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Les meilleures sources de protéines végétales

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  • setembro 16, 2019

Si vous suivez un régime végétalien, ou préférez simplement les protéines végétales pour éviter les hormones ou les antibiotiques que l’on trouve parfois dans la viande, les œufs et les produits laitiers, il est essentiel de consommer des protéines végétales. Les meilleures sources de protéines végétales sont celles qui contiennent des quantités importantes pour répondre à vos besoins quotidiens, surtout les protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels.

Protéines de soja

Le soja est une source complète de protéines car il contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin régulièrement pour fonctionner correctement. La poudre de protéine de soja est facilement disponible, mais vous pouvez également obtenir de la protéine de soja à partir du lait de soja, du tofu, du tempeh, des noix de soja et du yogourt de soja. Un quart de tasse de poudre de protéine de soya contient environ 17 grammes de protéines. Trois onces de tofu fournissent environ 15 grammes, et une tasse de lait de soja contient environ 8 grammes de protéines alimentaires.

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Graines de chanvre

La protéine de chanvre contient également tous les acides aminés essentiels, selon une revue de 2010 publiée dans Nutrition and Metabolism. Trois cuillères à soupe de graines de chanvre contiennent un peu moins de 10 grammes de protéines, et 1/4 tasse de poudre de protéines de chanvre fournit environ 14 grammes de protéines alimentaires de haute qualité que vous pouvez ajouter aux shakes, smoothies, céréales chaudes et pancakes.

Quinoa

Le quinoa est une autre source végétale de protéines complètes, selon une revue publiée en 2015 dans le Journal of Traditional and Complementary Medicine – et est riche en fibres et en une variété de vitamines et de minéraux. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines de haute qualité. Essayez de manger du quinoa cuit avec des haricots et des légumes pour le souper, comme céréale chaude ou ajouté aux crêpes pour le déjeuner, comme garniture avec des fruits et des noix sur un parfait au yogourt, mélangé dans des soupes, des salades ou des burgers végétariens, ou mélangé dans des smoothies aux protéines.

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Seitan

Bien que le seitan (fait de gluten de blé) ne soit pas une protéine complète, c’est une riche source de protéines qui peut facilement être combinée avec des légumineuses, des noix ou des graines pour former une protéine complète. Seulement 1/3 tasse de seitan fournit environ 21 grammes de protéines. Essayez d’assaisonner le seitan comme vous le feriez avec du bœuf, du poulet ou du poisson pour créer une protéine sans viande que vous pouvez utiliser pour un plat principal, comme garniture de salade, mélangé dans des soupes, utilisé dans des sautés, ou mélangé dans des sauces à spaghetti sans viande et des plats végétariens.

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Pois et autres légumineuses

Inclure les pois et autres légumineuses – comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les haricots marins – dans votre menu quotidien augmente considérablement votre apport en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Essayez de mélanger de la poudre de protéine de pois, contenant environ 21 grammes de protéine dans chaque portion de 1/4 de tasse, avec des smoothies, du yogourt ou des céréales cuites. De nombreuses légumineuses contiennent environ 15 à 20 grammes de protéines par tasse (cuites). Combinez des légumineuses avec des grains entiers ou des noix et des graines pour former une protéine complète.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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