A Dieta Rica em Fibras

Por setembro 6, 2011 Dieta Sem Comentários
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Definição

Uma dieta rica em fibras é uma dieta em que o indivíduo consome alimentos que atendem ou superam a Dietary Reference Intake (DRI) para a fibra dietética estabelecida pelo Institudo de Medicina dos Estados Unidos (IOM) da Academia Nacional de Ciências.

 

Origens

Nenhuma pessoa desenvolveu a dieta rica em fibras. Ao longo dos anos, os pesquisadores compararam a taxa de várias doenças crônicas em populações que tinham dietas altas em fibra com aquelas que apresentaram menor ingestão de fibra dietética.

Descobriram, por exemplo, que os nativos Africanos que apresentam uma dieta com alto teor de fibras e baseada em vegetais, raramente são incomodados por prisão de ventre. No entanto, em países industrializados, onde um monte de produtos de origem animal são consumidos, a prisão de ventre é comum. Observações como:

Fontes Alimentares de Fibra

Fibra solúvel Fibra insolúvel
Maçãs Maçãs (com pele)
Bananas Cevada
Feijão preto Cereais e farelo de cereais
Ervilhas  Arroz integral
Amoras Bulgur (trigo fino)
Mirtilos Cenouras
Brócolis Couve-flor
Couve de Bruxelas Aipo
Grão de bico Trigo, cuscuz inteiro
Frutas cítricas (laranja, toranja) Pepinos
Feijão Vagens
Lentilhas Pêras (com pele)
Feijão branco Tomates
Feijão do norte Legumes, crus
Nozes e sementes Farelo de trigo
Farelo de aveia Cereais integrais
Aveia e alimentos feitos com aveia Grãos inteiros
Pêssegos Pão de trigo
Pêras Macarrão de trigo integral
Ervilhas secas Abobrinha
Feijão  
Ameixas  
Ameixas secas  
Morangos  

Dietas comuns com base em dietas baixas em hidratos de carbono e num aumento do consumo de proteínas e gorduras. (Ilustração de Serviços de Informação GGS / Thomson Gale.).

Isto encorajou os pesquisadores a olharem para outros papéis que a fibra dietética pode desempenhar na saúde. A partir das suas descobertas chegou-se a um consenso de que uma dieta rica em fibras é uma dieta saudável.

Isso reflecte-se na Dietary Guidelines for Americans 2005, que incentivam as pessoas a comer mais alimentos ricos em fibras, como grãos integrais.

 

Descrição

O Instituto de Medicina dos Estados Unidos (IOM) da Academia Nacional de Ciências definiu Consumos de Referência para a Dieta – Dietary Reference Intakes (DRIs)-, para fibras com base em dados de pesquisa que se aplicam a populações Americanas e Canadienses. DRIs fornece orientações de nutrição para os profissionais de saúde e para os consumidores. O DRIs diário actual de fibras são as seguintes:

  • crianças com 1-3 anos: 19 gramas
  • crianças com 4-8 anos: 25 gramas
  • homens com idades entre 14-50: 38 gramas
  • homens com 51 ou mais anos: 30 gramas
  • meninas com idades entre 9-18 anos: 26 gramas
  • mulheres adultas com idades entre 19-50: 25 gramas
  • mulheres com 51 ou mais anos: 21 gramas
  • mulheres grávidas: 28 gramas
  • mulheres que amamentam: 29 gramas

 

Função

Um americano consome em média apenas 14 gramas de fibra por dia, apesar da extensa pesquisa que mostra que níveis mais altos de fibra fornecem maiores benefícios à saúde. O propósito de uma dieta rica em fibras é incentivar as pessoas a comerem mais fibras, a fim de receberem as vantagens dos benefícios para a saúde. A dieta rica em fibras não é projectado especificamente para ser uma dieta de emagrecimento, embora a perda de peso possa ocorrer como um efeito colateral da dieta.

A fibra dietética é o nome colectivo para um grupo à base de hidratos de carbono indigeríveis, com compostos encontrados em plantas. Eles são os materiais que dão a rigidez e estrutura à planta. Dois tipos de fibras são importantes para a saúde humana: fibra insolúvel e fibra solúvel.

As fibras dietéticas insolúveis das plantas movem-se através do sistema digestivo essencialmente inalteradas. Não são digeridas, e não fornecen energia (calorias). Em vez disso, as fibras adicionam volume aos resíduos (fezes) no intestino grosso (cólon).

O aumento da massa faz com que as paredes do intestino se contraiam ritmicamente (movimentos peristálticos), de modo a que os resíduos se movimentem através do intestino grosso mais rapidamente.

No cólon, a maior parte da água presente na comida digerida é absorvida pelo corpo e, em seguida, os resíduos sólidos são eliminados. Quanto mais rapidamente passarem através do cólon, menos água é reabsorvida pelos resíduos. As fezes permanecem macias e húmidas e são fáceis de expulsar sem esforço.

