Pirâmide Alimentar da USDA

Benefícios de saúde das Passas
Benefícios de saúde do Tomilho

Definição

A Pirâmide Alimentar do USDA (United States Department of Agriculture – Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), chamada de MyPyramid, o que permite distingui-la das versões anteriores, contém recomendações sobre a dieta e o exercício com base na “Dietary Guidelines for Americans 2005”.

Propósito

MyPyramid destina-se a ajudar os americanos a tornarem-se mais conscientes daquilo que comem e das suas necessidades nutricionais. Foi projectado para ajudar as pessoas a aprenderem a comer de forma saudável, a terem um estilo de vida activo, e a manter ou dirigir-se gradualmente na direcção de um peso saudável, o que irá reduzir o risco de doenças relacionados com o peso. Ao contrário da anterior orientação dietética e nutricional, a MyPyramid permite personalizar as recomendações dietéticas com base na altura do indivíduo, peso, idade, sexo, nível de actividade e as metas de peso.

Descrição

MyPyramid, lançada em 2005, é a mais recente de uma série de publicações destinada a proporcionar aos americanos um amplo número de recomendações dietéticas que irá promover a saúde. Há mais de 100 anos atrás, em 1894, o USDA publicou o seu primeiro conjunto de diretrizes nacionais sobre nutrição. O primeiro guia alimentar, seguiu-se em 1916. Neste primeiro guia alimentar, o autor, um nutricionista, introduziu a idéia de grupos de alimentos. Os cinco grupos de alimentos definidos no guia alimentar foram: leite e carne, cereais, frutas e vegetais, gorduras e alimentos gordurosos e por último, açúcares e alimentos açucarados. O guia recomendava a ingestão de alimentos de cada grupo alimentar para se manter saudável.

Em 1941, o Conselho de Alimentação e Nutrição da Academia Nacional de Ciências (Food and Nutrition Board of National Academy of Sciences) publicou o primeiro “Recommended Dietary Allowances” (RDA) – Recomendações Nutricionais (RN). As Recomendações Nutricionais foram baseadas na quantidade de cada vitamina ou mineral que era necessária para prevenir os sintomas de doenças relacionadas com deficiências nutricionais. Dois anos mais tarde, os Estados Unidos estavam na 2ª Guerra Mundial. Durante este tempo, certos alimentos como a manteiga ou o açúcar, eram racionados e outros eram escassos.  Com o intuito de ajudar as pessoas a conseguirem manter uma dieta saudável durante este racionamento, o USDA publicou novas orientações nutricionais. Pouco tempo depois da 2ª Guerra Mundial ter terminado, as orientações foram novamente modificadas, tendo sido introduzidos quatro grupos alimentares básicos: leite, carnes, frutas e verduras e grãos. Estes quatro grupos de alimentos serviram de base para a educação nutricional até por volta dos anos 70. Durante a década de 1970, o USDA acrescentou uma quinta categoria de dieta: alimentos que devem ser utilizados ​​com moderação. Esta nova categoria de alimentos restritos incluía gorduras, doces e bebidas alcoólicas.

O primeiro gráfico da pirâmide, concebido para explicar os conceitos por detrás dos grupos alimentares básicos apareceu em 1988. A intenção era mostrar graficamente que as pessoas devem comer uma variedade de alimentos em diferentes quantidades de todos os quatro grupos e consumir apenas pequenas quantidades do quinto grupo de alimentos. A necessidade de actividade física não foi ilustrada nesta pirâmide, nem tão pouco foi apresentada na versão de 1992 chamada de Pirâmide Alimentar.

O MyPyramid de 2005 foi uma grande revisão da Pirâmide Alimentar. Foi projectado para ilustrar as recomendações que se encontravam no “Dietary Guidelines for Americans de 2005” lançadas pelo USDA em Janeiro de 2005. MyPyramid introduziu dois novos gráficos e o conceito, anteriormente ignorado, de que a actividade física tinha de ser levada em conta no planeamento de uma dieta saudável. De um lado da pirâmide, cada grupo de alimentos é representado por uma faixa vertical de cor em ascensão para o topo da pirâmide. As faixas são de largura variável, ilustrando as proporções relativas de cada grupo de alimentos que devem ser consumidos diariamente. Do outro lado da pirâmide, uma figura a subir escadas ilustra a interconexão entre a dieta e o exercício.

