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Como comer 3.000 calorias por dia

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  • outubro 2, 2019

Muitos adultos vão ganhar peso comendo 3.000 calorias por dia, o que é benéfico, se você está abaixo do peso ou tentando aumentar a massa muscular magra. No entanto, os homens adultos ativos com idades entre 19 e 35 anos exigem 3.000 calorias diárias apenas para manter os pesos atuais do corpo saudável, de acordo com as Orientações dietéticas para os brasileiros 2010. Se uma dieta de 3.000 calorias for apropriada para você, então seguir um plano de refeição ajudar-lhe-á encontrar-se com suas necessidades caloricas diárias.

Quebra de Calorias

Para conseguir uma ingestão diária de 3.000 calorias, tem que comer frequentemente — a cada poucas horas — e escolher alimentos nutritivos e densos em calorias. Os exemplos incluem nozes, sementes, manteigas de nozes, leguminosas, abacates, óleos à base de plantas e frutos secos. O Dietary Guidelines for Americans 2010 diz que se deve comer 4 xícaras de vegetais, 2,5 xícaras de frutas, 7 onças do grupo de alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne magra, aves, frutos do mar e produtos de soja, 10 onças de grãos, 3 xícaras de alimentos lácteos, 10 colheres de chá de óleos e 459 calorias extras de alimentos de sua escolha.

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3000 calorias

Para comer 3.000 calorias e satisfazer as suas necessidades diárias de nutrientes, escolha uma variedade de alimentos saudáveis e ricos em proteínas, incluindo produtos lácteos. Uma porção de 100 gramas do grupo de proteínas equivale a um ovo, 1,5 claras de ovo, 100 gramas de carne, peixe ou aves, de nozes 50 gramas ou sementes, 1 colher de sopa de manteiga de nozes, um quarto de xícara de legumes, metade de um hambúrguer vegetariano ou um quarto de xícara de tofu. Uma porção do grupo de laticínios equivale a 1 xícara de leite, iogurte ou leite de soja, 2 xícaras de queijo cottage ou 150 gramas de queijo.

Grãos, Frutas, Vegetais e Óleos

Para equilibrar o seu plano de refeições com 3.000 calorias e adicionar vitaminas, minerais e fibras adicionais, escolha frutas ricas em nutrientes, vegetais, grãos e óleos. Uma porção de 100 gr. do grupo de grãos equivale a uma fatia de pão, 1 xícara de cereais prontos para comer ou 1/2 xícara de arroz cozido, farinha de aveia para massas. Uma xícara de frutas equivale a 1 xícara de suco de frutas, 1 xícara de frutas frescas ou 1/2 xícara de frutas secas. Um equivalente a uma chávena de vegetais equivale a uma chávena de vegetais crus ou cozinhados, 2 chávenas de folhas verdes ou 1 chávena de sumo de vegetais. Uma porção de 1 colher de chá do grupo de óleos equivale a 1 colher de chá de óleo vegetal, 1 colher de sopa de tempero de salada italiana, 1,5 colheres de chá de manteiga de nozes ou 30 gr.  de nozes ou sementes.

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Menu de Amostra

Para o pequeno-almoço, experimente duas fatias de torrada integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 xícara de iogurte, dois ovos, 1/2 xícara de farinha de aveia e 1 xícara de morangos frescos. Para um lanche matinal, experimente 1 onça de amêndoas e 1 xícara de mirtilos frescos. Um almoço saudável pode incluir 150 gr. de peito de frango grelhado, 2 copos de verduras frondosas, 1/2 copo de pepinos fatiados, 1/2 copo de tomates cereja, 2 colheres de sopa de tempero de salada italiana e 1 copo de arroz integral. Para um lanche da tarde, experimente 1 xícara de suco de vegetais com baixo teor de sódio, 20 gramas de queijo com gordura reduzida, 1/4 de xícara de passas e 10 bolachas integrais. Um jantar saudável pode incluir uma porção de 300 gramas de salmão grelhado, 1 xícara de brócolis cozidos no vapor e 1 xícara de massa de grãos inteiros com 1 colher de sopa de molho pesto à base de azeite de oliva. Para um lanche noturno, experimente 3 xícaras de pipoca, 1 xícara de kefir e 50 gr. de amendoim.

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Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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