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4 Exercícios para fazer quando sua dor no pescoço for brutal

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  • setembro 10, 2019

Começar o seu dia de folga com um pescoço doloroso no pescoço pode pôr um travão nos seus planos. Se você está olhando para cima para pedir um café ou verificar o seu ponto cego no caminho para o trabalho, esta questão tem impacto sobre muitas das suas tarefas diárias. Felizmente, você pode ajudar a aliviar algumas dores no pescoço com alguns exercícios simples.

Dor no pescoço

Dor no pescoço

Causas comuns da dor no pescoço

A dor no pescoço pode ser causada por uma grande variedade de problemas, alguns mais comuns do que outros. Artrite nas articulações do pescoço ou tensão sobre os músculos em torno da coluna cervical são geralmente a culpa, de acordo com a Clínica Mayo. As hérnias discais ou esporões ósseos podem começar a comprimir os nervos espinhais que também podem levar à dor.

Menos frequentemente, lesões agudas, como o efeito de chicote de um acidente de carro ou doenças sistemáticas (como a artrite reumatóide ou meningite) são a culpa. Tente as técnicas abaixo como ponto de partida para aliviar a dor no pescoço, mas não se esqueça de contactar o seu médico se não estiver a melhorar.

AvisoSe a sua dor no pescoço é o resultado de uma lesão aguda, certifique-se de falar com o seu médico antes de fazer qualquer atividade física. Se qualquer um desses alongamentos ou exercícios pode agravar a dor, pare e consulte um médico.

1. Levante a cabeça

Conforme relatado em uma revisão de 2013 e meta-análise publicada na Physical Therapy, fortalecer os músculos do pescoço é uma forma eficaz de aliviar a dor nesta área. O exercício de elevação da cabeça é uma boa técnica para direcionar os músculos menores, chamados de seus flexores cervicais profundos. Estas estruturas, que se encontram em frente e do lado de suas vértebras na região cervical (pescoço), apoiar e estabilizar a coluna vertebral.

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Deite-se de costas e olhe para o tecto.
Comece por acenar ligeiramente com a cabeça como se estivesse a dar a si própria um queixo duplo.
Mantendo a rótula do queixo, levante ligeiramente a cabeça da superfície. Levante-a apenas um ou dois centímetros do chão e não permita que seus ombros encolham os ombros em direção às orelhas como você faz.
Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos, depois relaxe.
Reps: três conjuntos de 10

2. Extensão Prona

“O exercício de extensão prona é uma boa maneira de fortalecer os músculos da escápula que ajudam a melhorar sua postura e aliviar um pouco os músculos do pescoço”, diz Eileen Compty, uma médica de fisioterapia e treinadora atlética licenciada que trabalhou com a equipe nacional de patinação rápida dos Estados Unidos.

Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado, as palmas das mãos voltadas para baixo e uma pequena toalha enrolada debaixo da testa.
Traga seus ombros para baixo e para trás como se você estivesse movendo-os para o bolso de trás de suas calças.
Mantenha esta posição definida e levante lentamente os dois braços para cima e para baixo novamente. Seus ombros não devem se mover para cima em direção às orelhas enquanto você faz isso.
Reps: dois a três conjuntos de 10

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3. Retracção Cervical

A Sociedade Norte-Americana de Coluna sugere que o exercício de retração cervical pode ser útil no alívio da dor cervical. É uma outra técnica para alvejar seus músculos cervicais profundos do flexor que pode facilmente ser executada a qualquer momento que você está sentado para baixo. Tente fazê-lo da próxima vez que estiver na sua secretária ou parado num sinal vermelho.

Sente-se de costas contra um suporte (ex. cadeira).
Mantendo os olhos nivelados com o horizonte, coloque dois dedos contra o queixo e pressione suavemente enquanto move o pescoço para trás. Novamente, o movimento deve fazer com que você tenha um queixo duplo.
Mantenha a posição recolhida durante um a dois segundos antes de soltar. Certifique-se de não olhar para cima ou encolher os ombros em direção aos ouvidos enquanto faz isso.
Reps: oito a 10 repetições três a quatro vezes ao dia

4. Alongamento lateral do pescoço

Para além dos exercícios de fortalecimento do pescoço, as técnicas que esticam os músculos cervicais também podem ser úteis na redução dos sintomas. De acordo com a Universidade de Michigan, o alongamento lateral é útil para aliviar a dor e a dor perto da sua coluna cervical.

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Sente-se numa cadeira e segure-se no fundo do assento com a mão direita. Segurar esta área destina-se a manter o seu ombro direito.
Incline a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo até sentir um estiramento entre a cabeça e o ombro do lado direito.
Quando você sentir um nível baixo a moderado de tração nesta área, mantenha a posição por 15 a 30 segundos antes de relaxar.
Reps: dois a quatro alongamentos de cada lado uma ou duas vezes por dia.

Quando falar com seu médico

Se o seu pescoço dorido não melhorar ou começar a piorar depois de tentar estes exercícios, é melhor falar com o seu médico. Ele ou ela pode querer avaliar melhor a sua coluna cervical ou pedir imagens (como uma radiografia ou RM) para obter um diagnóstico mais concreto.

Além disso, diga ao seu médico se você tem alguma dormência, dor ou formigamento que atira em seu braço, mão ou dedos. A fraqueza nestas áreas também deve ser imediatamente relatada. Cada uma delas pode representar um problema de saúde mais grave e pode ser necessária mais intervenção para aliviar os seus sintomas.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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