A Dieta do Bodybuilding

Por setembro 26, 2011 Dieta Sem Comentários
Benefícios da Dieta do Bodybuilding
Dieta "Fit for Life"

Definição

A Dieta do Bodybuilding (musculação/construção corporal) é projectada para construir músculos e reduzir a gordura corporal. Ela enfatiza os alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono complexos, como pão integral, massas e cereais. Há muitas variações da dieta do bodybuilding, mas um componente essencial permanece o mesmo por toda parte: um programa regular de exercícios de construção de força.

Descrição

A dieta do bodybuilding geralmente contém entre 2.500 – 5.500 calorias por dia para homens e 1.500-3.000 calorias diárias para as mulheres, dependendo dos tipos e níveis de exercício. A relação da dieta de proteínas, hidratos de carbono e gordura podem ser diferentes. Alguns programas recomendam 40% de hidratos de carbono, 40% de proteína e 20% de gorduras. Outros sugerem uma proporção de 40% de proteínas, 30% de hidratos de carbono e 30% de gordura. Há muitas variações desta dieta em que a ingestão de calorias e as proporções são diferentes. A maioria das dietas da musculação incluem suplementos nutricionais, bem como proteína em pó. O foco da musculação mudou de uma ênfase na saúde em direcção a uma ênfase na aparência a qualquer custo. Para conseguir um corpo maior, melhor, muitos bodybuilders têm colocado uma grande ênfase na nutrição e em outros tipos de suplementos, incluindo o uso ilegal de esteróides.

Todas as dietas exigem uma rotina de exercícios de três a sete dias por semana, geralmente com exercícios de levantamento de pesos e cardiovasculares. O corpo queima até 50 calorias por dia para cada quilo de músculo. Assim, adicionando-se 10 quilos de músculo podem queimar-se até 500 calorias extras por dia. A rotina exacta de dieta e exercício físico regular pode variar muito e pode ser confusa, especialmente para as pessoas novas no fisiculturismo. Quando se trata de qualquer dieta ou exercício, não há duas pessoas que sigam a mesma rotina.

Nutrição básica da Musculação (bodybuilding)

Os três principais componentes de uma dieta bodybuilding/de musculação são os três macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gorduras.

HIDRATOS DE CARBONO: são a principal fonte de energia para o corpo. São especialmente importantes em exercícios aeróbicos e de alto volume de treino de peso, inclusive no auxilio na recuperação muscular. Comer hidratos de carbono faz com que o pâncreas liberte a hormona insulina, o que ajuda a regular os níveis de glicose no sangue.

Os hidratos de carbono são frequentemente referidos como simples ou complexos. A dieta do bodybuilding contém hidratos de carbono simples e complexos. Hidratos de carbono complexos têm uma estrutura química composta por três ou mais açúcares. Estes fornecem energia, que é sustentada ao longo do tempo. Hidratos de carbono simples têm uma estrutura química composta por um ou dois açúcares e fornecem energia rápida, mas de curta duração. A dieta do bodybuilding contém hidratos de carbono complexos na sua maioria durante todo o dia. Os hidratos de carbono simples são consumidos imediatamente depois de fazer exercício físico para ajudar na recuperação mais rápida e na reparação dos músculos. Os hidratos de carbono complexos são encontrados no pão integral, em massas, cereais, feijão, e na maioria dos legumes. Os hidratos de carbono simples são encontrados em frutas e alimentos açucarados, como doces, sucos e bebidas desportivas.

Há duas outras maneiras das dietas do bodybuilding classificarem os hidratos de carbono, para além das designações simples e complexos: índice glicêmico (IG) e carga glicêmica. O IG mede a qualidade e não a quantidade dos hidratos de carbono encontrados nos alimentos. A qualidade refere-se à rapidez com que os níveis de açúcar no sangue são aumentados após comer. O padrão para o IG é o pão branco, ao qual é atribuído um valor de índice 100. Outros alimentos são comparados com o padrão para chegarem às suas avaliações. Quanto maior o número do IG, mais rápido o açúcar no sangue aumenta quando determinado alimento é consumido. O IG alto é de 70 ou mais, um IG médio é de 56-69, e um IG de valor baixo é de 55 ou menor. O IG não é uma fórmula simples quando se trata da redução dos níveis de açúcar no sangue. Vários factores afectam o valor do IG de um alimento específico, como por exemplo, como a comida é preparada (cozidos, assados, salteados, ou fritos, por exemplo) e que outros alimentos são consumidos juntamente com ele. Alimentos que são facilmente quebrados e absorvidos pelo organismo são normalmente elevados em IG nas comidas que são digeridas mais lentamente, assim como comidas elevadas em fibras, têm um valor mais baixo de IG.