Estas não foram as únicas alterações incorporadas dentro da MyPyramid. Houve outras novas funcionalidades:

  • Frutas e legumes são listados como categorias separadas.
  • A ênfase é colocada em comer cereais integrais em vez de grãos refinados muito bem processados.
  • As quantidades dos alimentos são definidas em medidas conhecidas, tais como xícaras ou onças, em vez de porções.
  • A actividade física é incorporada a um plano de alimentação saudável.
  • A orientação dietétita “Um tamanho serve para todos” (One-size-fits-all) foi abandonada. Um recurso baseado na Web permite aos indivíduos adequar as recomendações dietéticas, inserindo a sua altura, peso, idade, sexo e nível de actividade física diária. O programa calcula então quantas calorias devem ser consumidas diariamente e faz recomendações sobre como estas devem ser distribuídas entre os diferentes grupos de alimentos.
  • Uma nova categoria chamada “calorias extra” foi introduzida. Estas são as calorias que podem ser consumidas após os requisitos de outro grupo de alimentos estarem cumpridos.
  • Um tracker baseado na Web permite que os indivíduos avaliem a sua ingestão alimentar e o nível de actividade física, assim como lhes permite controlar o seu balanço energético (calorias ingeridas em relação a calorias queimadas) durante um ano inteiro.
  • A informação está disponível em três níveis de ensino: criança, adulto e profissional de saúde.

Utilizar as recomendações personalizadas MyPyramid

Para fazer uso das informações em MyPyramid, os indivíduos devem primeiro saber se são considerados magros, normais (dentro do peso), com sobrepeso ou obesos. Os Institutos Nacionais de Saúde e a Organização Mundial de Saúde classificam o peso com base no índice de massa corporal (IMC). Para obter instruções sobre como calcular o IMC, assim como uma discussão das suas limitações, observar as notas seguintes.

Para adultos de ambos os sexos com idade superior a 20 anos, o peso é classificado da seguinte forma:

  • IMC abaixo de 18,5: baixo peso
  • IMC 18,5-24,9: peso normal
  • IMC 25,0-29,9: excesso de peso
  • IMC 30 e acima: Obesidade

O peso de crianças entre os 2-20 anos também é baseado no IMC, mas a classificação é diferente. Em vez de se classificar o peso através da faixa do IMC, o IMC de uma criança é comparado com o de outras crianças da mesma idade e sexo. Às crianças são, então, atribuídas um percentual com base no IMC. As categorias do peso para as crianças são:

  • Abaixo do percentil 5: baixo peso
  • Percentil 5 – 85: Peso saudável
  • Percentil 85 -95: Em risco de excesso de peso
  • Percentil 95 e superior: excesso de peso

Muitas doenças crónicas têm mais tendência a desenvolver-se quando o IMC de uma pessoa está fora da faixa de peso normal/saudável. Os indivíduos cujo IMC é muito alto ou muito baixo podem personalizar as recomendações dietéticas MyPyramid para os seguir, e o seu IMC irá mover-se gradualmente em direcção à faixa de peso normal/saudável.

Recomendações MyPyramid

O MyPyramid faz recomendações em sete categorias: grãos, legumes, frutas, carne, leite e feijões, óleos, calorias discricionárias e actividade física. O MyPyramid assume que as pessoas vão comer de todas as categorias de alimentos. As recomendações personalizadas sobre quantidades para comer para cada grupo não têm em consideração dietas especiais para pessoas com diabetes ou outras doenças.

GRÃOS: Trigo, arroz, aveia, cevada e milho são grãos comuns na dieta americana. Grãos menos familiarizados incluem trigo mourisco (também chamado de kasha), amaranto, quinoa, sorgo, milho, centeio e triticale. Macarrão, pão, aveia, cereais matinais, grãos, biscoitos, tortillas e outros alimentos feitos de grãos fazem parte deste grupo.

Os Grãos são divididos em duas categorias: cereais integrais e grãos refinados. O MyPyramid recomenda que pelo menos metade dos grãos que um indivíduo come diariamente sejam grãos integrais. Em grãos inteiros, o kernel todo (incluindo o farelo e o gérmen da semente de grão), é utilizado ou moído em farinha. Exemplos de produtos com grãos integrais incluem a farinha de trigo integral, trigo rachado (bulgur), arroz integral, arroz selvagem, farinha de milho integral, aveia, pão integral, macarrão de trigo integral, cereais de trigo integral, como muesli, e pipocas.

