A Dieta Abdominal

Benefícios da Dieta Abdominal
A Dieta de 3 horas

Definição

A Dieta Abdominal é um plano de seis semanas que combina nutrição e exercício físico. Ela enfatiza doze alimentos poderosos que são os grampos da dieta. Centra-se no edifício do músculo através do treino de força, exercícios aeróbicos, e um equilíbrio na dieta de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Origens

David Zinczenko, editor da Saúde do Homem, desenvolveu esta dieta em 2004. Ele introduziu-a na revista e no seu livro, The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. Zinczenko cresceu como uma criança com sobrepeso.

Descrição

O criador da Dieta Abdominal, David Zinczenko, diz que vai permitir que as pessoas percam peso – principalmente gordura – ao mesmo tempo que desenvolvem o abdómen e aumentam o tónus ​​muscular, a força, a saúde em geral e a saúde sexual. A dieta tem dois componentes: exercício e nutrição.

Há seis directrizes gerais que são os princípios básicos da dieta. São elas: comer seis refeições por dia, beber sumos de fruta/batidos regularmente, saber o que beber e o que não beber, não contar calorias, comer qualquer coisa que se queira numa refeição por semana e concentrar-se nos doze alimentos poderosos da Dieta Abdominal.

A dieta recomenda aos seus seguidores que comam seis refeições por dia, pois ajuda a manter o que os pesquisadores chamam de um balanço energético. O balanço energético é o número de calorias queimadas numa hora em relação ao número de calorias ingeridas. Pesquisadores da Georgia State University descobriram que, se o excesso ou défice de calorias de hora a hora é entre 300-500, em determinado momento, o corpo está mais susceptível a queimar gordura e a construir massa muscular magra. Para ficar dentro deste intervalo, Zinczenko recomenda o seguinte horário de refeição diário: pequeno-almoço, lanche a meio da manhã, almoço, lanche a meio da tarde, jantar e lanche nocturno.

Outra orientação é para beber sumos de fruta/batidos regularmente em subsituição de uma refeição ou lanche. Os sumos de frutas/batidos são misturas com leite magro e iogurte com ingredientes tais como gelo, proteína em pó, frutas e manteiga de amendoim que são preparados num misturador. Embora não existam estudos definitivos, alguns pesquisadores sugerem que o cálcio no leite e o iogurte ajuda a queimar gordura corporal e restringe a quantidade de gordura produzida pelo organismo.

A terceira directriz detalha o que beber e o que não beber. Beber oito copos de água por dia é recomendado. Os benefícios de 64 oz de água são de que ele ajuda a aliviar a fome, libertando resíduos de produtos do corpo, e fornece nutrientes para os músculos. Outras bebidas aceitáveis ​​são leite magro, chá verde, e não mais de dois copos de refrigerante de dieta por dia. O álcool não é recomendado, uma vez que não ajuda uma pessoa a sentir-se completa. Além disso, diminui em um terço a capacidade do corpo de queimar gorduras e faz o corpo armazenar mais gorduras do alimento. Além disso, diminui a produção de testosterona e da hormona de crescimento humano que ajudam a queimar gordura e a aumentar a massa muscular.

Embora a queima de calorias seja necessária para perder gordura, Zinczenko diz que a contagem de calorias faz com que as pessoas percam o foco e a motivação. Os alimentos permitidos na dieta são eficientes em termos energéticos e irão ajudar a amortecer a sensação de fome, de acordo com Zinczenko.

Outra orientação é que os "dietistas" estão autorizados a fazer batota numa refeição por semana. A refeição deve incluir alimentos dos quais o "dietista" sente mais falta, incluindo itens ricos em hidratos de carbono e gorduras. Isso ajuda a evitar a fadiga da dieta pela qual muitas pessoas desistem.