Em 1997, o epidemiologista e nutricionista Walter Willett, da Harvard School of Public Health, desenvolveu a carga glicémica como uma forma mais útil de classificar os hidratos de carbono em comparação com o índice glicémico. Os factores de carga glicémica no valor de um alimento comido chegavam onde o índice glicémico não chegava. A carga glicémica de um determinado alimento ou refeição é determinada pela multiplicação da quantidade de hidratos de carbono líquidos numa porção do índice glicémico e divisão desse número por 100. Os hidratos de carbono líquidos são determinados tomando a quantidade de hidratos de carbono totais e subtraindo a quantidade de fibras dietéticas. Por exemplo, as pipocas têm um índice glicémico de 72, que é considerado alto, mas uma porção de dois copos tem 10 carbonos líquidos para uma carga glicémica de sete, o que é considerado baixo.

PROTEÍNAS: Os músculos são compostos principalmente por proteínas e água. A proteína constrói a massa muscular, mas nem todas as proteínas consumidas na dieta vão directamente para os músculos. O consumo adequado de proteínas ajuda a preservar o tecido muscular e a aumentar a recuperação de treinos de levantamento de pesos extenuantes. Já que os exercícios de levantamento de pesos podem causar danos significativos no tecido muscular, os subsequentes reparos e crescimento do músculo exigem um período de recuperação de pelo menos 24 horas. Se uma quantidade inadequada de proteínas é consumida, a massa muscular vai sofrer juntamente com uma diminuição no metabolismo. A maioria das dietas de bodybuilding/musculação recomendam 1-1,5 gramas de proteína por dia para cada quilo de massa magra (peso corporal menos a gordura corporal). O consumo diário de mais de 3 g por quilo de massa corporal pode levar a sérios problemas de saúde, especialmente nos rins. A proteína é encontrada em carnes magras, aves e peixes, ovos, tofu e produtos de soja.

GORDURAS: As gorduras numa dieta são necessárias para manter um metabolismo saudável. Existem quatro tipos de gorduras: saturadas, trans, poliinsaturadas e monoinsaturadas. As gorduras saturadas e trans são limitadas porque o seu consumo elevado é um factor de risco para doenças cardíacas, para a obesidade, para o colesterol alto, para a diabetes e para alguns cânceres. Fontes de gorduras saturadas e trans são manteiga, produtos de leite integral, fritos, gordura, óleo de coco, dendê e outros óleos tropicais. Carne com gordura visível é também uma fonte de gordura saturada. Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturada são as gorduras boas, porque diminuem os riscos de doenças cardíacas, de diabetes, de colesterol alto e de obesidade. Estas gorduras são derivadas de abacates, da maior parte das nozes, peixe, linho, de oliva, canola, amendoim, cártamo, óleos de milho, girassol, soja e algodão.

Outros dois factores importantes na dieta do bodybuilding são a água e o número e horários das refeições. As dietas bodybuilding sugerem beber pelo menos oito copos de água por dia. Além disso, os bodybuilders devem beber cerca de um quarto de xícara de água a cada 15 minutos durante o seu treino. A água ajuda a controlar o apetite e beber água fria aumenta o metabolismo.

Função

A finalidade da dieta do bodybuilding é ganhar massa muscular e perder gordura. Não é uma dieta de emagrecimento e a maioria das pessoas provavelmente irá ganhar peso. A nutrição fornece ao organismo, especialmente aos músculos, as matérias-primas necessárias para a recuperação de energia, crescimento e força.

 

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