O ácido oxálico no Espinafre inibe a Absorção de ferro?

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O termo "alimentos ricos em nutrientes" descreve perfeitamente o espinafre, que tem poucas calorias por porção, mas é rico em nutrientes, incluindo ferro. No entanto, como com todas as fontes de ferro vegetais, o ferro no espinafre está presente como ferro não-heme.

Esta forma de ferro não é absorvido de forma tão eficiente como o ferro heme, que é o ferro encontrado em fontes de carne de animais. Além disso, o ácido oxálico do espinafre liga com o ferro, o que inibe ainda mais a absorção de ferro. Você pode melhorar a absorção do ferro de espinafre ao comê-lo com alimentos que aumentam a absorção de ferro.

 

Conteúdo de ferro do espinafre

De acordo com a Base de Dados Nacional de USDA, 100 gramas de espinafre cru contêm 2,71 miligramas de ferro, enquanto a mesma quantidade de espinafre cozido contém 3,57 miligramas de ferro. Os Homens adultos, 19 a 50 anos, necessitam de 8 miligramas de ferro por dia, enquanto as mulheres menstruadas com idades entre 19 e 50 anos necessitam de 18 miligramas de ferro diariamente.

Parte dessas necessidades podem ser satisfeitas ao comer espinafre. No entanto, a Universidade de Saúde Center da Universidade da Geórgia recomenda que as mulheres vegetarianas podem precisar de comer 33 miligramas de ferro diariamente, por causa de menos de ferro sendo absorvido através de apenas alimentos vegetais.

 

Ácido oxálico, em espinafre

O Teor de ácido oxálico em vegetais varia entre 0,1-1,7 gramas por 100 gramas do vegetal. Exceto para a salsa, cebolinha, beldroegas, mandioca e amaranto, que contêm ácido oxálico mais do que o espinafre, a maioria dos outros vegetais contêm ácido oxálico menos do que o espinafre. De acordo com o USDA, 100 gramas de espinafre contém cerca de 1 grama de ácido oxálico.

O alto teor de ácido oxálico combina com ferro e reduz sua biodisponibilidade, o Centro de Controle de Doenças e Prevenção afirma que comer espinafre com alimentos que contêm uma elevada quantidade de vitamina C aumenta a absorção do ferro.

 

Aumentar a absorção de ferro

Além de consumir frutos ricos em vitamina-C, como laranjas, toranjas, morangos e melão para melhorar a absorção de ferro do espinafre, você pode planejar suas refeições para incluir carne, peixe ou frango, juntamente com espinafre.

Estas fontes de alimentos ricos em heme-ferro melhorarm a absorção do ferro não-heme de espinafre. Outros vegetais como brócolis, couve de Bruxelas, tomate, suco de tomate, batatas e pimentões verde e vermelho também melhoraram a absorção do ferro dos espinafres.

 

Outros nutrientes no Espinafre

Além de ferro, o espinafre é rico em outros minerais como o cálcio, magnésio, manganês e potássio. É também uma excepcional fonte de vitamina A, vitamina B-2, vitamina B-6, vitamina C, vitamina K e ácido fólico.

Além disso, espinafre contém compostos flavonóides que promovem a saúde. Porque o espinafre está prontamente disponível nas forma fresca, enlatada ou congelada, você pode facilmente melhorar o valor nutritivo de sua refeição, adicionando-o a muitos pratos, incluindo sopas e ensopados, ou comê-lo cru em saladas e sanduíches.

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