Carboidrato o que é?

Por fevereiro 19, 2013 Nutrição Sem Comentários
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Percorremos um longo caminho desde os dias em que uma das respostas instintivas para a pergunta “O que devo comer?” Era “Você não pode dar-se mal com carboidratos.”

Nós sabemos agora que os carboidratos, o alimento base em muitas dietas, não são completamente bons ou maus. Alguns tipos promovem a saúde, enquanto outros, quando ingeridos com freqüência e em grande quantidade, na verdade, aumentam o risco de diabetes e doença cardíaca coronária.

complex-carbohydratesAs dietas baixas em carboidratos levaram muitas pessoas a acreditar que os hidratos de carbono são “maus”, e uma das causas de obesidade. Isso é uma simplificação perigosa, a par com a “gordura é ruim.” Carboidratos que são fácilmente digeridos como pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes açucarados e outros alimentos altamente processados ​​podem, de fato, contribuir para o ganho de peso e interferir com a perda de peso. Cereais integrais, feijões, frutas, legumes, e outras fontes de carboidratos intactas fazem exatamente o oposto, eles promovem a boa saúde.

Os carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável. Os carboidratos fornecem ao corpo o combustível que ele necessita para a atividade física e para a função dos órgãos. As melhores fontes de carboidratos são frutas, legumes, feijões e cereais integrais –  estes lhe dão vitaminas essenciais e minerais, fibras, e uma série de fitonutrientes importantes.

 

O que são carboidratos?

Os hidratos de carbono são encontrados em uma grande variedade de alimentos como: pão, feijão, leite, pipoca, batata, biscoitos, macarrão, refrigerantes e milho. Eles também vêm em uma variedade de formas. As formas mais comuns e abundantes são açúcares, fibras e amidos.

O bloco básico de construção de todo o carboidrato é uma molécula de açúcar, uma união simples de carbono, hidrogênio e oxigênio. Amidos e fibras são essencialmente cadeias de moléculas de açúcar. Alguns contêm centenas de açúcares.

Os hidratos de carbono foram agrupados em duas categorias principais. Hidratos de carbono simples são açúcares tais como o açúcar de fruta (frutose), milho ou açúcar de uva (dextrose ou glicose), e o açúcar (sacarose). Hidratos de carbono complexos são feitos de três ou mais açúcares ligados. Pensa-se que os Hidratos de carbono complexos são os mais saudáveis para comer, enquanto os carboidratos simples nem tanto. Acontece que o quadro é mais complicado do que isso.

O sistema digestivo lida com todos os carboidratos da mesma forma, sendo que quebra-os (ou tenta quebrá-los) em moléculas simples de açúcar, uma vez que apenas estas são pequenas o suficiente para chegarem à corrente sanguínea. Ele também converte carboidratos em glicose (também conhecido como açúcar no sangue), porque as células podem usar isso como uma fonte de energia universal.

A fibra é uma exceção. Ela é composta de tal maneira que não pode ser decomposta em moléculas de açúcar, e de modo que passa através do corpo sem ser digerida. A Fibra vem em duas variedades: a fibra solúvel que se dissolve na água, enquanto que a fibra insolúvel não se dissolve. A fibra solúvel se liga a substâncias gordurosas no intestino e transporta-as para fora do organismo como um desperdício, diminuindo assim a lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou mau colesterol). A fibra também ajuda a regular a utilização de açúcares, ajudando a manter a fome e açúcar no sangue sob controle. A fibra insolúvel ajuda a empurrar o alimento através do trato intestinal, promovendo a regularidade e ajudar a prevenir a prisão de ventre. Os adultos precisam de pelo menos 20 a 30 gramas de fibra por dia para uma boa saúde.

Quando o Gerenciamento de Açúcar dá errado: insulina e diabetes

Quando você come um alimento que contém carboidratos, o sistema digestivo quebra os digeríveis em açúcar, que depois entram no sangue. Com o aumento dos níveis de açúcar no sangue, as células especiais no pâncreas despejam mais e mais insulina, um hormônio que sinaliza às células para absorver o açúcar do sangue para a energia. Com a produção de insulina, seus níveis de açúcar no sangue começam a cair. Esse é o momento quando outras células do pâncreas começam a produzir glucagon, um hormônio que diz ao fígado para começar a liberar o açúcar armazenado. Esta interacção da insulina e do glucagon assegura que as células de todo o corpo, e em especial no cérebro, têm uma fonte constante de açúcar no sangue.

Em algumas pessoas, este ciclo não funciona corretamente. Pessoas com diabetes tipo 1 não produzem insulina suficiente, pelo que suas células não conseguem absorver o açúcar. Pessoas com diabetes tipo 2 geralmente começam com um problema diferente, suas células não respondem bem à insulina. Esta condição, conhecida como resistência à insulina, faz com que o açúcar no sangue e níveis de insulina permaneçam altos por muito tempo depois de comer.

