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Valor Nutritivo do grão-de-bico

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  • outubro 5, 2019

O grão-de-bico é um tipo de leguminosa cheia de proteínas, fibras e carboidratos complexos. Existem duas variedades de grão-de-bico: a variedade “loira”, que é vendida principalmente no Oriente Médio e na América do Norte, e o grão-de-bico preto (também chamado Desi) encontrado na Índia, Paquistão e Etiópia.

Fatos da nutrição

Fatos da nutrição do grão de bico
Porção 1 chávena enlatada (240 g)
Por dose Valor diário*
Calorias 286
Calorias de gordura 23
Gordura Total 2.7g 4%
Gordura Saturada 0.3g 0%
Sódio 718mg 30%
Carboidratos 54g 18%
Fibra alimentar 10.6g 16%
Proteína 12g
Vitamina A 1% – Vitamina C 15%.
Cálcio 8% – Ferro 18%
*Baseado numa dieta de 2.000 calorias

Carboidratos em grão-de-bico

A maior parte das calorias do grão-de-bico provém de hidratos de carbono. Há cerca de 54 gramas de hidratos de carbono numa dose única. No entanto, as pessoas podem reduzir seu tamanho de porção para meia xícara se estiverem consumindo a leguminosa como parte de uma refeição maior.

A maior parte do hidrato de carbono no grão-de-bico é fibra e amido. Existe uma pequena quantidade de açúcar que ocorre naturalmente no grão-de-bico.

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A carga glicémica para uma dose única de grão-de-bico é estimada em 23.

Gorduras em grão-de-bico

Existe uma pequena quantidade de gordura no grão-de-bico, embora a maior parte seja polinsaturados, considerados como uma forma mais saudável de gordura. Existem também pequenas quantidades de gordura saturada e monoinsaturada no grão-de-bico.

Proteína em grão-de-bico

O grão-de-bico é uma boa fonte de proteínas vegetais, fornecendo cerca de 12 gramas por dose de um copo. A proteína é importante na manutenção de um sistema imunitário saudável. É também o bloco de construção do cabelo, pele e unhas, e é usado para ajudar a construir o tecido muscular.

Micronutrientes no grão-de-bico

O grão-de-bico é uma excelente fonte de vitamina B6 e de folato. Você também receberá uma dose saudável de vitamina C, bem como tiamina, riboflavina, niacina e ácido pantotênico.

Minerais saudáveis no grão-de-bico incluem manganês, fósforo, cobre, ferro, magnésio e quantidades menores de potássio, selênio e cálcio.

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Benefícios para a Saúde

O grão-de-bico é uma excelente fonte de fibra, contendo 16 por cento das suas necessidades diárias em meia taça. Cerca de um terço da fibra do grão-de-bico é fibra solúvel, tornando-o um alimento saudável para o coração. Estudos têm mostrado que as pessoas que comem dietas ricas em fibras estão em pesos mais saudáveis e têm um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer.

O grão-de-bico, tal como outras leguminosas, contém amido resistente que abranda a digestão dos hidratos de carbono. Algum amido resistente não é digerido no intestino delgado.

Pelo menos um estudo mostrou que a substituição de carboidratos mais rapidamente digeridos por leguminosas aumenta o controle glicêmico, melhorando a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes. Consumir alimentos ricos em amido resistente também pode melhorar a saúde do cólon, incluindo a promoção da flora intestinal saudável.

Comedores saudáveis devem ter em mente que o grão-de-bico enlatado pode ser uma forma rentável e conveniente de adicionar fibras e proteínas à sua dieta, mas é mais rico em sódio do que as variedades secas. Meio copo de grão-de-bico contém 280mg de sódio. Para reduzir até 40 por cento de excesso de sódio, ou aproximadamente 110mg, escorra e lave bem o grão-de-bico em água.

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Alergias e Interações

Segundo fontes médicas, as alergias às leguminosas costumavam ser bastante raras, mas tornaram-se mais comuns nos últimos anos. De facto, as alergias às lentilhas e ao grão-de-bico são agora uma causa comum de hipersensibilidade alimentar no Mediterrâneo, no Médio Oriente e em alguns países asiáticos.

A Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia sugere que um teste oral realizado por um profissional médico qualificado é necessário para determinar se você tem alergia a grão-de-bico ou outras leguminosas.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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