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Pão integral de trigo vs. Pão branco para o desenvolvimento muscular

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  • setembro 24, 2019

A proteína tem um papel importante como um nutriente para o desenvolvimento muscular, mas você necessita também de hidratos de carbono para a energia para que possa atingir seus objetivos de corpo magro. O pão é uma boa fonte de hidratos de carbono, mas nem todos os tipos são igualmente benéficos. Escolha pão 100% integral, em vez de pão branco, para obter fibras essenciais e outros nutrientes para uma estrutura muscular saudável. O pão branco não tem a maior parte da fibra encontrada no grão original.

Necessidades de carboidratos

Um estudo publicado na edição de 2004 “Sports Medicine”, conclui que os fisiculturistas devem seguir uma dieta composta de 55 a 60 por cento de carboidratos, 25 a 30 por cento de proteína e 15 a 20 por cento de gordura. Para uma dieta de 2.500 calorias, isso equivale a aproximadamente 375 gramas de hidratos de carbono por dia. Mesmo que você não planeje mostrar seus músculos no palco, comer poucos carboidratos pode deixar você se sentindo drenado nos treinos e impedi-lo de realizar longas sessões de exercícios para construir músculos. Uma fatia típica de pão de trigo branco ou integral fornece 12 a 15 gramas de hidratos de carbono e é uma forma fácil de o ajudar a satisfazer as suas necessidades de hidratos de carbono.

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Benefícios do Trigo Integral

Atletas que procuram construir músculos devem aproveitar ao máximo seus carboidratos ricos em fibras e nutrientes, diz a nutricionista Nancy Clark, especialista em nutrição esportiva e dieta. Pão feito com 100% de farinha de trigo integral tem mais vitaminas e fibras B naturais do que pão branco altamente refinado. Algumas formas de pão de trigo integral, especialmente as variedades de grãos germinados, contêm maiores quantidades de proteína de suporte muscular do que as versões brancas.

O Problema com o Pão Branco

O pão branco é feito com grãos altamente refinados, o que significa que grande parte do revestimento externo do grão de trigo foi removido e, com ele, a maioria dos nutrientes e fibras. Sem fibras, o seu corpo digere o pão rapidamente, causando uma subida e queda repentina de Açúcar no sangue. Como resultado, fica com fome mais cedo e pode acabar por desejar mais hidratos de carbono e exceder a ingestão diária de calorias durante o dia. O seu corpo armazena um excesso de calorias como gordura, em vez de músculo. Pães brancos muitas vezes contêm açúcares adicionados, incluindo xarope de milho de alta frutose, e outros ingredientes que também contribuem para a acumulação de gordura.

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Considerações

Só porque um pão diz “trigo integral” no rótulo não significa que seja bom para você. Muitos pães rotulados como “trigo integral” são feitos principalmente com farinha branca refinada com apenas um pouco de farinha de trigo integral ou de grãos integrais misturados. Veja a lista de ingredientes de um pão antes de fazer uma compra. “Trigo inteiro” ou “grão inteiro” deve ser o primeiro ingrediente. O pão que você escolher também deve ter um mínimo de 2 gramas de fibra por fatia. Ao escolher o pão de trigo integral, preste também atenção à quantidade de sódio por fatia. Opte por marcas com 200 miligramas ou menos por fatia. Demasiado sódio pode causar enfartamento e retenção de água, o que pode fazer seus músculos parecerem menos definidos.

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Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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