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Como aumentar a percentagem de gordura corporal

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  • setembro 24, 2019

Demasiada gordura corporal coloca-o em risco de contrair doenças crónicas, mas ter pouca também pode pôr em perigo a sua saúde e bem-estar. Adultos mais velhos ou aqueles que se recuperam de doenças às vezes experimentam perda de peso não intencional que leva a níveis muito baixos de gordura corporal. Se a sua percentagem de gordura corporal for demasiado baixa, o seu médico poderá aconselhá-lo a ganhar uma quantidade modesta de gordura para melhorar a sua saúde.

Gordura corporal

O corpo é composto por tecido adiposo e tecido magro. O tecido magro inclui músculos, ossos, órgãos e tecido conjuntivo. O tecido adiposo é constituído por gordura essencial e gordura de armazenamento. A gordura essencial – que existe dentro da medula óssea – forma a base do sistema nervoso central e contribui para a estrutura de alguns órgãos.

É necessário ter alguma gordura essencial, porque o corpo humano precisa dela para funcionar corretamente. Para uma boa saúde, pelo menos 3 por cento do peso corporal dos homens precisa ser gordura essencial. As mulheres têm mais gordura essencial – pelo menos 13 por cento — porque os hormônios das mulheres conduzem o armazenamento de mais gordura essencial, que apoia a possibilidade de gravidez e amamentação. Quando a maioria das pessoas pensa em gordura, eles visualizam a gordura de armazenamento, que fica logo abaixo da superfície da pele e também profundamente na barriga ao redor dos órgãos internos. Alguma gordura de armazenamento ajuda a regular a sua temperatura, ajuda a absorver vitaminas e são almofadas dos órgãos internos.

A percentagem média e saudável de gordura corporal para adultos é de cerca de 15 a 20 por cento para os homens e cerca de 20 a 25 por cento para as mulheres. Quando a sua gordura corporal está baixa – abaixo de 8 por cento para um homem ou 13 por cento para uma mulher – você pode não parecer ou se sentir no seu melhor.

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O aumento dos níveis de gordura corporal irá aumentar a sua energia e melhorar a sua resiliência à infeção. Um corpo com uma quantidade saudável de gordura corporal é mais provável que tenha um bom funcionamento cardiovascular, endócrino, reprodutivo e gastrointestinal. Ganhando gordura, você previne as complicações drásticas que resultam de ser muito magro, como danos no coração, infertilidade, perda muscular ou morte.

Aumentar a Gordura Corporal Saudável

Para ganhar gordura, precisa de comer consistentemente mais calorias do que o necessário para manter o seu peso actual. Um excesso de 250 a 1.000 calorias por dia irá ajudá-lo a adicionar 250 gr. por semana. Concentre-se em aumentar o seu consumo de alimentos ricos em nutrientes e calorias. Exemplos disso incluem grãos integrais, frutas secas, nozes, produtos lácteos, abacate, sementes e frutas e vegetais amiláceos.

Embora os junk foods, fast foods e doces sejam caloricamente densos, eles têm quantidades excecionalmente altas de açúcar, gorduras saturadas e grãos refinados, nenhum dos quais promove boa saúde. Para ajudar a adicionar calorias, coma porções maiores dos alimentos saudáveis que você gosta. Para aumentar ainda mais a ingestão de calorias sem comer grandes quantidades, adicione “extras” densos de calorias às refeições e lanches. Espalhe manteiga de castanha na torrada para mais 190 calorias por 2 colheres de sopa, cozinhe cereais ou sopa para 160 calorias adicionais por xícara ou polvilhe 1/4 de xícara de amêndoas fatiadas sobre a salada para cerca de 135 calorias.

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Estratégias que aumentam o ganho de gordura

Coloque um punhado de nozes, frutos secos ou granola num saco para comer durante todo o dia. Com um batido caseiro e calórico feito com uma chávena de iogurte integral, uma banana pequena, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma colher de sopa de sementes de linho moídas e 1/2 chávena de leite integral dar-lhe-ão quase 560 calorias. Esprema um pouco de mel no seu batido, se desejar. Se tiver dificuldade em comer o suficiente, fale com o seu médico sobre a possibilidade de adicionar batidos nutricionais comprados na loja.

Faça várias mini-refeições, em vez de três refeições grandes, isso também ajuda a ingerir calorias adicionais sem se sentir desconfortável. Faça refeições com amigos ou familiares para que se sinta mais inspirado a comer. Jantar com outras pessoas pode expor-te a pratos que provavelmente não vais preparar sozinho, mas que gostas imensamente, por isso vais comer mais. Se você estiver entediado com as mesmas refeições, experimente novas especiarias ou receitas para aumentar o sabor.

Ganho de gordura vs. músculo

Quando você está adicionando peso para o desempenho esportivo ou para o aumento da aptidão física, o músculo é muitas vezes o tecido preferido para ganhar. Se você tem um peso extremamente baixo e tem um baixo nível de gordura corporal, inicialmente, você vai precisar se concentrar em ganhar gordura para aumentar seu percentual de gordura corporal.

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Para otimizar o ganho de gordura, evite o exercício formal até o seu médico dizer que está tudo bem. Quando se é sedentário e se ganha peso, a gordura representa dois terços de cada quilo ganho. Certifique-se de que está a receber proteínas suficientes na sua dieta, mesmo quando o seu foco é ganhar gordura. A proteína dietética suporta a formação de massa muscular e é essencial para manter todos os tecidos do seu corpo fortes e saudáveis. Um adulto abaixo do peso que está tentando ganhar peso precisa de cerca de 0,5 a 0,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Conforme você ganha peso e começa a se exercitar mais, você pode precisar aumentar sua ingestão diária de proteína. Quando estiver suficientemente saudável, consulte o seu médico sobre a possibilidade de adicionar treino de força para o ajudar a construir mais massa muscular. Entretanto, ajude os seus músculos e articulações a permanecerem funcionais, fazendo alguns movimentos que são essenciais para a vida diária, tais como a carregar caixas ou a varrer o chão.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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