Quantas calorias por dia são necessárias para ganhar peso

Se ganhar músculo também ganho peso?
Como evitar que crianças mais velhas “molhem a cama”

Quando você ganha peso, esse processo geralmente se arrasta lentamente ao longo de várias semanas ou meses – e não todos de uma vez, em um dia. O ganho de peso ocorre quando você consome mais calorias do que queima. Um excesso de 3.500 calorias, ou seja, 3.500 calorias além daquelas que você usa todos os dias, vai fazer você ganhar cerca de 450 g. Exatamente quanto tempo você vai levar para ganhar esse peso depende da sua taxa metabólica basal, que é baseada em sua genética, idade e sexo, bem como seu nível de atividade.

Calorias que são queimadas diariamente

O número exato de calorias necessárias para engordar em um dia depende do seu metabolismo individual. Use uma fórmula básica, conhecida como a equação de Harris-Benedict, para determinar aproximadamente quantas você precisa se tudo o que está fazendo é ficar deitado na cama o dia todo. Essa taxa metabólica basal, ou TMB, é a energia necessária para alimentar as funções corporais básicas – incluindo bombear sangue, operar órgãos internos e atividade cerebral.

Para um homem, adicione 66 + 13,7 vezes o seu peso em quilogramas. Em seguida, adicione 5 vezes a sua altura em centímetros. Finalmente, subtraia 6,8 vezes a sua idade em anos. Para uma mulher, a equação é um pouco diferente. Adicione 665 + 9,6 vezes o seu peso em quilogramas. Depois, adicione 1,8 vezes a sua altura em centímetros. Desse total, subtraia 4,7 vezes a sua idade em anos. Alternativamente, você pode usar uma calculadora de TMB on-line para fazer a matemática por você.

Um homem de 35 anos de idade, de 2 metros de altura e 72 kg, precisa de 1.814 calorias apenas para sobreviver, seu metabolismo basal. Uma mulher da mesma idade, pesando 56 kg e medindo 1,60 metros, precisa de 1.316 calorias de metabolismo basal.

Adicione seu nível de atividade

Pegue seu número de TMB e multiplique por um fator que representa o seu nível de atividade para chegar a uma estimativa de quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso atual. Depois de conhecer esse número, então você pode determinar quantas calorias deve ingerir para ganho de peso. Uma pessoa sedentária, que faz pouco mais do que sentar em uma mesa durante todo o dia, multiplica a TMB por 1,2. Para quem tem atividade leve, que envolve um treino de uma a três vezes por semana, use 1,375. Para a atividade moderada, o que significa ser ativo de três a cinco vezes por semana, multiplique por 1,55. Para a pessoa muito ativa, que tem prática desportiva diária, use 1,725, e para a pessoa extremamente ativa, que realiza exercício difícil e tem um trabalho fisicamente ativo, use 1,9.

Nos exemplos anteriores, se o homem vai para a academia seis vezes por semana para treinamento de peso intenso e de 30 a 45 minutos de cardio, ele se qualifica como muito ativo e precisa de 3.129 calorias para manter seu peso. Se no exemplo mencionado anteriormente a mulher tinha um trabalho de escritório e nunca se exercita, ela precisa de apenas 1.579 calorias para manter seu quadro.

Ganhar peso gradualmente

Ganhar peso rapidamente e sem exercício, geralmente leva a um aumento da gordura corporal, em vez de massa muscular saudável. Para adicionar músculo, pense em um excedente de 250 a 500 calorias por dia para adicionar 450 a 680 g em seu peso por semana. Escolha adições de calorias saudáveis, como uma porção extra de frango ou bife nas refeições ou queijo cottage antes de dormir. A proteína nessas calorias adicionadas suporta um programa de treinamento de peso que inclui duas a três sessões de exercício por semana usando a resistência pesada. Cada exercício deve consistir de um a três conjuntos de pelo menos um exercício para cada grupo muscular principal, com quatro a oito repetições.

Maneiras de adicionar calorias para engordar

Ingerir porções maiores de alimentos processados, como comidas de lanchonetes, fast food ou refrigerante, irá causar ganho de peso, mas provavelmente não os músculos que você está procurando. Você não tem que fazer grandes mudanças para aumentar sua ingestão saudável diária de calorias em 250 a 500 calorias. Por exemplo, adicione 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim como um brinde de café da manhã para adicionar 190 calorias; derreta o queijo em ovos mexidos ou adicione 30 g de um sanduíche por mais 114 calorias; adicione uma metade de um abacate em uma salada para 113 calorias; ou misture um batido de pós-treino que inclui uma banana, 1 colher de proteína de soro de leite e um copo de leite por 400 calorias.

Outros alimentos de alto teor calórico, mas saudáveis, que você pode adicionar nas refeições e lanches incluem frutas secas, pães integrais, sementes e vegetais ricos em amido, como batata doce e milho.

Se ganhar músculo também ganho peso?
Como evitar que crianças mais velhas “molhem a cama”

Poste um comentário

Leia o post anterior:
Como evitar que crianças mais velhas “molhem a cama”

Se você for como a maioria dos pais, já teve de lidar com a sua quota de fraldas encharcadas e...

Fechar