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Valor nutritivo das ameixas secas

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  • outubro 16, 2019

Embora as ameixas secas sejam naturalmente ricas em potássio e fibra, elas também são ricas em calorias e açúcar.

Aproximadamente 99% da oferta de ameixas nos Estados Unidos e 40% da oferta mundial é produzida na Califórnia. Existem várias variedades de ameixas secas, a mais comum das quais é a Petit d’Agen.

As ameixas secas são uma escolha económica e conveniente porque não se estragam rapidamente. Estão disponíveis durante todo o ano e podem ser encontradas em praticamente todas as mercearias.

Enquanto as ameixas secas são bem conhecidas por seus efeitos laxantes, elas também podem ajudar a suprimir o apetite, prevenir a perda óssea, diminuir o risco de câncer de cólon, e reduzir o colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial elevada.

Fatos da nutrição das ameixas secas
Porção: cerca de 5 ameixas, sem caroço (47,5 g)
Por dose Valor diário*
Calorias 115
Calorias de gordura 1,8
Gordura Total 0.2g 0%
Gordura saturada 0g 0%
Gordura Polinsaturada 0g
Gordura Monoinsaturada 0g
Colesterol 0mg 0%
Sódio 0.9mg 0%
Potássio 350mg 10%
Carboidratos 30.5g 10%
Fibra alimentar 3.4g 13%
Açúcares 18g
Proteína 1.1g
Vitamina A 7,5% – Vitamina C 0.4%
*Baseado numa dieta de 2.000 calorias

Fatos da nutrição

As ameixas secas são saborosas e nutritivas se consumidas com moderação. Infelizmente, é fácil exagerar se comer regularmente ameixas ou qualquer fruta seca.

Para isso, você precisa estar atento ao seu consumo para que possa colher os benefícios nutricionais das ameixas sem as consequências para a sua digestão ou peso.

Carboidratos em ameixas

A maior parte das calorias das ameixas provém de hidratos de carbono sob a forma de açúcar.

Uma única ameixa contém não menos de 3,6 gramas de açúcar, principalmente glicose, frutose e um tipo de álcool de açúcar conhecido como sorbitol. Apesar de seu alto teor de carbono e açúcar, as ameixas têm um baixo índice glicêmico (GI), o que significa que elas só causam um pequeno aumento no seu açúcar no sangue.

Gordura em ameixas

As ameixas secas são praticamente isentas de gordura com apenas vestígios de gorduras monoinsaturadas “saudáveis”. O teor total de gordura é de apenas 0,2 gramas por porção. Isto não significa que você pode comer ameixas e não ganhar peso. Quando a frutose é metabolizada pelo fígado, ela se transforma em gordura, que é então secretada na corrente sanguínea. Uma meia chávena de ameixas contém não menos de 30 gramas de frutose, igual a duas chávenas de ananás.

Proteína em ameixas

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Apesar de ser “carnuda”, a ameixa não oferece muito em termos de proteínas. Em média, um homem sedentário precisa de aproximadamente 56 gramas de proteína por dia, enquanto uma mulher sedentária precisa apenas de 46 gramas por dia. Se você é vegetariano, você pode precisar reforçar a sua dieta com alimentos como nozes, feijões, tofu ou seitan.

Micronutrientes em ameixas

As ameixas são uma grande fonte de vitamina A, que promove a saúde dos olhos e da pele, e potássio, que o organismo precisa para regular o equilíbrio de fluidos, contrações musculares e sinais nervosos.

As ameixas fornecem vitamina A sob a forma de cinco carotenóides: alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína e zeaxantina. Os três primeiros carotenóides são vitais para a função nervosa saudável. A luteína e a zeaxantina são encontradas nas retinas e evitam lesões oculares, bloqueando os comprimentos de onda da luz azul.

Devido ao seu elevado teor de potássio, as pessoas em dietas com restrição de potássio (geralmente como resultado de doença renal) são aconselhadas a evitar as ameixas secas.

As ameixas também são uma excelente fonte de vitamina K, que é importante para a saúde óssea e cicatrização de feridas. Uma porção de meia taça fornece não menos que 65 por cento do valor diário (DV) da vitamina K recomendada pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. As ameixas também oferecem uma boa quantidade de vitamina C, cálcio e ferro.

Benefícios para a Saúde

Além de seu valor nutricional, a ameixa pode oferecer benefícios para aqueles com obstipação, açúcar no sangue alto, colesterol alto, problemas de peso, osteoporose e outras condições de saúde.

Obstipação

As ameixas têm sido consideradas um remédio básico para a prisão de ventre. Isto porque as ameixas contêm grandes quantidades de pectina, um tipo de fibra solúvel. De facto, cerca de 60 por cento da fibra alimentar nas ameixas é pectina.

A fibra solúvel absorve a água para formar uma substância gelatinosa dentro do trato digestivo. Isto ajuda a suavizar as fezes no cólon ao recto. Fazer isso reduz o risco de hemorróidas relacionadas à obstipação ou dor hemorroidária durante os movimentos intestinais. O sorbitol em ameixa também funciona como um laxante, retirando a umidade do revestimento do intestino.

