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As melhores fontes de proteína vegetal

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  • setembro 16, 2019

Se seguires uma dieta vegana, ou simplesmente preferires proteínas vegetais para evitar potenciais hormonas ou antibióticos, por vezes encontrados na carne, ovos e lacticínios, é imprescindível obteres proteínas dos alimentos vegetais. As melhores fontes de proteína vegetal são aquelas que contêm quantidades significativas para satisfazer as suas necessidades diárias – especialmente proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais.

Proteína de soja

A soja é uma fonte completa de proteínas porque contém todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita regularmente para funcionar correctamente. A proteína de soja em pó está prontamente disponível, mas também pode obter proteína de soja a partir de leite de soja, tofu, tempeh, nozes de soja e iogurte de soja. Apenas 1/4 de xícara de proteína de soja em pó contém cerca de 17 gramas de proteína. Três onças de tofu dão-lhe cerca de 15 gramas, e uma chávena de leite de soja contém cerca de 8 gramas de proteína dietética.

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Sementes de cânhamo

A proteína de cânhamo também contém todos os aminoácidos essenciais, de acordo com uma revisão de 2010 publicada em Nutrição e Metabolismo. Três colheres de sopa de sementes de cânhamo contêm pouco menos de 10 gramas de proteína, e 1/4 de copo de pó de proteína de cânhamo fornece cerca de 14 gramas de proteína dietética de alta qualidade que você pode adicionar a shakes, smoothies, cereais quentes e panquecas.

Quinoa

Quinoa é outra fonte vegetal de proteína completa, de acordo com uma revisão de 2015 publicada no Journal of Traditional and Complementary Medicine – e é rica em fibras e uma variedade de vitaminas e minerais. Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 8 gramas de proteína de alta qualidade. Tente comer quinoa cozida com feijão e vegetais para o jantar, como um cereal quente ou adicionado a panquecas para o café da manhã, como uma cobertura com frutas e nozes em um parfait de iogurte, misturado em sopas, saladas ou hambúrgueres vegetarianos, ou misturado em smoothies de proteína.

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Seitan

Embora o seitan (feito de glúten de trigo) não seja uma proteína completa, é uma rica fonte de proteína que pode ser facilmente combinada com leguminosas, nozes ou sementes para formar uma proteína completa. Apenas 1/3 de xícara de seitan fornece cerca de 21 gramas de proteína. Experimente temperar seitan como se fosse carne de vaca, frango ou peixe para criar uma proteína sem carne que pode usar como prato principal, como cobertura de salada, misturada em sopas, usada em fritos de mexer, ou misturada em molhos de esparguete sem carne e caçarolas vegetarianas.

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Ervilhas e outras leguminosas

Incluindo ervilhas e outras leguminosas – como lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e feijão-marinho – nos seus menus diários aumenta significativamente a ingestão de proteínas, fibras e vitaminas e minerais. Tente misturar proteína de ervilha em pó, contendo cerca de 21 gramas de proteína em cada 1/4 de xícara, com smoothies, iogurte ou cereais cozidos. Muitas leguminosas contêm cerca de 15 a 20 gramas de proteína por xícara (cozida). Combine as leguminosas com grãos integrais ou nozes e sementes para formar uma proteína completa.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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