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Valor Nutricional das nozes

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  • outubro 5, 2019

Um dos componentes mais críticos para a perda de peso é a adesão à dieta. Estudos têm demonstrado que a perda de peso pode ser alcançada independentemente das composições de macronutrientes (percentagem de calorias provenientes de gordura, hidratos de carbono e proteínas), desde que seja atingido um défice calórico.

Comer alimentos, tais como nozes, que são ricos em fibras, proteínas e gordura saudável dão uma sensação de saciedade porque são metabolizados lentamente.

Além disso, as nozes são uma opção pobre em hidratos de carbono que contém ácido alfa-linolénico (ALA) ómega-3 à base de plantas. Os ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa, DHA e EPA podem ser sintetizados a partir de ALA. Pesquisas mostraram que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e podem beneficiar aqueles com diabetes tipo 2, especialmente aqueles com triglicerídeos elevados. Uma ótima maneira de melhorar a sua nutrição, enquanto reduz a ingestão de hidratos de carbono é adicionar nozes ao seu plano de refeições.

Fatos da nutrição das nozes
Tamanho da dose 7 nozes (28 g)
Por dose Valor diário*
Calorias 183
Calorias de gordura 164
Gordura Total 18g 28%
Gordura Saturada 1.7g 9%
Gordura Polinsaturada 13.2g
Gordura Monoinsaturada 2.5g
Colesterol 0mg 0%
Sódio 0.6mg 0%
Potássio 123mg 4%
Carboidratos 3.8g 1%
Fibra alimentar 1.9g 8%
Açúcares0.7g
Proteína 4.3g
Vitamina A 0,1% – Vitamina C 0,6% – Vitamina A
Cálcio 2,7% – Ferro 4,5% Manganês 56% – Cálcio 2,7% – Ferro 4,5% Manganês 56%
*Baseado numa dieta de 2.000 calorias

A chave para adicionar gorduras saudáveis como nozes à sua dieta é gerir adequadamente a sua porção. Uma pequena porção de nozes, embora baixa em hidratos de carbono (apenas 3,8 gramas), pode ser rica em calorias. Comer em excesso, mesmo fontes de alimentos saudáveis, pode causar ganho de peso. Portanto, se você está adicionando nozes em seu plano de refeição como um lanche por si só, certifique-se de mantê-las apenas em uma porção.

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Se, por outro lado, você estiver colocando algumas em sua salada, iogurte ou partindo-as para comer como uma peça de fruta, como uma maçã para um lanche, limite sua porção a cerca de 7 metades, ou 3 a 4 nozes inteiras. Uma ótima maneira de aumentar seu volume é usar nozes picadas.

Benefícios para a Saúde

Além de ser uma gordura saudável, as nozes são uma boa fonte de proteínas e fibras. A fibra e a proteína podem ajudar a mantê-lo cheio. Alimentos ricos em fibras também podem ajudar a fornecer ao corpo um fluxo constante de glicose, prevenindo picos de açúcar no sangue. Estudos têm mostrado que as pessoas que fazem uma dieta rica em fibras são mais propensas a manter um peso saudável e têm um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer. As nozes são também uma boa fonte da vitamina lipossolúvel, a vitamina E, que tem propriedades antioxidantes.

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Comer nozes fará você ganhar peso?

Muitas pessoas acreditam que porque as nozes são feitas principalmente de gordura, que não devem comê-las porque isso as fará engordar. Isto não é verdade. Na verdade, estudos sugerem que as pessoas que consomem nozes regularmente pesam menos do que aqueles que raramente consomem nozes. Adicionando gorduras saudáveis como nozes a sua dieta pode ser uma ótima maneira de adicionar fibra, proteína e gordura saciante.

Ao substituir nozes por ingredientes ricos em hidratos de carbono como pão ralado e molhos pesados, você pode realmente reduzir sua ingestão calórica geral, perder peso e melhorar os açúcares sanguíneos.

Mas, é importante ser cauteloso para evitar comer demais; certifique-se sempre de ler os rótulos antes de ingerir. Demasiadas nozes podem levar a uma ingestão calórica excessiva que pode causar ganho de peso. Tenha em mente, também, que as nozes inteiras contêm mais calorias do que as metades de nozes ou nozes picadas, o que significa que você pode comer menos, por mais calorias.

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Seleção e armazenamento

Ao escolher as nozes, certifique-se de escolher uma versão sem sal. Demasiado sódio pode aumentar a pressão arterial e causar inchaço.

Se cheiram a diluente, ficaram rançosas e devem ser descartadas.

Para uma vida útil máxima, guarde as suas nozes num recipiente hermético no frigorífico ou congelador, dependendo de quando planeia utilizá-las. Mantenha as nozes frias pode evitar que as nozes fiquem rançosas. As nozes que são armazenadas na geladeira devem ser mantidas longe de alimentos com odores fortes, como cebolas, alho ou peixe, pois as nozes podem absorver os sabores de outros alimentos.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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