Como se manter saudável após os 40

Por setembro 30, 2013 Nutrição Sem Comentários
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Ao fazer escolhas sábias na mercearia e na academia, você pode manter sua saúde bem depois de seu 40 º aniversário. As mulheres devem prestar especial atenção para os nutrientes na sua dieta, que são responsáveis ​​pela formação de ossos e músculos saudáveis. Para ambos os sexos, um sistema músculo-esquelético enfraquecimento aumenta o risco de doenças e lesões, diminuindo a sua capacidade funcional. Isto significa que se você não faz exercício e comer de forma adequada, as suas tarefas e atividades diárias tornam-se mais difícil de completar a idade.

Passo 1

Envolver-se em um programa de exercícios aeróbicos regulares durante três a cinco dias por semana, em um nível moderado a intenso vigorosamente. Completar 20 minutos de exercício aeróbico intenso vigorosamente ou 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada para reduzir o risco de doenças crônicas, de acordo com o American College of Sports Medicine. Exercício aeróbico consistente ajuda a manter a sua capacidade de queimar gordura corporal armazenada, reduzindo a probabilidade de engordando com a idade.

Passo 2

Iniciar um programa de treinamento de força dois a três dias por semana para manter a sua massa muscular, a força muscular e a saúde de seus ossos. Independentemente de saber se você é um homem ou uma mulher, você começa a perder músculo ao redor dos 30 anos, perdendo tanto como 25 por cento da sua massa muscular total e força muscular pelo tempo que você chegar a 70.

Passo 3

Estique os músculos dois a quatro dias por semana, principalmente após os treinos aeróbicos. Realizar 2-4 repetições por estiramento, que prendem cada alongamento durante 10 a 30 segundos. Os tecidos conjuntivos de suas articulações perdem suas propriedades elásticas com a idade, reduzindo sua amplitude de movimento e aumentando o risco de lesões.

Passo 4

Incorporar um passeio relaxante, uma sessão de meditação ou mesmo um cochilo do meio-dia para reduzir e gerir o seu stress. Estresse aumenta a sua propensão a armazenar gordura na sua região abdominal, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade abdominal.

Passo 5

Mantenha a sua hidratação, consumindo um mínimo de 11 xícaras de água, principalmente se você é uma mulher sedentária ou 16 xícaras de se você é um homem sedentário, de acordo com um artigo de 2010 no “Strength and Conditioning Journal” pela nutricionista Douglas Kalman e Anna Lepeley. Isso inclui a água que você usa em seu café e bebidas desportivas, bem como a água em frutas como laranjas. Aumente a sua ingestão de líquidos, se você estiver ativo. Você começa a perder algum do seu conteúdo total de água no sangue, músculos e gordura armazenada entre as idades de 30 e 70, Kalman e Lepeley dizer. A, 1 por cento declínio crônica no conteúdo do seu corpo de água aumenta o risco de doenças e enfermidades, incluindo infeções do trato urinário, pressão arterial elevada e função cerebral prejudicada.

Passo 6

Coma de acordo com as recomendações do Ministério da pirâmide alimentar de Agricultura dos EUA, garantindo que consumir uma quantidade suficiente de nutrientes, incluindo as porcas saudáveis ​​para o coração e peixe, fibra para baixar o colesterol e rica em cálcio de leite, baixo teor de gordura. Grãos não refinados, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais reduzem o acúmulo de placas nas paredes das artérias, melhorar a saúde muscular e óssea e evitar picos de açúcar no sangue.

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