Boas fontes de fibras insolúveis incluem:

  • grãos integrais e alimentos feitos de grãos integrais, como pão integral e massas de trigo integral, cuscuz, ou bulgur (trigo fino)
  • cereais e cereais de farelo do pequeno-almoço
  • arroz integral
  • cenouras, pepinos e outros vegetais crus

A fibra solúvel é encontrada dissolvida na água dentro das células vegetais. Tal como a fibra insolúvel, a fibra solúvel não é digerida e não fornece energia, embora possa ser consumida por bactérias que vivem no aparelho digestivo. Na água, a fibra solúvel forma uma substância em gel. Este gel absorve água e ajuda a manter as fezes moles. Boas fontes de fibras solúveis incluem:

  • aveia e alimentos feitos com aveia
  • alimentos como chili ou sopa de ervilhas que contêm feijões secos e ervilhas
  • lentilhas
  • maçãs
  • pêras
  • frutas cítricas

Dado que a fibra é tão importante na dieta, a quantidade de fibras presentes em produtos enlatados, alimentos congelados e outros alimentos processados ​​vendidos comercialmente, deve ser indicada no rótulo. Um alimento que é rotulado como "rico em fibras" contém 5 ou mais gramas de fibra por porção. A partir de meados de 2007, os fabricantes foram obrigados a mostrar apenas o total de fibras em cada porção de alimento.

No entanto, durante esta altura os regulamentos consideravam que isso exigiria que a fibra dietética solúvel fosse listada separadamente da fibra total, isto porque a fibra solúvel tem benefícios para a saúde que a fibra insolúvel não tem. Uma boa lista de alimentos ricos em fibras pode ser encontrada em http://www.gicare.pated/edtgs01.htm .

 

Benefícios

Talvez o benefício mais importante para a saúde de uma dieta rica em fibras é o seu potencial para proteger contra doenças cardíacas. Estudos múltiplos de grande porte, bem concebidos, têm mostrado que a fibra solúvel pode diminuir os níveis de colesterol no sangue.

Níveis elevados de colesterol podem levar à acumulação de placa, uma substância dura e cerosa, nas paredes das artérias, o que pode bloquear o fluxo do sangue e resultar num acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco. O mecanismo para baixar o colesterol parece estar ligado ao facto de que o colesterol se liga com a fibra solúvel no intestino e pode depois ser eliminado do organismo ou dos ácidos biliares.

A fibra solúvel presente na aveia e nos produtos de aveia parece ser mais eficaz na redução do colesterol do que a fibra solúvel presente noutros grãos. Esta constatação tem sido aceite pela "American Heart Association", que recomenda uma dieta rica em fibras para manter ou melhorar a saúde do coração.

Uma dieta rica em fibras pode evitar problemas no sistema digestivo, como prisão de ventre, hemorróidas e diverticulite, devido a manter as fezes moles e fáceis de expelir. Hemorróidas são veias inchadas em volta do ânus causadas pelo esforço para eliminar fezes.

A diverticulite é uma doença na qual, secções do intestino ficam salientes para formar bolsões chamados divertículos que armazenam comida e tornam-se infectados. O aumento da massa e humidade da fibra alimentar ajuda os materiais a moverem-se mais facilmente através do intestino e a não ficarem presos nesses bolsos.

Foram feitas afirmações de que uma dieta rica em fibras reduz o risco de câncer de cólon. A teoria é que a fibra aumenta a eliminação de resíduos provenientes do cólon. Isso diminui o tempo que as células que revestem a parede intestinal são expostas a potenciais agentes causadores de câncer.

No entanto, em meados dos anos 2000, um estudo que acompanhou 80.000 enfermeiras durante 16 anos não encontrou nenhuma relação entre a fibra dietética e o câncer do cólon. Mais pesquisas estão por ser feitas nesta área.

 

Precauções

A fibra deve ser aumentada gradualmente na dieta. Se a ingestão de fibra aumentar de repente, pode resultar em dor abdominal, gases e diarréia. Além disso, quando se faz uma dieta rica em fibras, é importante beber diariamente pelo menos 8 copos (64 oz ou 2 litros) de água ou de outros líquidos. As pessoas cuja ingestão de líquidos deve ser restringida por razões médicas, devem evitar uma dieta rica em fibras.

 

Riscos

Poucos riscos estão associados a uma dieta rica em fibras em indivíduos saudáveis. No entanto, em pessoas com distúrbios gastrointestinais, tais como síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal, uma dieta rica em fibras pode irritar o intestino e agravar os seus sintomas.

Da mesma forma, pessoas que tiveram um procedimento cirúrgico para perda de peso podem ser incapazes de tolerar uma dieta rica em fibras. A adição de fibras de farelo aos alimentos não é recomendada devido ao risco de ingestão pobre de algumas vitaminas que se ligam com fitatos ou oxalatos em muitos alimentos ricos em fibras.

 

Pesquisa e aceitação geral

Estudos muito grandes e bem desenhados, de longo prazo, têm sido feitos sobre os efeitos para a saúde de uma dieta rica em fibras, como observado na secção de Benefícios. O resultado quase que universalmente aceite é que os benefícios para a saúde resultam quando as pessoas atendem ou excedem o DRI de fibra para sua faixa etária.

Este conceito é tão bem aceite que se tornou a posição oficial dos Instituto Nacionais de Saúde e de outras agências governamentais dos EUA encarregues de melhorar a saúde da nação. O aumento da ingestão de fibra está incluído nos objectivos promovidos pelo governo para "Healthy People 2010".

 

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