Gorduras saturadas e insaturadas e efeitos no organismo

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As gorduras são essenciais para a boa saúde e você precisa consumir uma certa quantidade todos os dias para que seus processos corporais funcionem de forma eficiente. A gordura é um nutriente necessário para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e uma fonte de energia densa. Além disso, a gordura na dieta ajuda no crescimento, no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, na manutenção de uma pele saudável, na proteção óssea, e funciona como “almofada” de isolamento para seus órgãos.

Mas nem todas as gorduras são iguais ou oferecem os mesmos benefícios para a saúde. Todos os alimentos que contenham gorduras têm uma mistura variável de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. A recomendação das entidades de nutrição é de que o consumo de gorduras por adultos saudáveis seja entre 20% e 35% de sua ingestão diária total de energia. Elas também recomendam um aumento no consumo de ácidos graxos poli-insaturados n-3 e um consumo limitado de gorduras saturadas e trans.

Todas as gorduras fornecem 9 calorias por grama, mas dependendo se estão em forma de óleo concentrado ou sólido, as calorias podem mudar. Em média, uma colher de sopa de óleo contém cerca de 120 calorias. Se as gorduras que você come estão na forma líquida, como o óleo, ou forma sólida, como a margarina, elas são quebradas em seu corpo em ácidos gordurosos e glicerol. Seu corpo absorve essas substâncias e forma outros lipídios no corpo, armazenando o restante sob a forma de triglicérido.

Mas o que essa recomendação realmente significa para você? Como saber a diferença entre gorduras saturadas, gorduras trans ou gorduras insaturadas?

As gorduras podem ser saturadas ou não saturadas (insaturadas), dependendo de quantos átomos de hidrogênio se ligam a cada carbono em suas cadeias químicas. Quanto mais hidrogênios forem conectados à corrente, mais saturada será a gordura. Se houver falta de átomos de hidrogênio, o ácido gordo é considerado insaturado.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são ácidos gordurosos que possuem hidrogênio em todos os pontos da sua cadeia química. Elas estão associadas ao desencadeamento do fígado para fazer mais colesterol total e mais colesterol LDL. No entanto, recentemente, houve uma grande mudança para reanalisar se a gordura saturada é realmente tão ruim como se pensava anteriormente. As gorduras saturadas, como ácido palmítico ou ácido estérico, parecem ter efeitos diferentes sobre o colesterol LDL que circula no sangue. Há questionamentos sobre se foram feitas pesquisas suficientes para determinar se as dietas com baixo teor de gorduras saturadas têm algum benefício ou reduzem o risco de doença cardíaca. Mais pesquisas serão necessárias para entender o efeito da gordura saturada na dieta. No entanto, a maioria dos especialistas em nutrição ainda recomenda manter a gordura saturada ao mínimo na dieta.

Fontes de gorduras saturadas:

  • Carnes
  • Manteiga
  • Leite integral
  • Aves
  • Óleo de côco
  • Azeite de dendê

Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas dividem-se em duas categorias: monoinsaturadas e poli-insaturadas. Elas são consideradas mais benéficas para a saúde do que as gorduras saturadas ou gorduras trans.

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) são ácidos gordurosos que estão com falta de um par de hidrogênio em sua cadeia. Eles estão associados à redução do colesterol LDL, ao colesterol total e ao mesmo tempo aumentam a produção do colesterol “bom”, o colesterol HDL. Essas gorduras são geralmente líquidas à temperatura ambiente.

Boas fontes de MUFA:

  • Óleo de girassol
  • Óleo de canola
  • Azeite
  • Óleo de amendoim
  • Avelãs
  • Nozes de macadâmia
  • Abacates

Os ácidos graxos poli-insaturados (PUFA) são os que faltam dois ou mais pares de hidrogênio em suas cadeias de ácidos graxos. Eles desencadeiam menos colesterol no sangue, bem como menor produção de LDL. No entanto, eles também mostraram reduzir a produção de HDL. Essas gorduras são geralmente líquidas à temperatura ambiente.

Boas fontes de PUFA:

  • Óleo de linhaça
  • Óleo de milho
  • Óleo de gergelim
  • Sementes de girassol e óleo de girassol
  • Peixe gordo, ou seja, salmão
  • Nozes

Alguns ácidos graxos poli-insaturados específicos, de uma estrutura diferente, que oferecem importantes benefícios para a saúde incluem ácidos graxos ômega-3 e ácidos graxos ômega-6.

Os ômega-3 são encontrados em fontes de origem animal. Em fontes não animal nosso organismo processa o ácido alfa-linolênico em ômega-3 utilizáveis. Essas gorduras são consideradas especialmente benéficas para a saúde porque estão ligadas à melhoria da imunidade, artrite reumatoide, visão, função cerebral e saúde cardíaca. O ômega-3 mostrou diminuir os níveis de triglicerídeos e os de colesterol total. Recomenda-se o consumo frequente de alimentos ricos em ômega-3.

Boas fontes de ômega-3:

  • Peixes – atum, albacora, sardinha, salmão, truta de lago
  • Óleo de linhaça
  • Nozes
  • Óleo de soja
  • Óleo de canola

Os ômega-6 são encontrados em óleos vegetais e também são PUFA. Estão associados à redução do risco de doença cardiovascular ao baixar os níveis de colesterol LDL. No entanto, eles também podem diminuir os níveis de HDL.

Boas fontes de ômega-6:

  • A maioria dos óleos vegetais
  • Sementes de girassol
  • Nozes de pinheiro

Gorduras trans

As gorduras trans são criadas quando os fabricantes de alimentos aumentam a vida útil dos alimentos com gorduras, adicionando hidrogênio à sua composição química. A adição de hidrogênio torna as gorduras nos alimentos mais firmes e mais saturadas, atrasando a rancidez e prolongando a frescura. Ao ter hidrogênios adicionados, o alimento torna-se mais saturado e a hidrogenação resulta em gorduras trans. Infelizmente, as gorduras trans estão ligadas ao aumento do colesterol total e do colesterol LDL, bem como à redução do colesterol HDL. Você encontra pequenas quantidades de gorduras trans que ocorrem naturalmente em carne bovina, porco, manteiga e leite, no entanto, essas gorduras trans têm efeitos diferentes das gorduras trans artificiais e não estão associadas aos mesmos efeitos nos níveis de colesterol.

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