O que significa 3X5 na musculação?

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A musculação termo “3×5” se refere a um formato de treino para musculação designando o número de repetições de um exercício eo número de séries executadas. Um treino 3×5 é composto de um padrão de realização de cinco repetições de um exercício por set, com três jogos realizados no decorrer do treino. Fisiculturistas mais experientes usam um treino de 5×5, com um treino 3×5 uma rotina eficaz para iniciantes.

3×5

O treino 3×5 consiste em três conjuntos do mesmo exercício realizado consecutivamente antes de passar para um novo exercício. Cada conjunto é composto por cinco repetições do exercício. A rosca bíceps rotina 3×5 seria composto por cinco repetições do exercício seguido de uma pausa de cerca de um minuto. Você, então, realizar as mesmas cinco repetições, repetindo este padrão até que você termine de três conjuntos de bíceps.

Sua força ea quantidade de peso que você usa irá determinar a duração da sua pausa depois de cada representante e set. Depois de completar um padrão de 3×5, você vai fazer uma pausa de alguns minutos, em seguida, passar para um novo exercício.

Cargas

A quantidade de peso que você usa para executar um 3×5 depende se você é um fisiculturista iniciante ou mais avançado, bem como a frequência dos seus treinos. Comece por calcular o seu peso máximo para cada exercício. Esta é a quantidade de peso que você pode levantar um tempo sem a necessidade de um descanso. Se você pode realizar várias repetições de um exercício sem parar, você não tenha atingido o seu máximo. Mesmo que você realizar cinco repetições por série, cada representante é seguido por uma pequena pausa para recuperar o seu poder muscular antes de executar a próxima rep.

Você pode criar um conjunto de aquecimento, com menos peso do que o seu máximo, ou aumentar o peso que você usa cada conjunto, terminando com o seu max. Por exemplo, você pode usar 60 por cento de seu máximo para o seu primeiro conjunto, 80 por cento para o segundo set e, em seguida, levantar o seu máximo para o conjunto final.

Freqüência

Enquanto você será beneficiado com a realização 3×5 exercícios todos os dias, seus músculos crescem durante o período de recuperação de 24 a 48 pós-exercício, para dar ao seu corpo tempo para se recuperar é fundamental para o crescimento muscular. Se você pretende trabalhar todos os dias, alternando considerar superior e inferior do corpo workouts. Se você fizer exercícios de dois-a-dia, realizar um treino parte superior do corpo na parte da manhã e um treino inferior do corpo na parte da tarde, ou vice-versa.

Progredindo

Como você construir a força, voltar a calcular seu máximo a cada semana para ver se você deve aumentar seus representantes. Fitness perito Steve Shaw recomenda a adição de 2,5 a 5 libras por exercício, por semana. Se você não conseguir completar uma série de um exercício utilizando este novo peso, tente as repetições até que você possa, eventualmente, levantar o peso.

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