Dieta ChangeOne

Por setembro 16, 2011 Dieta Sem Comentários
A Dieta do Homem das Cavernas
Benefícios da Dieta ChangeOne

Definição

A finalidade de "ChangeOne: Perca Peso Simplesmente, com segurança, e para sempre" é fornecer um plano simples e directo para perder peso gradualmente, permanentemente. O livro apresenta um plano de alimentação de 12 semanas, que descreve os tamanhos das porções, receitas e sugestões de refeições destinadas a alcançar a perda de peso. A principal característica distintiva do plano ChangeOne é a sua ênfase em mudar a vida gradualmente ao longo de um intervalo de três meses, em vez de defender uma transformação completa e abrupta de hábitos alimentares existentes. A dieta é baseada em alimentos normais de todos os dias, tanto preparados em casa como disponíveis em restaurantes, e não requer a compra de alimentos especiais ou suplementos.

Origens

O ChangeOne é publicado pela Reader Digest Association, uma companhia sediada em Nova Iorque que também é proprietária e opera a Readers Digest, a revista líder de vendas do consumidor nos Estados Unidos. ChangeOne foi apelidado de “Dieta Oficial do Leitor da Readers Digest ".

O autor é John Hastings, um editor sénior para a Saúde no Reader’s Digest. Os co-autores são Peter Jaret, um jornalista da saúde e Mindy Hermann, uma nutricionista.

Os princípios subjacentes a esta dieta reflectem a influência do Dietary Guidelines for Americans e da Pirâmide Alimentar estabelecidos pelo United States Department of Agriculture. Essas directrizes enfatizam a moderação, o controle das porções e o uso de alimentos vegetais, grãos, frutas e legumes, como a base para as refeições.

Descrição

O pilar desta dieta é a sua natureza progressiva, gradual em que promove a mudança do comportamento. Os leitores são aconselhados a abordarem a perda de peso numa refeição de cada vez, um dia de cada vez, começando com o foco de uma semana primeiro no pequeno-almoço. O leitor começa pelo preenchimento de um questionário avaliando a prontidão para mudanças de estilo de vida permanentes.

Os planos de refeição são projectados para atender às seguintes "entradas" diárias: 

  • Calorias: 1,300-1,600
  • Calorias de gordura: 30 a 35% do total de calorias
  • Gorduras saturadas e hidrogenadas ("trans"): não mais de 10% das calorias
  • Fibra: pelo menos 25 gramas
  • Cálcio: cerca de 1.000 miligramas
  • Frutas e legumes: pelo menos cinco porções

A dieta ChangeOne é flexível em deixar os leitores definirem o seu alvo de calorias próprias dentro da faixa recomendada e ajustá-lo ao longo do programa para atender às suas necessidades. Aqueles que estão fisicamente inativos e pesam menos de 190 kg são aconselhados a apontar para a extremidade inferior da faixa de calorias. Os leitores que pesam mais de 190 kg ou obtêm mais de 30 minutos de exercício vigoroso diário são aconselhados a apontar para a maior ingestão de calorias.

Uma ideia-chave subjacente ao plano de ChangeOne é que todos os alimentos podem caber dentro de um plano balanceado para controle de peso a longo prazo. Os autores reconhecem que as restrições alimentares tendem a intensificar desejos; por esta razão, não há alimentos proibidos neste plano. O ponto crucial da dieta está no controle das porções. Utensílios domésticos, tais como bolas de ténis, bolas de golfe e talões de cheque são sugeridos para medir porções. O leitor não é obrigado a contar calorias, mas deve seguir os tipos de alimentos recomendados e o tamanho das porções. Presumivelmente, se o tamanho das porções for seguido correctamente, o total de calorias do dia vai cair dentro do intervalo alvo.

O programa ChangeOne defende comer a um ritmo lento, tanto para aproveitar/saborear a refeição como para ajudar o corpo a avaliar adequadamente os níveis de fome e de satisfação enquanto come. Os autores recomendam um consumo elevado de água e outras bebidas não-calóricas pelo seu efeito satisfatório. Pelo mesmo motivo, uma ingestão ilimitada de vegetais sem amido, como aqueles usados em saladas e frituras é permitido. Ingestão de álcool é permitido, mas limitado a uma dose padrão de cerveja ou vinho por dia. Cada capítulo apresenta receitas para complementar o plano de refeições, assim como as sugestões "Fast Track" para acelerar o progresso, tais como aumentar os minutos gastos em actividade física, ou utilizar um diário para manter o controle de alimentos consumidos. Os leitores aprendem a usar recompensas para reforçar as mudanças positivas de comportamento até que a perda de peso fornece o reforço necessário.

O Programa numa Visão Geral

SEMANA UM: PEQUENO-ALMOÇO – Comer uma refeição de manhã é citado como sendo crucial para o controle de peso. Os autores referem-se a dados do Registro Nacional de Controle de Peso que sugerem que comer o pequeno almoço todos os dias está associado à perda de peso e a mantê-lo. O plano de pequeno-almoço ChangeOne incentiva um equilíbrio entre alimentos ricos em amido, frutas e alimentos ricos em cálcio. Os alimentos ricos em fibras são promovidos pela sua qualidade satisfatória e densidade nutricional. Receitas de exemplo incluem quiches de vegetais e scones secos de arando com esmalte de laranja.

