Ganho de peso ao aumentar a ingestão de água e fibras

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Se você observar que o seu peso subiu logo depois que você bebeu um copo de água ou um lanche rico em fibras, não se preocupe. Água e fibra não causam ganho de peso permanente; na verdade, eles são muitas vezes ligados à perda de peso. Se você está experimentando inexplicável ganho de peso, no entanto, verifique com seu médico se algum problema de saúde subjacente não está causando o problema.

Água e ganho de peso

Se você beber dois copos de 240 ml de água e, em seguida, pesar-se, o seu peso vai subir cerca de 400 g, mas não é causado por um ganho de gordura ou músculo adicional. Assim que a água trabalha o seu caminho através de seu sistema, os gramas extras desaparecem.

Você também deve levar em consideração o que é normalmente chamado de “peso da água”. Comer uma grande quantidade de carboidratos, consumir uma grande quantidade de sódio, ser sedentário e não beber bastante água durante o dia pode causar retenção de líquidos em seu corpo, empurrando temporariamente o seu peso para cima. O peso oscila de um dia para o outro ou até mesmo do amanhecer ao anoitecer do mesmo dia, e pode compreender de 1% a 4% do seu peso corporal. Para uma pessoa pesando 68 kg, pode haver um ganho de até 2,7 kg. Pese-se no mesmo dia da semana – a primeira coisa na manhã após usar o banheiro – para ter uma ideia melhor se está ou não realmente ganhando ou perdendo peso.

Possíveis efeitos da água na perda de peso

Beber mais água pode ajudar na perda de peso, de acordo com um estudo publicado. As mulheres neste estudo seguiram quatro dietas diferentes e, ao longo dos 12 meses de estudo, aquelas que beberam mais água perderam cerca de 2 kg a mais e também diminuíram sua circunferência abdominal e gordura corporal, independentemente de qual dieta estavam seguindo. O momento da sua ingestão de água pode fazer a diferença também. Beber água antes das refeições vai ajudar a encher o estômago, por isso é mais fácil comer menos durante a refeição.

Fibra e peso

Se de repente você começar a comer um monte de alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, frutas e vegetais, você pode ficar um pouco constipado pelo grande aumento de fibras. A constipação é mais provável se você não beber bastante água junto com esses alimentos cheios de fibra. Aumentar gradualmente a quantidade de líquido que você consome, conforme adiciona mais fibras à sua dieta, pode ajudar a limitar o risco de prisão de ventre e outros potenciais efeitos colaterais, como inchaço e gases. Uma vez que seu sistema se acostuma com a fibra extra, esses sintomas devem ir embora.

Como a água, uma maior ingestão de fibra alimentar é frequentemente associada com a perda de peso, e não ganho de peso. Por exemplo, os participantes de um estudo relataram uma perda de 400 g a mais para cada 2 g de fibra consumidas diariamente, ao longo de um estudo de 20 meses. A fibra ajuda a dar sensação de saciedade, portanto, quanto mais você consome, mais fácil é para diminuir o número total de calorias que você está ingerindo e perder peso. Não é complicado obter mais fibra em sua dieta. Por exemplo, um copo de amoras tem cerca de 8 g de fibra, um copo de aveia tem 4 g e uma xícara de lentilhas tem quase 16 g.

Recomendação de adição de água e fibra

Se você quer evitar ganho de peso em função de água e fibra, tenha certeza de obter as quantidades recomendadas em sua dieta. Homens devem consumir 30 a 38 g de fibra por dia, dependendo da idade, e as mulheres precisam de 21 a 25 g. Mudar para grãos integrais em vez de grãos refinados pode ajudá-lo a obter mais fibra em sua dieta, assim como trocar um pouco da carne moída por feijão em seus pratos favoritos e adicionar mais frutas e legumes em suas refeições.

Beba água suficiente para que a sua urina seja clara. A medida das necessidades pode variar de acordo com um número de diferentes fatores, incluindo a temperatura do ambiente e o seu nível de atividade ao longo do dia. Normalmente, você precisa de 8 a 12 copos de água por dia, mas comer uma dieta rica em fibras pode aumentar ainda mais suas necessidades de água.

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