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Porque é que o pão branco não é bom para ti?

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  • setembro 24, 2019

Apesar da popularidade do pão branco e de seu benefício como um alimento conveniente, portátil e saboroso, ele contém muito pouco valor nutritivo. O pão branco não é muito saudável, pode conter gorduras e pode até ser responsável por efeitos de saúde menos desejáveis. O pão branco é feito de farinha refinada que teve seus nutrientes removidos do grão.

Aprenda por que trocar farinha branca refinada em favor de grãos integrais pode lhe dar um grande impulso de saúde. Quando você estiver procurando por um lanche, considere o valor de saúde limitado da nutrição do pão branco. É rico em carboidratos e pobre em fibras e micronutrientes – e seu conteúdo de glúten pode ser prejudicial se você tiver sensibilidade ao trigo.

Pobre em nutrientes

O pão branco é feito de farinha refinada. Os grãos refinados passaram por um processo que remove o germe, que contém proteínas, minerais, gorduras saudáveis e vitaminas B; farelo, contendo antioxidantes, vitaminas B e fibras; carboidratos, proteínas e algumas vitaminas, minerais e fibras. O processo de produção de farinha branca normal remove as camadas externas e internas do grão e não só remove fibras importantes, mas também algumas proteínas, antioxidantes, fitonutrientes e uma variedade de minerais, incluindo vitamina E, vitamina B-6, potássio e magnésio.

E quanto ao Pão Enriquecido?

As farinhas mais refinadas são enriquecidas para substituir alguns dos nutrientes perdidos na moagem. A Food and Drug Administration tem uma política padronizada para alimentos que são enriquecidos. A farinha enriquecida deve conter níveis particulares de niacina, tiamina, riboflavina, ferro e ácido fólico, com a fortificação opcional de cálcio e vitamina D. No entanto, a fibra alimentar saudável perdida na moagem não pode ser substituída quando se enriquece o pão branco. Obter esses nutrientes adicionados naturalmente a partir de alimentos integrais é mais saudável do que a partir de um suplemento que enriquece o seu pão branco. Além disso, nem todos os vitaminas e minerais ou oligoelementos são substituídos para tornar o pão branco enriquecido comparável ao pão integral. Os perfis nutricionais específicos diferem consoante o tipo de pão e o fabricante, mas a maior parte do pão branco enriquecido contém frequentemente menos vitaminas A, E e B-6, e minerais magnésio e potássio, de acordo com o Whole Grains Council.

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Mau para o Sistema Digestivo

O pão branco, enriquecido ou não, contém muito pouca fibra. A fibra é importante para a sua saúde e necessária para manter o seu sistema digestivo funcionando corretamente. Como é a forragem que seu corpo não consegue digerir, a fibra ajuda a mover a comida que você comeu através do estômago, intestinos e, em seguida, para fora do seu corpo. A fibra ajuda a evitar a prisão de ventre ao amolecer e adicionar volume às fezes e também pode diminuir o risco de desenvolver hemorróidas e diverticulite, de acordo com a Mayo Clinic. Além disso, a fibra pode ser um fator importante na redução do risco de câncer colorretal, de acordo com um estudo prospectivo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015, que mostrou evidências de que uma dieta rica em fibras pode contribuir para uma incidência reduzida de adenoma colorretal e câncer.

Faz com que você tenha fome

O pão branco contém uma grande quantidade de carboidratos, que seu corpo precisa para combustível. Mas nem todos os hidratos de carbono são criados iguais. Para medir a rapidez com que os hidratos de carbono específicos causam o aumento do açúcar no sangue após serem ingeridos, o Índice Glicémico utiliza um valor numérico numa escala de zero a 100. Quanto maior o valor, mais rápido será o aumento do açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue é mantido a um nível relativamente constante, o seu corpo terá um melhor desempenho. O pão branco tem uma classificação de índice glicêmico de 70, que é ainda maior do que o mel ou o açúcar de mesa. Comer carboidratos refinados em pão branco pode causar uma resposta glicêmica rápida, que pode inicialmente aumentar sua energia à medida que seu açúcar no sangue aumenta, mas isso é seguido por um ciclo de aumento de armazenamento de gordura e mais fome e desejos. Comer outro lanche pode resultar em excesso de calorias e um aumento da ingestão de alimentos no final do dia.