A última directriz é concentrar-se nos doze poderosos alimentos da dieta para ajudar a atender as necessidades nutricionais do núcleo. Os doze alimentos poderosos/de energia são:

  • amêndoas e outros frutos secos (sem sal)
  • feijão (excepto refogado e cozido)
  • vegetais verdes, como espinafre, brócolis, couve de bruxelas, e espargos
  • produtos sem gordura ou com baixo teor de gordura
  • aveia instantânea (sem açúcar e sem sabor)
  • ovos e produtos substitutos de ovos
  • carnes magras, incluindo peru, frango, peixe e carne
  • manteiga de amendoim
  • azeite de oliva
  • grãos integrais, pães e cereais
  • soro de proteína em pó
  • bagas

Outros alimentos que podem ser comidos incluem frequentemente manteiga de amêndoa, maçã, abacate, banana, feijões demolhados, arroz, bacon canadense, óleo de canola, a manteiga de castanha de caju, frutas cítricas e sucos, edamame, sumos de frutas (sem açúcar), alho, hummus, lentilhas, cogumelos, melões, macarrão (trigo inteiro), pêssegos, óleo de amendoim, ervilhas, pimentões (verde, amarelo e laranja), pipocas (sem gordura), pretzels (trigo inteiro), sementes de abóbora, óleo de gergelim , marisco, sopa (à base de caldo), sementes de girassol, batata doce, tomate e feijão cera amarelo.

Exercício

Oe xercício adequado é tão importante quanto uma boa alimentação para perder gordura e "achatar" o estômago na Dieta Abdominal. Ele inclui o treino de força três vezes por semana, exercícios abdominais dois ou três dias por semana, e opcionalmente exercícios aeróbicos duas ou três vezes por semana. Há três princípios básicos para o programa de exercícios: deixar passar pelo menos 48 horas entre os treinos de pesos da mesma parte do corpo; não fazer exercícios um dia por semana; aquecer durante cinco minutos antes dos exercícios fazendo jogging leve; andar de bicicleta estacionária; saltar à corda, ou fazer polichinelos. Há três componentes do plano que apontam para diferentes tipos de exercício:

  • Treino de força total do corpo – treinos três dias por semana, com um treino com ênfase extra nos músculos da perna.
  • Exercícios cardiovasculares – duas vezes por semana entre os dias de treino de força. As actividades incluem ciclismo, corrida, natação, caminhada rápida, e subir escadas.
  • Exercícios abdominais – Fazer exercícios duas ou três vezes por semana, antes dos treinos da força.

COMEÇAR. Pessoas que ainda não estão.

Pessoas que já se exercitam regularmente devem considerar a mudança de sua rotina de exercícios actual para o treino da dieta abdominal pelo menos durante as primeiras semanas, de acordo com Zinczenko. Para o máximo de resultados, o melhor é mudar a rotina de exercícios a cada mês para manter o corpo a adaptar-se a uma rotina repetitiva que pode retardar o desenvolvimento muscular. A dieta abdominal sugere que o treino básico deve ser feito às segundas e quartas-feiras, começando com um conjunto de exercícios abdominais de cada uma das cinco categorias da regiões abdominal. Siga este com dois circuitos de um conjunto de exercícios fundamentais na ordem listada. Às terças e quintas-feiras, fazer 20-30 minutos de exercícios cardiovasculares. Na sexta-feira, fazer o treino de segunda a quarta, mas em vez de fazer os exercícios abdominais, fazer lunges viajando – 10-12 repetições, e step-ups, 10-12 repetições em cada perna. Fazer dois circuitos completos.

Exercícios abdominais. Estes exercícios fortalecem.

Os músculos abdominais estão divididos em cinco regiões: Abdominal superior, 12-15 repetições; Abdominal inferior, 6-12 repetições; Oblíquos, 10 de cada lado; Abdominais transversais, 5-10 repetições, e parte inferior das costas, 12-15 repetições. A seguir, são exercícios para cada uma das cinco regiões abdominais. Abdominal superior: crunch tradicional e crunch modificado com levantamento dos pés; Abdominal inferior: crunch em forma de oito e dobrar a perna do joelho ao levantar; Abdominal transverso: ponte de dois pontos e bola suíça pull-in; Oblíquos: rotação do tronco com bola medicinal e duas mãos cortam lenha; Parte inferior das costas: extensão e torção do tronco/costas e bola suíça Superman.

Exercícios principais. Estes são os exercícios básicos que promovem a força muscular: agachamentos, 10-12 repetições; supino, 10 repetições; pulldown, 10 repetições; prensa militar, 10 repetições; linha vertical, 10 repetições; pushdown tríceps, 10 -12 repetições; extensão da perna, 10-12 repetições; rosca dos bíceps, 10 repetições, e flexão da perna, 10-12 repetições.

 

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