Consumir cafeína antes do treino

Por outubro 25, 2011 Fitness Sem Comentários
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A cafeína tem uma série de efeitos que irão fazer a diferença durante o treino, tanto que esuma vez nos Jogos Olímpicos "lista de substâncias proibidas, com o equivalente de 8 xícaras de café no nível do sangue suficiente para um atleta ser banido do jogos. Embora a cafeína não é mais proibida, o COI ainda faz testes à sua presença, reservando o direito de re-proibição de cafeína se começarem a encontrar níveis elevados em um grande número de atletas.

 

O que a cafeína faz

A cafeína é um estimulante. Dá-lhe resistência extra e aumenta a sua freqüência cardíaca, melhorando o fluxo de sangue do coração para o resto do seu corpo. A cafeína é um ergogênico, ajudando você a realizar tarefas físicas, eliminando a fadiga. Ele também aumenta a quantidade de adrenalina em seu sistema, causando uma corrida de glicose extra e oxigênio para os músculos.

A cafeína ajuda com dois tipos de exercício: atividades de resistência como a maratona, e em atividades de uso intenso de energia com duração de aproximadamente 4-8 minutos.

 

Cafeína e Resistência

A cafeína ajuda os atletas de resistência, reduzindo o consumo de glicogênio pelos músculos, a energia armazenada que é usada durante o exercício. Há apenas uma certa quantidade de glicogênio disponível, e uma vez que é usada, a fadiga muscular aparece. A cafeína retarda o aparecimento da fadiga muscular, ajudando o seu corpo a usar suas próprias reservas de gordura como energia em vez disso, reduz a taxa de glicogênio queimada. Isto é conhecido como "A escassez de glicogênio."

Quanto mais tempo dura o seu glicogênio, mais tempo os seus músculos podem funcionar. A cafeína consumida durante uma maratona também tem provado ser uma ajuda eficaz, ajudando a libertar endorfinas de redução de dor, bem como reduzindo a fadiga mental.

 

Cafeína e Poder

O efeito poupador de glicogênio é importante também em atividades de curto prazo, exercícios aeróbicos intensos, bem como em atividades de resistência. No entanto, grande benefício da cafeína no curto prazo pode estar na redução do ácido láctico. O ácido lático se acumula nos músculos quando o glicogênio está esgotado.

É a fonte da sensação de queimação que você sente em seus músculos durante um treino. Um estudo de 2009 da Universidade de Illinois descobriu que 300 miligramas de cafeína, tomadas antes de um treino reduziu a quantidade de ardor sentido pelos sujeitos do estudo. A cafeína também parece afetar a relação entre cálcio e  os íons de potássio nas células musculares, tornando mais fácil para as células do músculo se contrairem e produzirem mais energia.

 

Tempo e dose

Infelizmente, o uso habitual de cafeína reduz todos os efeitos acima. O corpo trata a cafeína como qualquer outra droga, por isso, enquanto os primeiros efeitos da cafeína são grandes, eles são reduzidos ao longo do tempo.

Se você não está habituado, os estudos têm mostrado que a dose ideal é de aproximadamente 2 a 3 miligramas de cafeína para cada quilo que você pesa. Para a maioria das pessoas, isso vai se traduzir em 2-3 xícaras de café. O tempo ideal? Cerca de uma hora antes do treino parece dar o melhor efeito.

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