Exercícios com halteres para glúteos

Por outubro 1, 2013 Fitness Sem Comentários
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Quase todo mundo quer firmes, glúteos tonificados. O termo “glúteo” significa que a sua nádega ou músculos glúteos. Não há mágica para conseguir um bumbum firme. Você tem que exercitar e comer direito. Para obter os melhores resultados, você deve incorporar tanto treinamento de força e cardiovascular em sua rotina de exercícios para perder gordura e tonificar e fortalecer os glúteos. Atividades, tais como lunges, subir escadas e andar, são muito eficazes para moldar suas nádegas. Exercícios para os glúteos são muitas vezes realizados sem equipamento usando o peso do próprio corpo para a resistência. Segurando halteres ao fazer estes exercícios acrescenta um peso extra para o seu treino para maior resistência. Comece com nenhum peso, em seguida, avançar lentamente para a 2 – a 5 libras halteres. Aumentar o peso quando você está mais forte.

Stepups

Prepare-se para realizar halteres stepups em pé na frente de um banco e segurando um haltere 5 quilos em cada mão. Transforme as suas mãos para que as palmas das mãos estão voltadas para dentro em direção a suas coxas. Espalhe os pés afastados sobre a largura do quadril. Puxe os ombros para baixo e para trás de modo que sua coluna é reta. Conduzir com o pé dominante, dobrando o joelho e colocando-o no banco. Mantenha o corpo reto e empurrar para cima do chão com o outro pé. Coloque seu outro pé no banco ao lado de seu pé de chumbo. Passo para trás para baixo com o seu pé de chumbo seguido de seu outro pé. Fazer 15 repetições levando pela primeira vez com o pé direito e depois com o pé esquerdo.

Deadlifts

Halteres levantamento terra são realizadas colocando dois halteres no chão, um de cada lado do seu corpo. Levante-se com os pés sobre hip-largura de intervalo. Agache-se dobrando os joelhos e flexionando seus quadris. Mantenha a coluna reta. Segure os halteres com as palmas das mãos apontando para seus quadris. Não deixe os calcanhares levantar do chão. Aperte os músculos abdominais e endireitar seu corpo, empurrando para cima com as pernas. Mantenha os halteres fechar contra seu lado como seu stand up. Abaixe o corpo para trás para baixo se articulando seus quadris e joelhos. Coloque os halteres no chão e, em seguida, ficar em pé. Repita este exercício durante oito a 10 repetições.

Dumbbell Squat de Frente

O agachamento frontal com halteres é realizada da mesma forma como um agachamento normal, exceto que você vai realizar um haltere em cada mão. Stand com os pés na largura dos ombros e girar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Segure um halter em cada mão, para que as palmas das mãos estão enfrentando seus quadris. Enrolar os halteres até seus ombros. Dobre os quadris e os joelhos ao mesmo tempo reduzir o seu corpo para uma posição de agachamento. Mudar o seu peso para os calcanhares, em vez de seus dedos do pé para um melhor equilíbrio. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por dois segundos eo impulso para trás até uma posição ereta com as pernas. Mantenha as costas retas durante todo o exercício, contraia os músculos abdominais, e não deixe que os joelhos passar por cima de seus dedos.

Dumbbell Walking Lunge

Segure um halter em cada mão e estender seus braços para baixo em seus lados. Segure os halteres de modo que as palmas das mãos estão enfrentando seus quadris. Coloque os pés sobre a largura do quadril e mantenha as costas retas. Levante uma perna e um passo à frente, tanto quanto possível. Terra em seu calcanhar e rola o pé para o dedo do pé. Abaixe o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Siga com a outra perna por um passo à frente, tanto quanto possível e diminuir o seu corpo, trazendo o outro joelho perto do chão. Tente fazer 20 a 30 lunges frente pé.

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