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Quais são os benefícios para a saúde do trigo Bulgur?

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  • setembro 24, 2019

O trigo Bulgur é um produto do Médio Oriente, tradicionalmente utilizado para fazer pilaf e tabuleh. Este grão mastigável é feito por parboilização, secagem, rachadura e moagem de bagas de trigo, ou grãos de trigo integral. Seu sabor suave a nozes e curto tempo de cozimento fazem deste grão rico em nutrientes uma adição popular e versátil à dieta. O trigo Bulgur é um grão inteiro com potencial para a saúde do coração, saúde intestinal, anti-diabético, anti-cancerígeno e perda de peso. Bulgur é conveniente de fazer, uma vez que a sua preparação requer simplesmente a imersão em água quente. Disponível em grão fino, médio e grosso, o bulgur é uma adição saborosa e nutritiva a sopas e saladas e funciona bem em receitas de pilaf. Além disso, os grãos integrais, como o bulgur, apresentam inúmeros benefícios para a saúde e desempenham um papel na prevenção e gestão de várias condições de saúde.

Nutrição do trigo Bulgur

Um copo de bulgur cozido contém cerca de 150 calorias, meio grama de gordura, 34 gramas de carboidratos totais (menos de um grama de açúcar, 8 gramas de fibra) e 6 gramas de proteína. Este grão inteiro também é naturalmente baixo em gordura e sódio, livre de colesterol, e uma boa fonte de minerais ferro, magnésio e manganês. Além disso, bulgur é uma rica fonte de antioxidantes e fenóis, um grupo de compostos vegetais protetores, de acordo com um estudo de dezembro de 2011 no International Journal of Food Sciences and Nutrition.

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Benefícios para a saúde intestinal

Grãos inteiros, incluindo o bulgur, são fontes ricas de fibras alimentares amigáveis ao intestino, oligossacarídeos e amido resistente, de acordo com um relatório de 2004 em Revisões de Pesquisa Nutricional. A maior parte da fibra encontrada no bulgur é insolúvel, o que aumenta o volume das fezes e ajuda a acelerar o trânsito das fezes através dos intestinos. Grãos inteiros, com a ajuda de líquidos adequados, trabalham para amolecer as fezes e prevenir a obstipação. Os oligossacarídeos e o amido resistente encontrados no bulgur são carboidratos que resistem à digestão e atuar como prebióticos, aumentando o crescimento e a atividade das bactérias promotoras de saúde no intestino, um estudo realizado em março de 2015 em relatórios de Avanços em Nutrição. Um estudo realizado em abril de 2017 no Journal of Translational Medicine demonstra que um microbioma intestinal saudável tem um profundo impacto na saúde e pode melhorar a imunidade, processos metabólicos no corpo e diminuir a inflamação.

Diabetes, saúde cardíaca e benefícios anti-câncer

Grãos inteiros, incluindo trigo integral e bulgur, estão ligados à melhoria do controle do açúcar no sangue, um benefício em parte associado à sua digestão mais lenta, o que leva a um aumento mais lento do açúcar no sangue após as refeições, de acordo com um estudo de julho de 2012 no The Journal of Nutrition. Os grãos integrais e outros alimentos de alta fibra também melhoram o controle do açúcar no sangue, melhorando a ação da insulina e impactando favoravelmente a saúde intestinal, um estudo de 2004 em Revisões de Pesquisa de Nutrição afirma.

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Os grãos integrais também melhoram a plenitude após as refeições, ajudando a controlar o apetite. Uma meta-análise publicada na edição de junho de 2016 da Circulação informou que duas a três porções diárias de grãos integrais reduziram o risco de diabetes tipo 2 em 21 a 32 por cento. Uma porção de grãos integrais pode ser meia chávena de bulgur cozido, uma fatia de pão de trigo integral ou meia chávena de farinha de aveia cozida.

O consumo de grãos integrais como o bulgur está também associado a um risco reduzido de doença cardíaca, cancro e redução do risco global de morte, segundo o estudo Circulação 2016. Especificamente, as pessoas que comiam de três a cinco porções diárias de grãos integrais tinham um risco 21 vezes menor de doença cardíaca e eram menos propensas ao ganho de peso. Além disso, o bulgur e outros alimentos de trigo integral contêm antioxidantes, nutrientes e outros produtos químicos protetores das plantas que promovem a saúde, protegendo o organismo de danos. Um estudo realizado em agosto de 2015 em Food and Energy Security explica que o trigo contém uma “gama de componentes essenciais e benéficos para a dieta humana”, incluindo proteínas, vitaminas B, fibra dietética e o estudo destaca que a fibra do trigo está ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certas formas de câncer.

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Precauções

Embora o bulgur seja considerado um alimento nutritivo e saudável, nem todos devem consumir este grão inteiro. Por exemplo, qualquer pessoa com alergia ao trigo deve evitar o bulgur. Além disso, o bulgur é uma fonte de glúten, pelo que qualquer pessoa com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten terá de escolher opções sem glúten. Se lhe foi dito para restringir a fibra dietética, discuta também o uso de bulgur com o seu médico ou nutricionista.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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