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Alimentos Anti-inflamatórios: Funcionam?

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  • setembro 22, 2019

A inflamação é um tema quente hoje em dia. Com tantas pessoas que sofrem de doenças crónicas, estamos todos à procura de formas de reduzir o nosso risco. Acontece que a dieta é um fator de risco importante para inflamação e doença crônica. Este facto tem muitas pessoas a perguntar: “Que alimentos anti-inflamatórios devo comer?”

O que é inflamação?

A inflamação aguda é uma resposta normal de curta duração à lesão ou infecção que repara o tecido ou remove a infecção do corpo. A inflamação crónica é frequentemente mais suave, mas mais prolongada e fora de controlo. Aumenta o risco de muitas doenças crônicas, como diabetes tipo 2, depressão, doença cardíaca, demência e muitas formas de câncer.

Dieta pobre, juntamente com inatividade, sono inadequado, estresse e toxinas ambientais fazem parte do quebra-cabeça da inflamação.

Alimentos Anti-inflamatórios

Como regra geral, uma dieta rica em alimentos naturais e não processados – incluindo vegetais, frutas, nozes, sementes, peixe, ovos e feijões – é anti-inflamatória. Seu corpo sabe como processar estes alimentos, e eles são altamente nutritivos.

Comer uma combinação bem equilibrada desses alimentos anti-inflamatórios fornece não apenas os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), mas também a água, os micronutrientes (vitaminas e minerais) e as fibras necessárias para manter seu corpo em perfeitas condições.

Alimentos pró-inflamatórios incluem aqueles que são altamente processados, com açúcares e grãos refinados, gorduras saturadas ou trans e aditivos artificiais.

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Que alimentos anti-inflamatórios você deve estar comendo?

Vegetais e frutas são ricos em antioxidantes, micronutrientes e fibras, todos os quais reduzem a inflamação.

  • Vegetais. Os produtos hortícolas contêm hidratos de carbono e pequenas quantidades de proteínas e gorduras saudáveis. Procure comer de 5 a 9 xícaras/doses por dia, duas devem ser folhas verdes como espinafre, couve e couve.
  • Frutas. As calorias na fruta são principalmente hidratos de carbono. Se estiver a monitorizar o seu peso, tenha cuidado para não comer demasiada fruta, optando por frutos silvestres ou citrinos, se puder. É muito melhor comer toda a fruta, não frutas processadas ou sucos. Quanto mais escura, mais vibrante a cor, mais antioxidantes tem uma fruta. (Uma palavra sobre alimentos orgânicos: Alguns frutos e vegetais absorvem mais os pesticidas do que outros, por isso, se tiver dinheiro para comprar alguns dos seus produtos na forma orgânica.
  • Peixe. O peixe é uma grande fonte de proteínas e gorduras saudáveis. As melhores fontes são os peixes de água fria, incluindo salmão, atum, sardinhas, arenques e anchovas, que são ricos em ácidos gordos ómega 3, que combatem a inflamação. Comer 3 a 4 onças de peixe duas vezes por semana limita este risco, ao mesmo tempo que limita a sua exposição a metais pesados. Se você está interessado em prevenir ou está sofrendo de uma doença inflamatória, você pode querer adicionar um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade (verifique com o seu farmacêutico primeiro se você estiver em medicação).
  • Nozes e sementes. Nozes e sementes são um ótimo lanche ou adição a uma salada, sobremesa ou café da manhã. Eles tendem a ser baixos em carboidratos e são ricos em micronutrientes, fibras e gorduras monoinsaturadas. Tenta comer um punhado de nozes e sementes todos os dias.
  • Gorduras e óleos. O teu corpo e particularmente o teu cérebro precisam de gordura, do tipo certo e não em grandes quantidades. O azeite de oliva, óleos de nozes ou sementes, ou óleo de abacate são mais anti-inflamatórios.
  • Feijões. Feijões como grão-de-bico, feijão preto, feijão vermelho e lentilhas são ricos em fibras e fitonutrientes, o que reduz a inflamação. Eles são uma fonte barata e excelente de proteína, especialmente para vegetarianos ou veganos, e são um carboidrato glicêmico baixo. Procure comer pelo menos uma chávena de feijão duas vezes por semana.
  • Grãos integrais. Os grãos integrais podem fazer parte de uma dieta saudável, mas praticam moderação, pois são ricos em fibras e podem causar inflamação. Eles contêm as partes saudáveis do grão de cereal e podem ser uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo niacina, tiamina, folato, zinco, ferro e magnésio. Procure comer 6 onças de grãos integrais todos os dias; isso é cerca de ½ xícara de arroz integral cozido ou uma fatia de pão integral. Arroz marrom, aveia e quinoa são grandes fontes de grãos integrais, mas se você for intolerante ao glúten, verifique o rótulo para ver se eles podem conter vestígios de glúten.
  • Legumes. Os legumes, incluindo tomate, berinjela, pimentão vermelho e batata, são nutritivos e anti-inflamatórios com calorias mínimas. Entretanto, alguns povos são intolerant e encontram que estes alimentos disparam o inflammation relacionado a circunstâncias tais como o arthritis.
  • Especiarias. Certas especiarias têm propriedades anti-inflamatórias e são ótimas para adicionar sabor à sua comida. Estes incluem alho, açafrão, gengibre, canela, pimenta e pimenta de caiena. Eles podem ser adicionados à sua comida em marinadas, molhos, molhos, molhos para saladas, ou massagens, ou podem ser tomados como um comprimido suplementar.
  • Chás e café. Café, chá verde e chá preto contêm polifenóis e outros compostos anti-inflamatórios, e são bons para a saúde com moderação. Se lutares para dormir, restringe as bebidas com cafeína ao início do dia.
Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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