Quantas Flexões devo fazer?

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Flexões são um dos melhores exercícios que ajudam a construir a força. Muitos dos programas de treino focam-se nas flexões por causa da atividade de fitness completo eles fornecem, tais como atletas profissionais e até mesmo os militares. Uma das melhores coisas sobre flexões é que você pode fazê-los em qualquer lugar a qualquer momento. Você não precisa de nenhum equipamento e um monte de espaço, interior e exterior. Há apenas uma questão recorrente que qualquer pessoa que gosta de fazer flexões vai pedir e que é: quantos eu tenho que fazer?

Quantas Flexões Devo Fazer?

1. Nenhum número específico

A pergunta número um de quem está começando a fazer e a resposta curta é que não há nenhum número específico de quantas você deve fazer todos os dias. Tudo depende de vários fatores, como o nível de força, sua resistência e bem como metas para si mesmo. No entanto, está abaixo uma tabela com uma diretriz básica para ajustá-lo em sua tarefa em um minuto:

Masculino

Idade Média Bom Excelente
20-29 35-44 45-54 > 54
30-39 24-34 35-44 > 44
40-49 20-29 30-39 > 39
50-59 15-24 25-34 > 34

Feminino

Idade Média Bom Excelente
20-29 17-33 34-48 > 48
30-39 12-24 25-39 > 39
40-49 8-19 20-34 > 34
50-59 6-14 15-29 > 29

2. Realizar vários conjuntos

Ao invés de gastar tempo se preocupando com quantos você tem que fazer, e tentar chegar a um número que alguém que você conhece foi capaz de fazer, você tem que se concentrar em suas habilidades e objetivos. Para começar, você pode fazer 3-5 sets todos os dias. Faça uma pausa de 1-2 minutos entre cada série, ou você pode não ser capaz de terminar, ou pior, acordar no dia seguinte se sentindo exausto. Se você sentir dor ao fazer flexões páre esse dia, ou você vai esticar seus músculos ainda pior.

3. Aumentar o seu número pessoal

Se você começar com três conjuntos, definir uma meta para si mesmo para alcançar – apenas certifique-se que é realista. Por exemplo, em duas a três semanas, você quer ser capaz de fazer cinco sets (que é 50 no total). E uma vez que você chegar a esse objetivo, definir outra. Não preste atenção ao que qualquer outra pessoa pode fazer e não se esforce demais. Tome seu tempo e caia nas sets confortavelmente no seu ritmo de acordo com suas habilidades.

4. Nem sempre vão ao fracasso

O que significa isso? Significa fazer o maior número de flexões, como você pode antes de cair em uma pilha no chão. Embora isso possa encorajar o crescimento muscular, pode ser perigoso no longo prazo. Pior ainda, se você se sente já não apreciando as flexões você está mais propenso a parar de fazer-los regularmente. Não se esforce arduamente todos os dias.

5. Use variações no exercício

O push-up padrão é um ótimo exercício, mas você quer ter algumas variações para que você possa trabalhar uma área maior do seu corpo e não apenas excesso de trabalho num conjunto de músculos. Existem diferentes alívios que podem variar nas suasrotinas de push-up, como colocar o pé em um banco e bater palmas antes de abaixar-se.

Dicas e avisos para fazer flexões

1. Olhe para frente durante o treino

Olhando para o futuro ajuda a certificar-se de que você mantenha sua cabeça levantada e manter a pressão fora de seu pescoço para evitar lesões.

2. Plano de costas e chupar no seu estômago

Embora provavelmente seja mais fácil dizer do que fazer, não se esqueça de mantê-lo de volta o mais plano possível e sugar sua barriga para que seus músculos se sintam apertados durante o actual push-up. Isso vai realmente ajudar a impedi-lo de obter quaisquer tensões musculares ou lesões. Um dos erros mais comuns que as pessoas fazem ao fazer flexões é arqueando as costas ou permitir que seus traseiros para ir mais alto do que o resto de seus corpos. Isso os coloca em maior risco de lesão.

3. Evite prender a respiração

Muitas pessoas cometem o erro de prender a respiração ao fazer flexões, que não é muito saudável. Quando você abaixa o corpo para o chão, certifique-se que você inala pelo nariz, em seguida, expire pela boca quando você empurra de volta à posição inicial.

 

4. Consulte o seu médico

Se você tem qualquer tipo de lesão no pulso ou braço, não se esqueça de pedir a permissão do seu médico para a liberação antes de começar a fazer qualquer flexões. Caso contrário, pode causar um monte de dor e até mesmo danos permanentes ou de longa duração.

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