Alimentos que fornecem ferro na dieta

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Você pode ter sido dito para comer uma porção de fígado se for necessário para aumentar sua ingestão de ferro, mas nem todo mundo gosta do sabor. Felizmente, o ferro é encontrado em uma variedade de carnes, peixes, aves, feijões, cereais enriquecidos e cereais. Os níveis de ferro variar dentro das diferentes fontes de alimentos, o que torna a leitura dos rótulos dos alimentos importantes.

As necessidades de ferro

Valores diários ou DVs são padrões de referência que informam o público, se um produto contém uma quantidade substancial de um nutriente específico. A Food and Drug Administration exige que todos os rótulos dos alimentos contêm um por cento DV para o ferro. Low fontes de ferro fornecem 5 por cento ou menos do DV, boas fontes de fornecimento de 10 a 19 por cento da DV, e alimentos que proporcionam mais do que 20 por cento da DV são considerados de alta fontes de ferro. Fêmeas idades entre 9 e 13 anos e 51 anos ou mais deve consumir oito miligramas, os 14 a 18 anos devem receber 15 miligramas e idades Mulheres 19 a 50 anos deve consumir 18 miligramas por dia. Os machos adultos com idades entre 19 anos e acima devem consumir 8 miligramas de ferro por dia.

Alimentos de origem animal

Ferro heme, que é mais bem absorvido pelo seu corpo, é encontrada em produtos de origem animal, como carne, peixe e aves. Uma das mais ricas fontes de ferro é o fígado de galinha, que fornece 61 por cento do seu DV. Três gramas de ostras em conserva, fígado bovino, mandril carne ou blade e carne moída são todas as fontes de alto de ferro, que fornecem 12-32 por cento do DV. Carne de peru escura, top sirloin steak e leve conservas de atum são boas fontes de ferro e fornecem uma média de 10 por cento do seu DV. Light-carne de frango, peru e lombo de porco contêm ferro, mas são fontes de baixa, já que eles fornecem apenas 2 a 4 por cento do DV.

Plantas Foods

Mais ferro na dieta que você consome vem de ferro não-heme, que é mais facilmente absorvido. Comer esse tipo de ferro com o ferro heme e vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção. Alimentos de origem vegetal, como feijão, espinafre, passas e tofu contêm ferro não-heme. Feijão são altas fontes de ferro não-heme. Um copo de soja cozida fornece 48 por cento do seu DV, 1 xícara de lentilhas fornece 37 por cento do seu DV e 1 xícara de feijão cozido fornece 29 por cento do seu DV.

Alimentos fortificados

Ferro não-heme é adicionado a pães e cereais para criar alimentos enriquecidos com ferro. Três quartos de uma xícara de 100 por cento de cereais enriquecidos com ferro fornece 18 miligramas, ou 100 por cento do DV para o ferro. Um pacote de farinha de aveia instantânea é uma fonte de alta, uma vez que fornece 61 por cento do DV. Baixa fontes de alimentos enriquecidos são uma xícara de branco, enriquecidos grãos, 1 colher de sopa de melaço, uma fatia de pão branco e uma fatia de pão de trigo integral.

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