Técnica de “Parar o pensamento” para reduzir a ansiedade

Por setembro 3, 2017 Taís Sem Comentários
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Uma técnica para ajudar a gerir os pensamentos negativos intrusivos e a preocupação que muitas vezes acompanham o transtorno do pânico, a ansiedade e a agorafobia é chamada de “parar o pensamento”. A base desta técnica é, de forma consciente, emitir o comando “Pare!” quando você repetidamente tem pensamentos negativos, desnecessários ou distorcidos. Você, então, substitui o pensamento negativo por algo mais positivo e realista.

Identificar seus pensamentos estressantes

Comece monitorando seus pensamentos incômodos e desnecessários. Anote os que estão causando mais problemas e escolha um que você gostaria de trabalhar. Comece com um pensamento que é fácil de visualizar e realista para trabalhar; você pode enfrentar pensamentos estressantes mais complicados ou abstratos conforme sua habilidade com a técnica progredir.

Criar pensamentos positivos para substituições

Anote declarações positivas e afirmações ao lado de seu pensamento estressante. Por exemplo, você pode substituir o pensamento estressante “Estou tão ansioso, provavelmente vou começar a entrar em pânico e me envergonhar se aceitar o convite para ir ao concerto” por “Estive em situações de ansiedade antes e foram bem-sucedidas. Estou confiante de que posso controlar minha ansiedade e pânico usando as técnicas de relaxamento que aprendi. Eu sei que meus medicamentos estão trabalhando para me impedir de ter um ataque de pânico. Vou ao concerto e terei um grande momento!”.

Repita e substitua

Feche os olhos e pense sobre o pensamento estressante. Tente imaginar-se em uma situação em que ele pode ocorrer. Repita-o em sua mente por cerca de três minutos e grite “Pare!”. Esse grito é sua sugestão física para transformar sua mente e levá-la para longe de sua imaginação e em direção a um lugar de quietude mental.

Deixe sua mente relaxar e ficar em branco durante cerca de um minuto. Se o pensamento voltar, grite “Pare!” novamente. Recite suas declarações e afirmações de substituição positivas. Repita essas substituições durante cerca de três minutos. Visualize o seu sucesso na situação estressante com você repetindo as substituições de pensamento.

Quando você revisitar este pensamento negativo, o grito deve desaparecer a uma voz normal, que se desvanece para um sussurro. Após o sussurro, você deve pensar “Pare” em sua mente.

Considerações importantes

Para o “parar o pensamento” ser eficaz, você deve praticá-lo durante todo o dia por vários dias. É provável que os pensamentos indesejados continuem a se repetir durante os dias iniciais deste exercício. Eles devem, no entanto, diminuir gradualmente.

“Parar o pensamento” pode não funcionar para todos, e alguns psicólogos pensam que a técnica pode realmente piorar o problema. Se você achar que seus pensamentos estressantes estão se tornando mais frequentes ou se o exercício está produzindo aumento da ansiedade, interrompa esta técnica e fale com o seu médico ou terapeuta.

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