Os Grãos refinados têm o farelo, ou o revestimento de sementes, e o germe ou centro do kernel, removidos durante o processamento. Isso produz farinha mais suave e remove os óleos do grão. Retarda também o processo de deterioração e aumenta a vida útil dos produtos de grãos refinados. No entanto, refinar também remove a fibra alimentar, o ferro, e vitaminas do complexo B. Produtos feitos com grãos refinados têm, frequentemente, vitaminas B e ferro adicionados para substituir algumas das coisas que foram perdidas através da remoção do germe e do farelo. Estes produtos são rotulados de ”enriquecido.” Exemplos de produtos com grãos refinados incluem a farinha branca, farinha de milho degermed, arroz branco, cuscuz, biscoitos, tortillas de farinha, grãos, massas, pão branco, cereais e flocos de milho. Alguns produtos são feitos com uma mistura de grãos inteiros e farinhas de cereais refinados para melhorar a textura e o sabor, mas para reter alguns nutrientes.

LEGUMES: Qualquer vegetal ou qualquer suco 100% vegetal faz parte do grupo dos vegetais. Este grupo está subdividido em diferentes tipos de vegetais.  A MyPyramid recomenda que as pessoas comam legumes de todos os cinco subgrupos durante o decorrer de uma semana. Os subgrupos são:

  • Vegetais verde escuro – espinafre, couve, agrião, nabo, couve chinesa, brócolis, couve, verduras e semelhantes.
  • Vegetais cor-de-laranja – cenouras, batata doce, abóbora, abóbora-menina ou jerimum, etc.
  • Feijões secos e ervilhas – feijão preto, feijão branco, feijão, feijão vermelho, fava, feijão-fradinho, grão-de-bico, lentilha, tofu (queijo de soja), etc.
  • Vegetais ricos em amido – batata, milho, feijão doce lima, ervilhas verdes.
  • Outros produtos hortícolas – alcachofras, couve-flor, cogumelos, brotos de feijão, cebola, beringela, pimentão, tomate, aipo, alface e legumes que não estejam nas outras categorias.

FRUTOS: As frutas podem ser frescas, enlatadas, congeladas ou secas. Sumos de fruta naturais também contam como fruta. Praticamente todas as frutas estão incluídas neste grupo, incluindo frutas cítricas, frutas vermelhas, melão e frutas comuns, tais como maçãs, bananas e pêras, uvas, passas (uvas secas) e outros frutos secos também fazem parte do grupo.

LEITE: Leite sem gordura, com baixo teor de gordura ou leite normal, todos têm aproximadamente a mesma quantidade de cálcio, o mineral mais importante presente no leite. O leite sem gordura e com baixo teor de gordura são as opções preferidas neste grupo. Outros alimentos que pertencem ao grupo do leite incluem iogurte, queijos e sobremesas feitas com leite, como sorvete e pudim. Quando alimentos como sorvetes, queijos gordos ou iogurte adoçado são escolhidos, o excesso de calorias provenientes das gorduras e do açúcar devem ser subtraídos pelas calorias diárias discricionárias. As pessoas que são intolerantes à lactose podem escolher produtos com pouca lactose ou sem lactose. Creme de queijo e manteiga contêm apenas pequenas quantidades de cálcio e não fazem parte deste grupo.

Carnes e feijões: Este grupo fornece a maior parte das proteínas necessárias para uma dieta saudável. Vegetarianos e vegans podem escolher fontes de proteína à base de plantas. No entanto, as pessoas que não comem carne precisam garantir que estão recebendo quantidades adequadas de ferro. Veja a entrada que fala sobre o ferro para mais informações. O grupo da carne contém diversos subgrupos. As pessoas devem tentar comer menos carne vermelha e mais carne de peixe, aves e grãos secos. Todas as gorduras visíveis devem ser cortadas da carne e a carne deve ser cozida, assada, ou grelhada. Se for adicionada gordura ao cozinhado, esta deve ser contada como óleo ou calorias extras. Este grupo inclui:

  • Carne bovina, carne de porco, carne de cordeiro, carnes de caça como o cervo e o coelho, carnes de órgãos como fígado e rim, e carnes frias (como fiambre).
  • Frango e frango moído, peru e peru moído, pato, ganso e faisão.
  • Ovos de todos os tipos. As gemas dos ovos são ricas em colesterol, mas as claras do ovo não.
  • Feijões secos e ervilhas. Estes são os mesmos que se encontram na lista dos vegetais: tanto podem estar incluídos neste grupo como no grupo dos vegetais.
  • Peixe e Marisco – peixe-gato, salmão, linguado, atum, e todos os outros peixes com barbatanas; moluscos, como ostras, camarões, caranguejos e lagostas, peixes enlatados, como sardinhas e anchovas.
  • Sementes e nozes – amêndoas, amendoins, nozes, e todos os outros frutos secos, sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de abóbora.