A resistência à insulina não é apenas um problema de açúcar no sangue. Ela também tem sido associada com uma variedade de outros problemas, incluindo a hipertensão, níveis elevados de triglicerídeos, HDL baixo (bom) colesterol e excesso de peso.

Genes, sedentarismo, excesso de peso e uma dieta rica em carboidratos processados ​​podem promover resistência à insulina. Dados do Atherosclerosis Study sugerem que comer mais grãos integrais pode melhorar a sensibilidade à insulina. O benefício de comer grãos integrais se estende muito além da resistência à insulina e ajuda a prevenir a diabetes tipo 2, aterosclerose, doenças do coração, câncer colorretal.

Pesquisadores estimam que 90 por cento dos casos de diabetes tipo 2 poderiam ser prevenidos através de uma combinação de uma dieta saudável e um estilo de vida ativo. 

 

Carboidratos e índice glicêmico

Dividir carboidratos em simples e complexos faz sentido ao nível químico. Mas não faz muito sentido para explicar o que acontece com diferentes tipos de carboidratos dentro do corpo. Por exemplo, o amido em pão branco e batatas fritas claramente se qualifica como um hidrato de carbono complexo. No entanto, o corpo converte este amido em açúcar no sangue quase tão rápido como ele processa a glicose pura. A Frutose (açúcar de fruta) é um hidrato de carbono simples, mas tem um efeito mínimo sobre o açúcar no sangue.

Um novo sistema, chamado de índice glicêmico, visa classificar os hidratos de carbono com base em quão rápido e quão alto eles aumentam o açúcar no sangue em comparação com a glicose pura. Alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, causam picos rápidos de açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico, como a aveia integrais, são digeridos mais lentamente, causando uma mudança mais baixa e suave de açúcar no sangue. Alimentos com uma pontuação de 70 ou superior são definidos como tendo um alto índice glicêmico, aqueles com uma pontuação de 55 ou abaixo têm um baixo índice glicêmico.

Índice Glicêmico

 

Muitos fatores podem afetar o índice glicêmico de um alimento, incluindo os seguintes: 

  • Processamento: grãos que foram moídos e refinados com a remoção do farelo e do germe podem ter um índice glicêmico mais elevado que os cereais integrais.
  • Tipo de amido. o amido vem em muitas configurações diferentes. Alguns são mais fáceis de quebrar as moléculas de açúcar do que outros. O amido de batata, por exemplo, é digerido e absorvido para a corrente sanguínea de forma relativamente rápida.
  • Teor de fibras. os açúcares na fibra são ligados de maneira que o corpo tem dificuldade em quebrar. Quanto mais fibras um alimento possui, o hidrato de carbono torna-se menos digestível, e assim, menos açúcar que consegue absorver.
  • Maturação. frutos maduros e vegetais tendem a ter mais açúcar do que os verdes, e por isso tendem a ter um maior índice de glicemia.
  • Forma física. o grão fino é mais rapidamente digerido, e por isso tem maior índice glicêmico.

 

Dietas ricas em alimentos de alto-índice glicêmico, que causam o aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue, têm sido associados a um risco aumentado de diabetes, doença cardíaca e excesso de peso. Há um trabalho preliminar que liga alto índice glicêmico com a degeneração macular,  infertilidade ovulatória  e câncer colorretal. Os alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a controlar o diabetes tipo 2 e melhoram a perda de peso. Comer cereais integrais, feijões, frutas e vegetais-todos os alimentos com um baixo índice glicêmico, é indiscutivelmente bom para muitos aspectos da saúde.

 

Dietas baixas em carboidratos: Escolha carboidratos bons, mas não páre de comer carboidratos

Algumas dietas populares tratam os carboidratos como se eles sejam maus, a raiz de toda a gordura do corpo e excesso de peso. Há evidências de que uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar as pessoas a perder peso mais rapidamente do que uma dieta de baixo teor de gordura, embora, até agora, que as evidências são de curto prazo.

Num estudo comparativo, a dieta de baixos carboidratos funcionou melhor do que a dieta de baixa gordura.

E sobre estudos de longo prazo? Um estudo comparativo de estratégias de perda de peso descobriu que as dietas baixas em carboidratos, baixo teor de gordura e de estilo mediterrâneo, funcioaram igualmente bem no longo prazo, e que não havia nenhuma vantagem de velocidade de uma dieta sobre a outra.

Ninguém conhece os efeitos a longo prazo da ingestão de poucos ou nenhuns hidratos de carbono.

Se você quiser seguir a rota de menor ingestão de carboidratos, tente incluir algumas frutas, verduras e grãos integrais na sua dieta todos os dias. Estes alimentos contêm uma série de vitaminas, minerais e fitonutrientes que são essenciais para uma boa saúde. E faça um favor ao seu coração e escolha gorduras saudáveis ​​e proteínas para ir junto com essas fontes saudáveis ​​de carboidratos.

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