SEMANA DOIS: ALMOÇO – Na segunda semana do programa são os "dietistas" que planeam futuramente os seus almoços preparados em casa e comprados, que lhes sejam satisfatórios e em porções controladas. A refeição do meio-dia é composta por uma pequena porção de carne magra, peixe ou uma alternativa vegetariana, juntamente com um alimento com amido, uma fruta e legumes ilimitados. As refeições no restaurante podem adequar-se ao plano desde que as porções recomendadas sejam honradas. Os leitores são incentivados a antecipar a dificuldade de fazer escolhas saudáveis num ​​restaurante através da criação de uma lista de refeições ChangeOne que podem ser encomendadas em restaurantes. Este capítulo fornece uma visão geral das melhores opções em restaurantes de fast foodReceitas de exemplo incluem peru grelhado com salada Caesar e wraps de vegetais assados ​​com molho de cebolinha.

SEMANA TRÊS: LANCHES/SNACKS – No regime ChangeOne, os "dietistas" planeiam dois lanches por dia. Os autores apontam para evidências científicas de que comer com frequência ao longo do dia pode ajudar a controlar o peso porque regula os níveis de açúcar no sangue e afasta os desejos e a fome intensa. Este capítulo ensina os leitores a interpretarem correctamente os sinais de fome e estimula uma consciência para "comer emocionalmente". Oferece estratégias para gerir a fome e o apetite. Receitas de exemplo incluem bolo de chocolate e agradáveis pretzels (género de bolachinhas) de multicereais.

SEMANA QUATRO: JANTAR – A quarta semana do programa coloca tanta ênfase em como comer como sobre o que se come e o quanto comer. O autor fornece uma visão geral dos princípios da definição de metas, aconselhando que os objectivos sejam vinculados a tempo, realistas, inspiradores e mensuráveis. Este capítulo fornece uma abundância de sugestões práticas para a preparação das refeições, incluindo dicas para cozinhar com pouca gordura, como o uso de marinadas para amaciar cortes de carne magra e o uso de temperos e ervas para dar sabor sem muitas calorias. O plano de refeição do jantar apresenta uma pequena porção de carne magra ou outro alimento rico em proteínas, emparelhado com um prato com amido e vegetais ilimitados. Receitas de exemplo incluem salada de macarrão tailandês e cioba com arroz espanhol. Até o final da quarta semana, os "dietistas" devem ter as três refeições e os dois lanches sob controle.

SEMANA CINCO: RESTAURANTES – Os autores recomendam comer em restaurantes, pelo menos, duas vezes na quinta semana do programa, a fim de ganharem prática a ver os menus e a fazerem escolhas saudáveis. Este capítulo abre com uma discussão para abrir os olhos sobre como as refeições do restaurante distorcem a nossa compreensão de partes sensíveis. As chaves para manter o plano ChangeOne quando comer fora, os autores afirmam, é estar preparado e ser exigente. Quando possível, recomenda-se que se veja o menu logo à chegada ao restaurante. Os leitores são aconselhados a manter uma lista de restaurantes na mão que são conhecidos por oferecer opções de boa degustação que são mais baixos em calorias. Os "dietistas" são encorajados a ser assertivos quando fazem um pedido de substituição de um ingrediente ou de porções menores. A disciplina é necessária para manter o tamanho das porções recomendadas nos planos de refeição, deixando por comer alimentos em excesso. O capítulo apresenta as melhores opções de menu para os restaurantes favoritos, tais como italianos, mexicanos e chineses, comida do mar e carne (surf and turf), petiscos e cafés.

SEMANA SEIS: DOMINGOS E FERIADOS – ChangeOne é realista em reconhecer que as rotinas tendem a mudar no fim de semana. Os autores aconselham a não verem os fins de semana como férias dos padrões de alimentação saudável implementados durante a semana de trabalho; fazê-lo implica que a dieta seja apenas um esforço temporário para melhorar os hábitos alimentares. Este capítulo incentiva os amigos e família para apoiarem, mas advertirem contra sabotadores e outros que irão aplicar pressão para abandonar os novos hábitos alimentares saudáveis. Estratégias são oferecidas para permanecer na dieta durante as férias (por exemplo, ter lanches com baixas calorias na mão e dirigir actividades que não envolvam alimentos). A secção de receitas promove alternativas sábias de calorias para a tarifa das férias tradicionais, incluindo um jantar renovado de peru e um pequeno-almoço reforçado ao Domingo.