ÓLEOS: Os óleos são líquidos à temperatura ambiente. As gorduras são sólidas à temperatura ambiente. É dada preferência aos óleos porque eles contêm menos gordura saturada e gordura trans (trans-fat – gordura criada artificialmente). As dietas ricas em gorduras saturadas e gorduras artificiais estão associadas a um aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Os óleos provêm de fontes vegetais e incluem o azeite de oliva, óleo de canola, óleo de milho, óleo de cártamo e óleo de mistura. As gorduras vêm principalmente de fontes animais e incluem manteiga, banha (gordura de porco), o sebo (gordura da carne) e gordura de frango. A margarina e a manteiga são feitas de óleos vegetais que são tratados para torná-los sólidos. Este processo, chamado de hidrogenação, aumenta a quantidade de gordura saturada e de gordura artificial que contêm, tornando-as fontes de gordura menos desejáveis. Também o óleo de palma e o óleo de coco, embora líquidos à temperatura ambiente, não são recomendados porque são extraordinariamente ricos em gordura saturada e gordura artificial. Abacate, nozes, azeitonas, e alguns peixes, como salmão, são ricos em óleo. Alimentos processados, como maionese, molhos para saladas, e atum enlatado em óleo também são ricos em óleo. Veja a entrada com informação sobre os substitutos de gordura para obter mais informações sobre óleos e gorduras em alimentos processados.

Calorias discricionárias/extra: Calorias discricionárias são calorias extra que permanecem depois de todos os requisitos do grupo alimentar terem sido cumpridos. A quantidade varia dependendo de como uma pessoa activa é, e dependendo da sua idade e sexo. O MyPyramid calcula as calorias discricionárias com base na informação personalizada que cada indivíduo coloca no Plano da Web MyPyramid. Essas calorias podem ser utilizadas ​​para aumentar a quantidade de alimentos consumidos em qualquer grupo ou para coisas como doces, molhos, bebidas alcoólicas ou que não estão incluídos em nenhum dos grupos de alimentos. Esteja ciente, no entanto, de que o número de calorias discricionárias é geralmente pequeno, especialmente para pessoas que não são muito activas.

ACTIVIDADE FÍSICA: MyPyramid recomenda pelo menos 30 minutos de actividade física moderada ou vigorosa diária, além de rotina habitual de uma pessoa por dia. A actividade moderada e vigorosa irá aumentar a frequência cardíaca. O movimento, como uma caminhada ocasional ao shopping, que faz aumentar a frequência cardíaca, não contam para os 30 minutos de actividade física diária.

A actividade física moderada inclui:

  • Caminhada rápida
  • Caminhadas
  • Jardinagem
  • Dança
  • Golfe, enquanto não estiver usando um carrinho de golfe
  • Andar de bicicleta
  • Correr ou fazer jogging
  • Andar de bicicleta rapidamente ou num modo mais difícil
  • Natação
  • Exercício aeróbico
  • Andar rapidamente
  • Muitos esportes competitivos (basquetebol, ténis, etc)
  • Trabalhos de campo pesados, tais como cortar madeira
  • Treinos com pesos

Precauções

O MyPyramid é projectado para pessoas saudáveis, não levando em conta dietas especiais para pessoas que têm diabetes, hipertensão, intolerância ao glúten, ou outras alergias, ou aqueles que têm doenças como câncer ou AIDS que alteram as necessidades de nutrientes do corpo. Pessoas com condições especiais devem seguir o conselho dos seus médicos.

As preocupações dos pais

MyPyramid é projectado para só se aplicar a crianças com mais de dois anos. Crianças com idade inferior a dois anos crescem rapidamente, e essas crianças têm necessidades dietéticas especiais, incluindo o aumento da ingestão de gordura. Os pais de crianças com idades entre os dois anos e mais novas devem seguir as recomendações dietéticas do seu pediatra.

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