A diferença entre gorduras poli-insaturadas e gorduras monoinsaturadas

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Gorduras e ácidos graxos são essenciais para o seu corpo! Embora as gorduras às vezes sejam associadas a algo ruim, elas desempenham papéis em quase todos os processos no organismo, por isso é necessária alguma quantidade de gordura em sua dieta todos os dias. Os ácidos graxos são unidades básicas de moléculas de gordura contendo carbono, hidrogênio e oxigênio. Existem cerca de 16 ácidos graxos diferentes. Cada um tem pequenas diferenças de estrutura e cada um tem muitos trabalhos no corpo. Quando você consome gorduras, elas dividem-se em glicerol e ácidos graxos, que depois são convertidos em outros lipídios para serem utilizados pelo organismo.

As gorduras podem ser saturadas ou não saturadas, dependendo de quantos átomos de hidrogênio ligam-se a cada carbono em suas cadeias químicas. Quanto mais hidrogênios forem anexados à corrente, mais saturado será o ácido graxo. Se houver falta de átomos de hidrogênio, o ácido graxo é considerado insaturado. Os ácidos graxos não saturados dividem-se em duas categorias: monoinsaturados e poli-insaturados. Todos os alimentos com gorduras contêm uma mistura variável de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são consideradas mais benéficas para a saúde do que gorduras saturadas ou gorduras trans.

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) são ácidos gordurosos em que há falta de um par de hidrogênio em sua cadeia. Eles estão associados à redução do colesterol LDL e do colesterol total, ao mesmo tempo em que aumentam a produção do colesterol “bom”, o colesterol HDL. Você encontra gorduras monoinsaturadas em óleos vegetais, como canola, amendoim e azeite, bem como em nozes. Essas gorduras são geralmente líquidas à temperatura ambiente.

Os ácidos graxos poli-insaturados
(PUFAs) são os que apresentam falta de dois ou mais pares de hidrogênio em suas cadeias. Eles desencadeiam colesterol sanguíneo mais baixo, bem como menor produção de LDL e HDL. Você pode encontrar essas gorduras em óleos vegetais como milho, gergelim, girassol, cártamo e soja, bem como em peixes gordurosos. Estas gorduras são geralmente líquidas à temperatura ambiente.

Os ácidos graxos ômega-3 também são gorduras poli-insaturadas. São encontrados principalmente em frutos do mar, como cavala alta, atum, albacora, sardinha, salmão, truta de lago, bem como em óleo de linhaça, nozes, óleo de soja e óleo de canola. Seu corpo usa o ácido alfa-linolênico encontrado nas fontes não animais e converte-o em ômega-3, que estão associados com a melhoria da imunidade, artrite reumatoide, visão, função cerebral e saúde cardíaca. Especificamente, os ômega-3 estão ligados à redução dos níveis de triglicerídeos e dos níveis de colesterol total do corpo. Recomenda-se o consumo frequente de alimentos com ômega-3. Considere fazer do peixe uma parte regular da sua dieta, consumindo peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana.

Os ômega-6 são ácidos graxos encontrados em óleos vegetais e também são PUFAs. Do mesmo modo, estão associados à redução do risco de doença cardiovascular ao baixar os níveis de colesterol LDL. No entanto, eles também podem diminuir os níveis de HDL. As principais fontes de ômega-6 são óleos vegetais, nozes e alguns produtos de grãos integrais.

Essas gorduras devem preencher a maioria das suas necessidades diárias recomendadas em cerca de 20% a 35% da sua ingestão calórica total. MUFAs e PUFAs fornecem aproximadamente a mesma quantidade de calorias que qualquer outra gordura, 120 calorias por colher de sopa, ou 9 calorias por grama. Além disso, ambos não contêm colesterol e são, muitas vezes, a maior fonte de vitamina E na dieta. No entanto, pode ser um desafio dizer quais alimentos têm PUFAs, MUFAs, ômega-3 ou ômega-6, porque eles não precisam ser listados separadamente nos rótulos, embora algumas empresas o façam voluntariamente.

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