Como aumentar o seu nível de vitamina D3

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A vitamina D é único entre vitaminas, você pode sintetizá-lo em sua pele, bem como absorvê-lo de alimentos ou suplementos. Para complicar ainda mais as coisas, a vitamina D também vem em duas formas: D2 e ​​D3. Sua pele sintetiza a vitamina D3, também chamada colecalciferol, você também pode tirar D3 em forma de suplemento. Alguns alimentos também contêm D3. Aumentar a ingestão dietética, gastando mais tempo no sol ou tomar suplementos todos podem ajudar a elevar o seu nível de D3, que é medido por verificar o seu nível D de 25-hidroxivitamina D, ou 25 (OH). 25-hidroxivitamina D, um metabólito, é a forma de vitamina D circulando no seu sangue.

Escolhendo D2 ou D3

Ficando ou vitamina D2 e ​​D3 de suplementos, exposição solar ou alimentos irá aumentar o seu (OH) D nível 25. Alguns pesquisadores acreditam que o seu corpo absorve D3 de forma mais eficiente. Em doses nutricionais, os dois parecem ter os mesmos benefícios, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, em doses mais elevadas, seu corpo pode absorver D3 melhor.

Luz solar

Passar um tempo na luz solar é uma das formas mais eficazes de aumentar os seus níveis de D3. A consciência dos perigos potenciais de câncer de pele, menos tempo de trabalho o uso fora e liberal de protetor solar diminuíram a exposição ao sol nos países industrializados, como os Estados Unidos. Gastar tão pouco quanto 5 a 30 minutos na luz solar direta com o seu rosto, braços, pernas ou costas expostas duas vezes por semana, dez horas – três horas no verão, outono e primavera podem sintetizar a vitamina D3 suficiente para suprir suas necessidades, o Escritório de relatórios de suplementos dietéticos. Seu corpo pode armazenar o excesso de vitamina D, uma vitamina lipossolúvel, em suas reservas de gordura e no fígado, para uso durante o inverno, mas as lojas geralmente duram apenas 30 a 60 dias, de acordo com DermNet NZ. Se você tem pele escura, sua pele absorve menos luz solar. A Academia Americana de Dermatologia opõe ativamente passar o tempo no sol ou em camas de bronzeamento como uma fonte de vitamina D, e recomenda o uso de suplementos em seu lugar.

Alimentos

Muito poucos alimentos naturalmente fornecer vitamina D. Fígado bovino, queijo, gemas de ovos e peixe gordo, que contêm pequenas quantidades de D3, são as melhores fontes alimentares de D3. Óleo de fígado de bacalhau são uma fonte potente honrado de D3, embora o sabor pode ser um desvio. Leite fortificado e suco de laranja também contêm vitamina D, os fabricantes podem optar por adicionar ou seja D2 ou D3. Cogumelos fornecer D2 à sua dieta.

Suplementos

Suplementos Over-the-counter e prescrição pode aumentar sua ingestão de vitamina D3. A quantidade de vitamina D necessária para uma boa saúde é uma questão de debate afiada. Quantidade adequada ingestão de Alimentação e Nutrição do Conselho de Administração é de 600 UI por dia, entre as idades de 1 e 70 e 800 UI por dia para adultos com mais de 70 anos de idade. Não tome doses mais elevadas do que isso, sem falar com o seu médico primeiro. Algumas organizações, como o Conselho de vitamina D, recomendo pelo menos 5000 UI por dia para adultos saudáveis, enquanto alguns especialistas sugerem a ingestão tolerável de 10.000 UI por dia. Limite de ingestão tolerável de Alimentação e Nutrição do Conselho de Administração é muito menos – 4.000 UI por dia.

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