Como ganhar peso mas não gordura

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Tentando ganhar peso pode ser uma experiência frustrante se você foi magro toda a sua vida. Ganhar peso requer aumentar a ingestão diária de calorias. Sua primeira reação pode ser a de comer pizza e batatas fritas para conseguir calorias extras, mas isso também vai aumentar o seu percentual de gordura corporal. Se você está cansado de ter braços e pernas magros, considere o treinamento de força como uma solução. O músculo pesa mais que gordura para que você possa ganhar peso sem ganhar gordura do estômago. Combinando um plano de treinamento de força especializada, com uma alimentação saudável pode ajudá-lo a ter músculos e ganhar peso sem ganhar gordura extra.

Passo 1

Aumente o número de calorias que você consome diariamente. Grave suas refeições para controlar suas calorias e tendências alimentares utilizando um diário alimentar. Monitore sua ingestão calórica diária por três dias para ver o número médio que você consome. Adicione 500 calorias à sua média para calcular o número de calorias que você necessita diariamente para ganhar um quilo por semana.

Passo 2

Coma alimentos saudáveis, com alto valor nutritivo para ajudar na recuperação muscular e evitar o ganho de gordura em excesso. Prepare as suas refeições com alimentos integrais em sua forma natural, como carne magra, frango, peixe, frutos do mar, ovos, peru, leite desnatado, pães integrais e massas, arroz integral, aveia, cereais ricos em fibras e gorduras boas, como salmão, nozes , azeite e sementes.

Passo 3

Consumir 5-6 refeições por dia para alimentar constantemente os músculos e aumentar o seu metabolismo. Pular refeições pode abrandar o seu metabolismo e evitar ganhos musculares.

Passo 4

Realizar treinamento total de força do corpo quatro dias por semana. Treine um exercício por grupo muscular e inclua exercícios compostos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Realize exercícios como flexões, agachamentos, flexões, mergulhos de tríceps em quatro séries de 10 repetições. Use halteres moderadamente pesados para desafiar seus músculos e estimular seu crescimento. Não comprometa a sua forma na tentativa de levantar demasiado pesado.

Passo 5

Tome um shake de proteína de soro de leite depois de trabalhar para ajudar na reparação muscular. Misture duas colheres de proteína em pó com 1 litro de água em um liquidificador ou agitador de proteína. Beba dentro de uma hora de treinamento de força.

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