Treinamento de Pirâmide na musculação

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Treinamento pirâmide é um método de treinamento de peso comum em que você começa com um conjunto claro de pesos e um alto número de repetições. Com cada conjunto consecutivo, você aumentar o peso e diminuir o número de repetições. Passando este protocolo de cabeça para baixo, começando com um baixo número de repetições com uma carga pesada e aumentando progressivamente os representantes e diminuindo a carga é uma maneira de sacudir sua rotina.

Pirâmide convencional

Um conjunto de treinamento pirâmide convencional tem de começar com pesos leves e completar de 10 a 12 repetições. Para o segundo set, você pode adicionar entre 5 e 10 por cento mais peso e fazer apenas oito a 10 repetições. Em seguida, adicione mais 5 a 10 por cento de seu peso e completar um conjunto de seis a oito repetições. Se você optar por fazer um quarto conjunto, fazer o peso tão pesado que você só pode completar 4-6 repetições com boa forma. Entre cada set, descansar por 30 segundos a quatro minutos, dependendo de seus objetivos. Para uma pirâmide de cabeça para baixo, comece com o menor número de repetições e, gradualmente, diminuir o peso de 5 a 10 por cento, com cada conjunto progressiva e adicionar duas repetições.

Quantos Reps

Um sistema de rep pirâmide inversa padrão que incluem seis representantes no primeiro set, oito repetições no segundo e 10 no terceiro, com 60 segundos de descanso entre as séries. Esse protocolo ajuda a aumentar a força e ganhar massa magra. Se você é depois de uma mudança na sua composição corporal, como na musculação ou figura competição, você pode escolher uma faixa de repetições que envolve oito repetições, em seguida, 10, depois 12 com 30 segundos de descanso entre as séries. Atletas de força deve optar por uma faixa de repetições de quatro, seis e oito repetições, com o peso pesado e de três a restos de quatro minutos entre as séries. Iniciantes podem fazer melhor começando com 10 repetições e trabalhar até 14 para o último set.

Benefícios

Fazer uma pirâmide de cabeça para baixo fica a parte mais pesada do seu elevador para fora do caminho no primeiro set. Isso pode ajudá-lo psicologicamente obter através do seu treino. Você levanta a carga mais pesada quando os músculos são os mais atualizados, em vez de pré-fatigado como eles estão com uma pirâmide convencional. A pirâmide inversa fornece uma mudança de ritmo de regimes de treinamento de peso padrão que exigem três conjuntos de um número igual de repetições para cada exercício. Mudando a sua rotina pode ajudar a romper platôs.

Considerações

Você pode treinar quase todas as partes do corpo com uma pirâmide invertida. Exercícios como agachamentos, lunges com halteres, linhas barbell prensas, bíceps, tríceps propinas e prensas militares prestam-se ao protocolo. Mesmo com um reverso, ou de cabeça para baixo da pirâmide, você precisa de merecido descanso entre os treinos, pelo menos 48 horas entre o trabalho o mesmo conjunto de músculos. Por exemplo, se você pernas treinados com uma pirâmide de cabeça para baixo na segunda-feira, esperar até quarta-feira com a maior brevidade para treiná-los novamente.

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