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4 Ejercicios para hacer cuando el dolor de cuello es brutal

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  • septiembre 12, 2019

Comenzar el día con un cuello dolorido puede frenar sus planes. Si desea pedir un café o comprobar su punto ciego en el camino al trabajo, este problema tiene un impacto en muchas de sus tareas diarias. Afortunadamente, usted puede ayudar a aliviar el dolor de cuello con unos cuantos ejercicios simples.

Causas comunes de dolor de cuello

El dolor de cuello puede ser causado por una amplia variedad de problemas, algunos más comunes que otros. La artritis en las articulaciones del cuello o la tensión en los músculos que rodean la columna vertebral cervical suelen ser los culpables, según la Clínica Mayo. Las hernias discales o los espolones óseos pueden comenzar a comprimir los nervios de la columna vertebral, lo que también puede causar dolor.

Con menos frecuencia, las lesiones agudas, como el efecto látigo de un accidente automovilístico, o las enfermedades sistemáticas (como la artritis reumatoide o la meningitis) son las culpables. Pruebe las siguientes técnicas como punto de partida para aliviar el dolor de cuello, pero asegúrese de comunicarse con su médico si no está mejorando.

Advertencia Si el dolor de cuello es el resultado de una lesión aguda, asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cualquier actividad física. Si alguno de estos estiramientos o ejercicios puede empeorar el dolor, deténgase y consulte a un médico.

1 Levante la cabeza

Como se informó en una revisión y meta-análisis del 2013 publicada en Physical Therapy, el fortalecimiento de los músculos del cuello es una manera efectiva de aliviar el dolor en esta área. El ejercicio de levantamiento de cabeza es una buena técnica para dirigir los músculos más pequeños, llamados flexores cervicales profundos. Estas estructuras, que se encuentran delante y al lado de sus vértebras en la región cervical (cuello), soportan y estabilizan la columna vertebral.

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Acuéstese boca arriba y mire al techo.
Empiece asintiendo ligeramente con la cabeza como si se estuviera dando una papada.
Manteniendo la rótula del mentón, levante la cabeza ligeramente de la superficie. Levántelo uno o dos centímetros del piso y no permita que sus hombros se encogan hacia sus oídos como usted lo hace.
Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego relájese.
Reps: tres juegos de 10

2. Extensión Prona

“El ejercicio de extensión prono es una buena manera de fortalecer los músculos de la escápula que ayuda a mejorar la postura y aliviar un poco los músculos del cuello”, dice Eileen Compty, fisioterapeuta licenciada y entrenadora de atletismo que trabajó con el equipo nacional de patinaje rápido de Estados Unidos.

Acuéstese boca abajo con los brazos a los costados, las palmas hacia abajo y una toalla pequeña envuelta alrededor de la frente.
Baje y regrese sus hombros como si los estuviera moviendo hacia el bolsillo trasero de sus pantalones.
Mantenga esta posición establecida y levante lentamente ambos brazos hacia arriba y hacia abajo de nuevo. Los hombros no deben moverse hacia las orejas mientras hace esto.
Reps: dos a tres juegos de 10

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3. Retracción cervical

La U.S. Spine Society sugiere que el ejercicio de retracción cervical puede ser útil para aliviar el dolor cervical. Es otra técnica para dirigirse a los músculos flexores profundos del cuello uterino que se puede realizar fácilmente en cualquier momento en que se esté sentado. Trate de hacerlo la próxima vez que esté en su escritorio o de pie ante un semáforo en rojo.

Siéntese con la espalda contra un soporte (por ejemplo, una silla).
Manteniendo los ojos a la altura del horizonte, coloque dos dedos contra el mentón y presione suavemente mientras mueve el cuello hacia atrás. Una vez más, el movimiento debe causar que usted tenga una papada.
Mantenga la posición retraída durante uno o dos segundos antes de soltarla. Asegúrese de no mirar hacia arriba ni encogerse de hombros hacia sus orejas mientras lo hace.
Reps: ocho a 10 repeticiones tres a cuatro veces al día

4. Alargamiento lateral del cuello

Además de los ejercicios de fortalecimiento del cuello, las técnicas que estiran los músculos cervicales también pueden ser útiles para reducir los síntomas. De acuerdo con la Universidad de Michigan, el estiramiento lateral es útil para aliviar el dolor y el dolor cerca de la columna cervical.

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Siéntese en una silla y sujétese a la parte inferior del asiento con la mano derecha. Sujetar esta área tiene la intención de mantener el hombro recto.
Incline la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo hasta que sienta un estiramiento entre la cabeza y el hombro del lado derecho.
Cuando sienta un nivel de tracción de bajo a moderado en esta área, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos antes de relajarse.
Reps: dos a cuatro estiramientos de cada lado una o dos veces al día.

Cuando hable con su médico

Si su dolor de cuello no mejora o comienza a empeorar después de intentar estos ejercicios, es mejor que hable con su médico. El médico puede querer evaluar mejor su columna cervical u ordenar imágenes (como una radiografÃa o una resonancia magnética) para obtener un diagnóstico más preciso.

Además, dígale a su médico si tiene algún entumecimiento, dolor u hormigueo que le dispare en el brazo, la mano o los dedos. La debilidad en estas áreas también debe ser reportada inmediatamente. Cada uno de ellos puede representar un problema de salud más grave y puede ser necesaria más intervención para aliviar sus síntomas.

Pedro Silva

Acerca de Pedro Silva

Pedro Silva es el redactor jefe de i-legumes.net, especialista en nutrición. Es un apasionado de ayudar a las personas a alcanzar sus metas de salud y bienestar.

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