SEMANA SETE: ARRANJAR A SUA COZINHA – O desafio que este capítulo propõe é o de fazer um balanço da oferta de alimentos que se encontram na cozinha para que estes apoiem o "dietista" nos seus novos hábitos alimentares.  O primeiro passo para deixar a cozinha pronta para a dieta é expurgar as prateleiras de qualquer coisa que possa sabotar os esforços de comer saudavelmente. Os autores oferecem estratégias para compras de supermercado inteligentes, como não fazer compras com o estômago vazio, manter-se fiel à lista já preparada, e passar a fazer compras mais tempo em torno do perímetro da loja, evitando corredores carregados de alimentos processados. O leitor é aconselhado a inspecionar os alimentos e a "ler as letras pequenas", mas detalhes sobre como ler e interpretar os rótulos nutricionais não são oferecidos. O capítulo termina com algumas receitas que apresentam ingredientes básicos encontrados na maioria das despensas.

SEMANA NOVE: ALÍVIO DO STRESS – Em nove semanas, os "dietistas" são encorajados a considerar a relação entre gestão de peso e controle do stressOs autores explicam como altos níveis de stress afectam o equilíbrio hormonal do corpo, desencadeando a compulsão por alimentos e promovendo a deposição de gordura. Os leitores são aconselhados a analisar os factores de stress nas suas vidas e a fazerem um brainstorming (tempestade de ideias) para encontrar soluções. Os autores enfatizam a participação na actividade física e o apoio dos amigos como instrumentos eficazes de gestão de stressOs leitores são incentivados a experimentar uma rotina diária de 20 minutos, passo-a-passo, para aliviar a tensão e aumentar a sobrevivência. As receitas desta semana são versões de baixas calorias de comidas de conforto tradicionais, como bolo de carne, torta de frango e panela de ensopado de carne.

SEMANA DEZ: PERMANECER ACTIVO PARA O SUCESSO – Na décima semana do programa, alimentação saudável e vida activa são mostrados para serem sinérgicos. O autor apresenta uma pesquisa mostrando que os "dietistas" que se exercitam regularmente desfrutam de um maior sucesso nos seus programas de perda de peso do que aqueles que são fisicamente inativos. Em vez de defender intensos treinos no ginásio, os autores destacam as calorias gastas em actividades da vida diária e incentivam a ser activo de formas mais agradáveis. Para a queima de gordura ideal, no entanto, os leitores são aconselhados a verificar o pulso e procurar uma intensidade equivalente a 60% a 80% da frequência cardíaca máxima. O capítulo é consistente com a mensagem do livro de fazer mudanças de forma gradual; incentiva começando com 10 a 15 minutos por dia e cresce lentamente até chegar aos 30 minutos de actividade física diária.

SEMANA ONZE: MANTER-SE NA LINHA – O objectivo desta semana é o desenvolvimento de estratégias para monitorar o progresso e a resolução de problemas em áreas de dificuldade para evitar retrocessos. Os leitores são aconselhados a antecipar flutuações de peso pequeno, mas a fazerem alguma coisa  para evitar ganhar peso novamente se acontecer uma recaída completa. Os autores fornecem uma lista de verificações de diagnóstico para a identificação de áreas de dificuldade. Eles aconselham semanalmente a pesagem para medir o progresso a longo prazo. Os "dietistas" são incentivados a monitorar e a fazer um registo escrito de estados de humor, a fim de descobrir a sua relação com o comer emocional.

SEMANA DOZE: EVITAR O ABORRECIMENTO E MANTER AS MUDANÇAS A LONGO PRAZO – O ChangeOne reconhece que o tédio com uma rotina definida é um grande obstáculo na manutenção das alterações a longo prazo. Os autores encorajam os seus leitores a quebrar um pouco a rotina a cada semana para promover o gosto contínuo pela comida. As sugestões incluem tentar um alimento novo a cada semana, a criação de uma mesa de frios em casa para jantar e inventar combinações de sabores próprios para bases como massas caseiras e pizzas. Mais uma vez, os "dietistas" são relembrados a impedir que o processo se torne tedioso, definindo recompensas por pequenos passos tomados para a realização do objectivo final.

A segunda parte do livro ChangeOne é uma colecção de recursos, incluindo planos de refeições, receitas e um programa completo de oito semanas de fitness com fotografias a cores de treinos aeróbicos, fortalecimento e exercícios de alongamento.

Os leitores são encorajados a visitar http://www.changeone.com como um suporte onlinePor uma taxa, os "dietistas" podem ter acesso a ferramentas online diariamente, a arquivos de receitas, a planos de refeição e a planos de actividades.

Função

A dieta ChangeOne promove um déficit calórico gradual de remodelação de hábitos alimentares numa refeição de cada vez. Em última análise, três refeições de baixas calorias e mais dois pequenos lanches fornecem um total de 1300-1600 calorias por dia, o que representa uma redução significativa no consumo de calorias para a média do adulto norte-americano.

Os planos de refeição são apresentados num estilo que permite ao leitor misturar e combinar montantes dos alimentos preferidos. Esta flexibilidade permite ao leitor criar refeições agradáveis ​​com calorias controladas, promovendo assim a perda de peso.

A segunda parte do livro ChangeOne inclui receitas e menus diários para ajudar os leitores que desejam a estrutura de um plano de refeições já preparado.

 

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