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Las mejores fuentes de proteína de origen vegetal

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  • septiembre 16, 2019

Si usted sigue una dieta vegana, o simplemente prefiere las proteínas vegetales para evitar posibles hormonas o antibióticos que a veces se encuentran en la carne, los huevos y los productos lácteos, es imprescindible obtener proteínas de los alimentos vegetales. Las mejores fuentes de proteína vegetal son aquellas que contienen cantidades significativas para satisfacer sus necesidades diarias, especialmente las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Proteína de soja

La soja es una fuente completa de proteínas porque contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita regularmente para funcionar correctamente. La proteína de soja en polvo está fácilmente disponible, pero también puede obtener proteína de soja de la leche de soja, tofu, tempeh, nueces de soja y yogur de soja. Sólo 1/4 de taza de proteína de soja en polvo contiene aproximadamente 17 gramos de proteína. Tres onzas de tofu le proporcionan aproximadamente 15 gramos, y 1 taza de leche de soya contiene aproximadamente 8 gramos de proteína alimentaria.

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Semillas de cáñamo

La proteína de cáñamo también contiene todos los aminoácidos esenciales, según una revisión de 2010 publicada en Nutrición y Metabolismo. Tres cucharadas de semillas de cáñamo contienen poco menos de 10 gramos de proteína, y 1/4 de taza de polvo de proteína de cáñamo proporciona unos 14 gramos de proteína dietética de alta calidad que se puede añadir a los batidos, batidos, batidos, cereales calientes y panqueques.

Quinua

La quinua es otra fuente vegetal de proteína completa, según una revisión de 2015 publicada en el Journal of Traditional and Complementary Medicine, y es rica en fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Una taza de quinua cocida proporciona unos 8 gramos de proteína de alta calidad. Trate de comer quinua cocida con frijoles y verduras para la cena, como cereal caliente o añadida a panqueques para el desayuno, como cobertura con frutas y nueces en un parfait de yogur, mezclada en sopas, ensaladas o hamburguesas vegetarianas, o mezclada con batidos de proteínas.

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Seitán

Aunque el seitán (hecho de gluten de trigo) no es una proteína completa, es una fuente rica en proteínas que se puede combinar fácilmente con legumbres, nueces o semillas para formar una proteína completa. Sólo 1/3 de taza de seitán proporciona aproximadamente 21 gramos de proteína. Pruebe sazonar el seitán como lo haría con carne de res, pollo o pescado para crear una proteína sin carne que puede usar para un plato principal, como ingrediente para ensaladas, mezclado en sopas, usado en stir frys, o mezclado en salsas para espaguetis sin carne y guisos vegetarianos.

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Guisantes y otras legumbres

Incluir guisantes y otras legumbres, como lentejas, garbanzos, frijoles negros y habichuelas, en los menús diarios aumenta significativamente el consumo de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Trate de mezclar polvo de proteína de guisante, que contiene aproximadamente 21 gramos de proteína en cada porción de 1/4 de taza, con batidos, yogur o cereales cocidos. Muchas legumbres contienen entre 15 y 20 gramos de proteína por taza (cocidas). Combine las legumbres con granos enteros o nueces y semillas para formar una proteína completa.

Pedro Silva

Acerca de Pedro Silva

Pedro Silva es el redactor jefe de i-legumes.net, especialista en nutrición. Es un apasionado de ayudar a las personas a alcanzar sus metas de salud y bienestar.

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