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Contribui para a gordura da barriga

Se você está tentando perder o pneu sobressalente em torno de sua barriga, evite o pão branco. Essa gordura teimosa que é conhecida como gordura visceral, um tipo perigoso de gordura abdominal que pode envolver órgãos vitais como o fígado. Um estudo de 12 semanas avaliou 50 homens japoneses com excesso de peso para investigar se o pão branco vs. pão integral teve influência na distribuição de gordura. Os resultados, publicados em Plant Foods and Human Nutrition em 2018, encontraram que o grupo que comeu pão integral perdeu 4 centímetros de gordura visceral na barriga, enquanto o grupo que comeu pão branco não apresentou mudança significativa.

Mau para o seu fígado

Os grãos integrais são considerados mais saudáveis do que grãos refinados, os pesquisadores usaram os dois tipos para um estudo comparativo sobre a saúde do fígado. O fígado é vital para o metabolismo. O objetivo do estudo foi investigar os benefícios potenciais do pão branco refinado versus pão de trigo (integral) e o impacto que eles podem ter sobre o fígado. Os resultados, publicados no American Journal of Clinical Nutrition em 2018, foram que a dieta do trigo refinado aumentou significativamente a gordura hepática. A indicação foi que os grãos refinados podem contribuir para o desenvolvimento de doença hepática gordurosa não alcoólica. Inversamente, a dieta do trigo integral impediu qualquer aumento da gordura do fígado. A recomendação era substituir grãos refinados por trigo integral para manter uma melhor saúde do fígado.

Danos Dentes

O pão branco, como um carboidrato refinado, pode contribuir para cáries e outros problemas dentários. Uma revisão de 2018 investigou o papel dos amidos de digestão rápida – carboidratos refinados – em comparação com os amidos de digestão lenta – grãos integrais – na saúde bucal. Pesquisadores analisaram 28 estudos e descobriram que uma dieta composta por grãos refinados levou a uma aumento significativo das cavidades. As conclusões, publicadas no Journal of Dental Research, sugerem que o amido refinado, e não o amido lentamente digerível, afeta negativamente a saúde bucal. Portanto, não há vantagem do pão branco como lanche para crianças propensas a cáries.

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Pode contribuir para a depressão

Embora o pão branco seja saboroso, os carboidratos refinados com alta classificação de IG podem ter um efeito negativo no seu humor. A Women’s Health Initiative participou de um estudo de coorte em 2015 utilizando alimentos com alto teor de IG, tendo o pão branco como linha de base. O objetivo do estudo era ver se havia uma ligação entre o consumo de carboidratos refinados – como o pão branco – e a depressão. O American Journal of Clinical Nutrition publicou os resultados, que encontraram dietas de alto IG que incluem grãos não inteiros e carboidratos refinados associados a maior risco de depressão. Os autores recomendaram mais investigações para determinar se alimentos com baixo IG poderiam servir no tratamento e prevenção da depressão em mulheres na pós-menopausa.

Glúten

O trigo no pão branco contém glúten, um tipo de proteína que ajuda a massa a subir e lhe dá sua propriedade elástica. Algumas pessoas são sensíveis ao glúten e não conseguem digeri-lo corretamente, o que causa dor de estômago, diarréia e enfartamento. Uma forma auto-imune mais grave de intolerância ao glúten, conhecida como doença celíaca, causa consequências graves a algumas pessoas por comerem pão branco ou produtos à base de pão de trigo. Se você tem doença celíaca e come glúten, seu sistema imunológico pode responder prejudicando seu intestino delgado e inibindo a absorção de nutrientes, de acordo com a Clínica Mayo.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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