Corrida & elevação programas para perder peso

Por outubro 1, 2013 Fitness Sem Comentários
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Uma das chaves para perder peso e mantê-lo é variar os exercícios. Isso ajuda a evitar o platô e burnout, que muitas vezes levam a rotinas de exercícios menos eficazes ou parar um programa de fitness. Corrida e levantamento de peso ajudam a queimar calorias em uma variedade de maneiras – a compreensão de como irá ajudá-lo a criar exercícios variados para mantê-lo na pista e ajudá-lo a cumprir suas metas.

Coração de moeda

Para a maioria das pessoas, o exercício aeróbico é a maneira mais eficiente para queimar calorias. Iniciantes devem trabalhar em um ritmo mais lento até que eles têm a força e resistência para trabalhar em uma maior taxa de coração por longos períodos. Treinamento de corrida queima mais calorias, mas poucas pessoas têm o condicionamento de perseguir esses tipos de exercícios, especialmente o uso de pesos. Se você não tem um monitor de freqüência cardíaca, correr ou levantar pesos com a intensidade máxima que você pode manter sem parar com freqüência. Para os iniciantes, isso pode ser de 2 a 4 mph em uma esteira, ou semelhante a caminhada rápida. Para exercícios aeróbicos, correr ou correr a 4 mph ou mais, se você pode manter essa velocidade durante todo o treino. Certifique-se de que você pode falar enquanto estiver a correr ou levantar. Se você tem um monitor de freqüência cardíaca, apontar para 50 a 60 por cento da sua freqüência cardíaca máxima, se você é um novato, ou de 70 a 80 por cento, se você está pronto para o exercício aeróbico.

Quantidade de peso ou resistência

Para queimar calorias com pesos, evitar o uso de pesos pesados ​​ou configurações de alta resistência que estão perto do máximo que você pode levantar ou mover. Esta quantidade de resistência vontade fadiga os músculos, exigindo períodos de recuperação freqüentes. Use cerca de metade da quantidade de configurações de peso ou resistência que você pode mover-se para realizar exercícios.

Treinos de corrida

Se você poder caminhar, correr, correr ou sprint, encontrar um ritmo que você pode continuar por 30 minutos ou mais. A American Heart Association recomenda 60 – a 90 minutos exercícios vários dias por semana para perda de peso, mas curtos períodos de atividade vigorosa pode ajudar a queimar calorias. Se você poder caminhada ou corrida, adicione um minuto de-maior intensidade a cada 10 minutos para ajudar a melhorar a sua resistência e queimar mais calorias. Se você pretende correr em um ritmo constante, variar a configuração de inclinação na esteira ou correr um curso ao ar livre, com colinas de adicionar mais resistência e queima de calorias.

Workouts

Usando metade do seu peso máximo ou resistência, usar o seu equipamento para criar-treinamento em circuito treinos. Estes exercícios consistem em sessões curtas de exercício intenso seguido de um breve descanso, repetir este ciclo mais e mais para criar um treino. Você pode criar um circuito usando um determinado número de repetições ou por tempo. Por exemplo, você pode executar 12 repetições de rosca bíceps, dê uma pausa de 30 segundos, em seguida, passar para 12 repetições de agachamento. Alternativamente, você pode executar cachos por 60 segundos, faça uma pausa, em seguida, realizar levantamento terra por 60 segundos.

À medida que a fadiga durante o treinamento em circuito, use menos esforço muscular para realizar os exercícios, deixando pesos queda após elevações e deixando impulso ajudá-lo a levantar pesos. A chave para perder peso com pesos é aumentar o seu ritmo cardíaco, ao invés de focar na construção de grandes músculos.

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