Uma revisão de 2014 de estudos do King’s College London concluíram que as ameixas são um laxante muito mais eficaz do que as cascas de psílio encontradas em produtos como o Metamucil. Pelo contrário, comer demasiadas ameixas pode causar desconforto gastrointestinal devido à estimulação intestinal excessiva.

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Glicemia elevada e colesterol

A fibra solúvel nas ameixas também se liga a substâncias como o açúcar e o colesterol, prevenindo ou retardando sua absorção pelo sangue. Isto explica o baixo valor de IG da ameixa, onde a fibra não só retarda a absorção dos açúcares das ameixas propriamente ditas, mas também de outros alimentos que você possa ter comido.

O efeito da ameixa nos níveis de colesterol é igualmente significativo. De acordo com um estudo de 2010 da Universidade de Queensland, comer 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia pode ajudar a baixar o colesterol total e o “mau” lipoproteína de baixa densidade (LDL) em até 5 a 11 pontos.

Perda de peso

No passado, os frutos secos eram geralmente evitados nas dietas de perda de peso. Enquanto eles eram conhecidos por suprimir o apetite e fazer você se sentir mais saciado, o conteúdo de altas calorias e açúcares foram considerados como um alimento proibido por muitos especialistas em dieta. Hoje, esse ponto de vista mudou muito.

Na verdade, um estudo de 2014 da Universidade de Liverpool concluiu que as pessoas obesas e com excesso de peso que comiam ameixas todos os dias durante 12 semanas (140 gramas por dia para as mulheres e 171 gramas por dia para os homens) perderam 2 quilos a mais do que as pessoas que não o faziam. O grupo das ameixas também perdeu 2,5 centímetros (1 polegada) mais da cintura em relação ao grupo controle.

Mais impressionantemente, a perda de peso parecia aumentar em semanas progressivas, com muitos citando a redução do apetite como a principal causa. Não se observaram efeitos secundários negativos.

Câncer de Cólon

Embora não haja nenhuma sugestão que as ameixas podem tratar ou alterar o curso de todo o cancer, os investigadores da universidade de Texas A&M acreditam que as ameixas podem alterar as bactérias do intestino em uma maneira que possa reduzir o risco de cancro do cólon.

De acordo com a pesquisa publicada em Nutrition and Cancer, a ratos de laboratório a que foram dados uma dieta diária de ameixas secas experimentaram aumento das concentrações de bactérias Bacteroidetes benéficas e diminuição das concentrações de bactérias Firmicutes (um tipo associado ao câncer de cólon). O oposto era visto em ratos que não eram alimentados com ameixa.

Além disso, os ratos que foram alimentados com ameixas secas tinham menos focos de cripta aberrantes do que o grupo de controlo. Os focos de cripta aberrante são uma das primeiras lesões observáveis no cancro do cólon.

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Pressão Arterial Alta

As ameixas são uma boa fonte de potássio, um eletrólito que auxilia no ritmo cardíaco, impulsos nervosos, contração muscular e pressão arterial. Um estudo de 2010, que envolveu 259 pessoas com hipertensão arterial precoce (hipertensão arterial elevada), relatou que as pessoas forneciam uma dieta diária de suco de ameixa e as ameixas apresentam uma queda significativa na pressão arterial após oito semanas em comparação com as que não forneciam ameixas.

Curiosamente, o efeito foi visto após uma única dose. À medida que as doses aumentam, o colesterol de “boa” lipoproteína de alta densidade (HDL) também começou a aumentar.

Osteoporose

As ameixas são também uma boa fonte de antioxidantes, como os compostos fenólicos. Estes são os compostos conhecidos por reduzir o risco de doenças cardíacas, prevenindo a oxidação do colesterol LDL. Além disso, acredita-se que os compostos fenólicos estimulam a formação óssea e estimulam a perda óssea.

De acordo com uma revisão de 2017 dos estudos, as ameixas secas aumentaram consistentemente a densidade de massa óssea (DMO) em mulheres na pós-menopausa com risco de osteoporose. Em um dos estudos revisados, a ingestão diária de 10 ameixas, juntamente com um suplemento de cálcio/vitamina D, ofereceu maiores aumentos na DMO da coluna vertebral e antebraço em comparação com as mulheres que forneceram suplementos sozinhas.

Alergias e Interacções

As alergias às ameixas são incomuns, mas ocorrem. Na maioria dos casos, está relacionado com uma condição conhecida como alergia oral em que o organismo confunde certos alimentos com pólens de árvores comuns. Esta resposta reativa cruzada tende a ser leve, com uma leve sensação de ardor ou formigamento na boca, bem como o inchaço dos lábios. No caso das ameixas secas, a reacção cruzada está mais frequentemente associada ao pólen de bétula.

Enquanto estes sintomas geralmente duram alguns minutos, chame seu médico ou dirija-se ao centro de atendimento de urgência mais próximo se os sintomas persistirem ou se houver erupção cutânea, dificuldade respiratória, aumento da frequência cardíaca, náuseas, vômitos ou tonturas. Uma alergia grave a todo o corpo, conhecida como anafilaxia, é extremamente rara com ameixas.

Não existem interacções medicamentosas conhecidas com ameixas ou sumo de ameixa.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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