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Valor nutritivo das amoras

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  • outubro 16, 2019

As amoras são uma fruta de baixo teor de hidratos de carbono que contém uma grande quantidade de nutrientes. Considerado um superalimento, as amoras contêm propriedades que foram pensadas de proteger contra doenças cardíacas, câncer e diabetes.

As amoras silvestres pertencem a um grupo de fitoquímicos chamados antocianinas, que têm sido reverenciados pela sua capacidade de proteger as células dos radicais livres.

O seu tom púrpura profundo aumenta o seu poder antioxidante. Amoras são uma excelente fonte de fibra e vitamina C, e contêm a dose diária de manganês.

Embora as amoras possam ser encontradas durante todo o ano em muitas mercearias, a sua época alta vai do início de Junho ao final de Agosto.

Amoras
Porção 1 xícara (144 g)
Por dose Valor diário*
Calorias 62
Calorias de gordura 6
Gordura Total 0.7g 1%
Gordura saturada 0g 0%
Gordura Polinsaturada 0.4g
Gordura Monoinsaturada 0.1g
Colesterol 0mg 0%
Sódio 1mg 0%
Potássio 233.28mg 7%
Carboidratos 13.8g 5%
Fibra alimentar 7.6g 31%
Açúcares 7g
Proteína 2g
Vitamina A 6% – Vitamina C 50%.
Cálcio 4% – Ferro 5%
*Baseado numa dieta de 2.000 calorias

Nutrição

Fatos

Amoras contém um pequeno número de calorias para um volume tão grande de fruta. Além disso, elas não têm colesterol e só têm poucos vestígios de sódio.

Carboidratos em amoras

Uma xícara de amoras contém 62 calorias, 13,8 gramas de carboidrato e 7,6 gramas de fibra.

Enquanto muitos dos carboidratos em amoras são de carboidratos simples, ou seja, açúcares como frutose, glicose e sacarose, elas também contêm carboidratos complexos que são lentamente metabolizados e têm menos impacto sobre o seu açúcar no sangue.

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Apesar de ter 7 gramas de açúcar por um copo, amoras têm um índice glicêmico (GI) de apenas 25, tornando-o aceitável para dietas diabéticas se ingeridas com moderação.

Ainda mais impressionante, uma porção de amoras entrega 31 por cento das suas necessidades diárias de fibras dietéticas. Algumas estão na forma de fibra insolúvel, que adiciona volume às fezes e ajuda a mantê-lo regular, e outros são fibras solúveis, o que ajuda na digestão e retarda a absorção de açúcar e gordura na corrente sanguínea.

Gorduras em Amoras

As amoras são praticamente isentas de gordura. O que poucas gorduras contêm são as amoras monoinsaturadas e polinsaturadas, tipos de gordura “saudáveis” que reduzem a inflamação vascular e melhoram a saúde cardíaca.

Proteína em Amoras

As amoras não oferecem assim tanto em termos de proteínas. Para ajudar a aumentar a ingestão de proteínas, coma mirtilos com iogurte grego (17 gramas por porção de 170 gramas) ou farinha de aveia (6 gramas por xícara, cozidos).

De acordo com o Food and Nutrition Board do Instituto de Medicina, os adultos devem consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou 0,36 gramas por libra-peso) por dia. Isto traduz-se em 56 gramas por dia para o homem sedentário médio e 46 gramas para a mulher sedentária.

Micronutrientes em amoras

Uma dose única de amoras fornece 50% da sua dose diária recomendada de vitamina C. Você também se beneficiaria com doses excecionalmente altas de manganês.

Ambas são antioxidantes altamente potentes que reduzem o estresse oxidativo das células, livrando o corpo de radicais livres. Elas fazem isso quebrando a ligação entre os radicais livres e outras moléculas que podem desestabilizar e danificar as células.

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As amoras também fornecem 32 por cento de suas necessidades diárias de vitamina K, que seu corpo usa para fazer proteínas para ossos saudáveis e plaquetas para a coagulação normal do sangue. Amoras também oferecem uma quantidade modesta de potássio, magnésio, vitamina A, ferro e cálcio.

Benefícios para a Saúde

Muito interesse científico tem sido colocado sobre o papel das antocianinas e outros flavonóides na prevenção de doenças.

Antocianina é o pigmento que dá cor a amoras e outras frutas e legumes azuis, violetas ou vermelhas. Acredita-se que as suas propriedades antioxidantes ajudam a retardar ou prevenir o número de doenças metabólicas e relacionadas com o envelhecimento.

Um estudo de 2010 do UCLA Center for Human Nutrition sugeriu que as antocianinas nas bagas do género Rubus (que incluem amoras e framboesas) reduziram a oxidação do colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) em 50%, o que corresponde a uma redução significativa da aterosclerose (endurecimento das artérias) e da doença cardíaca.

Além disso, em sua pesquisa, a investigação relatou que as antocianinas inibiram o crescimento de células de câncer de mama, estômago, cólon e pulmão em 24, 37, 50, e 54 e 37 por cento, respectivamente. Embora isso de nenhuma maneira sugere que as amoras podem alterar o curso de qualquer câncer uma vez que se desenvolve.

Há também algumas evidências de que as antocianinas podem ajudar a retardar a progressão da doença de Alzheimer (AD). Embora as provas estejam longe de ser conclusivas, a antocianina parece suprime a toxicidade dos depósitos de beta-amilóide no cérebro. Estes são os compostos que interrompem as vias neurais e danificam as células cerebrais, desencadeando o desenvolvimento da DA.

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De acordo com um estudo de 2010 publicado na Nutritional Neuroscience, os ratinhos alimentados com uma dieta constituída por um extracto de antocianina a 1% sofreram uma alteração na composição dos beta-amiloides no cérebro. Beta-amilóide bastante solúvel (o tipo associado com AD), os ratos alimentados com antocianinas tinham placas beta-amilóides mais insolúveis (consideradas menos tóxicas e prejudiciais para o cérebro).

Alergias e Interacções

De acordo com a Academia Americana de Asma, Alergia e Imunologia, amoras contêm vários alérgenos conhecidos. Entre eles estão produtos químicos conhecidos como salicilatos, bem como vários moldes que podem facilmente se propagar em frutas maduras demais.

Salicilatos são substâncias químicas de ocorrência natural encontradas nas amoras que estão relacionadas à aspirina. Se for alérgico ou intolerante à aspirina, pode desenvolver sintomas alérgicos depois de comer a fruta. Os sintomas tendem a desenvolver-se em poucos minutos e podem incluir:

  • Pele com prurido
  • Urticária ou erupção cutânea
  • Sensações de formigueiro no rosto
  • Olhos lacrimejantes

A maioria dos casos são relativamente leves e tendem a resolver-se sozinhos. Se necessário, anti-histamínicos de venda livre podem ajudar a aliviar os sintomas.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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