Se ganhar músculo também ganho peso?

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Quando você começa a se exercitar, normalmente espera perder peso, não ganhá-lo. Mas não se preocupe se você não baixar alguns quilos na balança – as chances são de sua rotina de exercícios fazer você ganhar massa magra, e não gordura. Se você está tentando perder peso, ainda verá mudanças positivas em seu corpo, mesmo se estiver ganhando peso. E se você está tentando ganhar, fortalecer os músculos significa que está no caminho certo. Não importa seus objetivos, não se esqueça de conversar com seu médico para discutir sua dieta e exercício físico antes de fazer alterações.

Os benefícios do aumento de músculo

Ganhar músculo pode adicionar números na balança, mas tem mais vantagens do que desvantagens. Músculo queima mais calorias do que a gordura, o que torna mais fácil para você manter um peso saudável. Isto é especialmente importante quando você está tentando perder peso, porque significa que você pode não precisar restringir tanto a ingestão para continuar a perder quilos indesejáveis.

Os músculos também são bons para a saúde. O treinamento de força melhora o nível de açúcar no sangue, a saúde óssea, o humor, o sono e a saúde do coração. Ele também melhora a força global, o equilíbrio e a qualidade de vida.

Trabalhar para ganhar massa muscular

Se você está tentando ganhar peso, será muito mais saudável se a maior parte do peso extra vier dos músculos. Mas você tem que trabalhar por eles. Sem o exercício de força, a cada 1,3 kg que você ganhar, 900 g pode ser de gordura.

Para o ganho muscular, o treinamento de força é uma obrigação. Exercite todos os seus principais grupos musculares – braços, pernas, costas, ombros e abdômen – dois a três dias por semana. Complete um mínimo de um exercício, que consiste de 3 a 15 repetições, onde a última série é tão difícil que é quase impossível de fazer.

Ganhos musculares devem ser devagar – a uma taxa de 200 g a 400 g por semana. Enquanto você pode ganhar muito no início, pode estagnar em uma taxa de menos de 200 g por semana depois de um ano.

Comer para ganhar massa muscular

O que você come é tão importante quanto o treino quando você deseja adicionar massa muscular. O crescimento muscular requer calorias extras. Você precisa adicionar de 200 a 400 calorias por dia para ajudá-lo a ganhar massa.

Você também precisa se concentrar em obter proteína suficiente para a construção muscular. Para o crescimento muscular, o objetivo deve ser de 0,7 g a 0,8 g de proteína a cada 400 g de peso corporal, ou 126 g a 144 g para uma pessoa de 81 kg. Há proteína em uma ampla variedade de alimentos, sendo que você não deve ter muita dificuldade em atender suas necessidades diárias. Um ovo tem 6 g; 85 g de frango possui 26 g de proteína; um copo de iogurte desnatado, 12 g; um copo de quinoa, 8 g; e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 8 g.

O tempo de alimentação também é importante para o ganho de peso muscular. Não deixe de comer uma refeição ou lanche com carboidratos e proteínas uma a três horas antes do treino – tente um sanduíche de peru ou iogurte grego e frutas. Carboidratos fornecem energia, enquanto os aminoácidos na proteína impulsionam a construção muscular antes do treino.

A refeição pós-treino é igualmente importante. A meia hora após o exercício é o horário nobre para a recuperação muscular e construção, tornando-a o tempo ideal para um outro lanche de carboidrato e proteína, como um copo de leite com baixo teor de gordura e chocolate ou uma maçã com manteiga de amendoim.

O músculo pesa mais que a gordura?

Ouvir que o músculo pesa mais que a gordura pode fazer você se sentir melhor se perceber que seu peso vai para cima em vez de para baixo quando você está se exercitando. Apesar de este mito estar circulando nas academias por algum tempo, não é verdade. Um quilo de gordura pesa o mesmo que 1 kg de músculo.

A diferença entre gordura e músculo? Densidade. Um quilo de músculo ocupa menos espaço do que 1 kg de gordura. Se você está se exercitando para tonificar, você pode querer considerar prestar mais atenção com o número do seu manequim do que com o peso na balança, especialmente no início, quando seu corpo teve a chance de queimar alguns daqueles gramas de gordura.

O peso da água quando você está construindo massa muscular

A retenção de água pode ser uma das razões pelas quais o número na balança está indo para cima em vez de para baixo quando você está construindo massa muscular. Levantar pesos alonga os músculos, criando uma lesão. A dor muscular que você sente um ou dois dias depois de um dia de treinamento de força é parte do processo de cura. Além da “sensação boa” de dor, os músculos também podem inchar com líquido. Aqueles gramas extras podem ser apenas água retida em seus músculos doloridos, e pode durar por até 10 dias.

Se você está trabalhando para perder peso, a dor e os gramas adicionais podem desencorajá-lo. Mas a única maneira de superar a dor e perder o peso é continuar a trabalhar os músculos.

Comer muitas calorias

O exercício é importante para a perda de peso, mas também é a dieta. Se você ainda não fez um esforço para mudar sua dieta quando se exercita, você pode acabar compensando as calorias perdidas durante o treino comendo mais. E se você comer mais do que seu corpo queima, você vai ganhar peso.

O exercício pode suprimir o apetite, mas levantamento de peso para construir músculos pode não manter a fome longe, bem como 30 minutos de corrida na esteira. Além disso, as calorias extras que você queima com o músculo adicionado pode estimular o apetite. Se você não quiser adicionar quilos ao adicionar massa muscular, precisa prestar mais atenção à sua dieta, especificamente na ingestão de calorias. A manutenção do equilíbrio de calorias pode ajudá-lo a manter o peso, ao comer menos calorias do que seu corpo precisa. Determine o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual com uma calculadora de calorias on-line e tente atender a esse número diário. Se você está tentando perder peso, comer 500 calorias a menos por dia do que você precisa para manter pode ajudar a perder 450 g por semana.

Domine sua fome com alimentos ricos em nutrientes de baixa caloria, como frutas e vegetais, grãos integrais, fontes de proteína magra, como frango e feijão, laticínios de baixo teor de gordura e gorduras saudáveis ​​como o azeite e abacates. Adicione exercícios aeróbicos, como uma caminhada, passeio de bicicleta ou uma aula de aeróbica para queimar calorias e suprimir o apetite.

Exercícios, sono e ganho de peso

Em um mundo perfeito, você seria capaz de se exercitar quando quisesse. Infelizmente, o trabalho, a escola e a família podem ficar no caminho, o que significa que você está se exercitando para construir massa muscular muito cedo na parte da manhã ou tarde da noite, perturbando o seu horário de sono. Não dormir o suficiente afeta hormônios que regulam o apetite, e pode fazer você ter fome de alimentos ricos em carboidratos e açúcar, o que pode levar a excessos e ganho de peso.

Se você é um exercitador da manhã, pule a TV à noite e vá para a cama mais cedo, para estar bem descansado para o seu treino mais cedo. Exercícios noturnos devem ter como objetivo terminar o seu treino três horas antes de dormir, para permitir que o corpo tenha tempo para relaxar antes de ir para a cama.

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