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Valor Nutritivo dos Plátanos

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  • outubro 5, 2019

Os plátanos parecem bananas, mas nem sempre sabem ao mesmo. Na verdade, o seu sabor varia de acordo com o grau de maturação. Qual é a diferença entre plátanos e uma banana? Quando maduros, muitos cozinheiros usam plátanos como se usassem banana. Mas enquanto ainda está verde, um plátano tem que ser consumido mais como uma batata.

A nutrição do plátanos também varia dependendo da maturação e do método de preparação.

Valores da nutrição

A seguinte informação nutricional é fornecida pelo USDA para uma xícara (148g) de plátano cru.

  • Calorias: 181
  • Gordura: 0.6g
  • Sódio: 5.9mg
  • Hidratos de carbono: 47g
  • Fibra: 3.4g
  • Açúcares: 22g
  • Proteína: 1.9g

Carboidratos em Plátanos

Os plátano fornecem uma dose saudável de hidratos de carbono. Existem três tipos diferentes de hidratos de carbono em uma porção de plátano: açúcares, amido e fibra. A quantidade de cada fruto varia ligeiramente em função do seu estado de maturação.

Se consumir plátano cru (não cozidas), a maior parte do hidrato de carbono é açúcar natural. Vais ter 22 gramas de açúcar numa chávena de plátano fatiado. Você também se beneficiará de 3,4 gramas de fibra. O hidrato de carbono restante (21,6 gramas) é amido.

No entanto, é importante notar que a maioria das pessoas não come plátano cru. Muitas vezes eles são fritos ou preparados como você prepararia uma batata amilácea.

Quando os plátanos crus são fritos em óleo (servidos como fatias de plátano), uma dose de uma chávena fornece 365 calorias com 58 gramas de hidratos de carbono totais. Quatro gramas de hidratos de carbono são fibras, pouco mais de 4 gramas de açúcar e os restantes 50 gramas de amido.

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Os plátanos maduros são menos mas mais açucarados. Uma porção de uma xícara de plátano amassado maduro (200 gramas) fornece 62 gramas de carboidrato, 28 gramas de açúcar, 4,6 gramas de fibra e 29 gramas de amido.

A carga glicêmica estimada do plátano maduro (100 gramas) é de 12. A carga glicêmica leva em conta o tamanho da porção de um alimento ao estimar o efeito do alimento sobre o açúcar no sangue. Pensa-se que uma carga glicémica inferior a 10 tem pouco efeito na resposta da glicemia. A carga glicêmica estimada de banana é de 13 . A carga glicêmica estimada de 100 gramas de plátano é de 30.

Gorduras em Plátanos

Há muito pouca gordura noss plátanos. Mas quando os plátanos são fritos absorvem o óleo em que são fritos e podem tornar-se um alimento gorduroso. Uma porção de 100 gramas de plátano contém 36 gramas de gordura.

Por exemplo, se você usar um óleo vegetal como o óleo de canola para fazer plátano, você terá uma maior ingestão de gordura polinsaturada. Uma dieta mais rica em ácidos gordos polinsaturados (PUFAs) é mais saudável para o seu coração do que uma dieta rica em gordura saturada. Se o plátano for frito em banha ou manteiga, você vai aumentar sua ingestão de gordura saturada.

Proteína em Plátanos

O plátano não é uma fonte significativa de proteínas. Uma dose de um copo fornece apenas 2 gramas de proteína.

Micronutrientes em Plátanos

Os plátanos estão cheios de nutrientes saudáveis. A fruta é uma boa fonte de vitamina A (33 por cento da sua dose diária recomendada) e de vitamina C (45 por cento da sua dose diária recomendada). Você também vai se beneficiar de 0,4 miligramas ou 18 por cento da ingestão diária recomendada de vitamina B-6.

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Você começará 10 por cento de sua entrada diária recomendada do folato se você consumir um copo de plátano. O folato, uma vitamina B, ajuda a aumentar a produção de glóbulos vermelhos e proporciona outros benefícios para a saúde.

Uma porção de plátano fornece 12 por cento (49,3 miligramas) de sua ingestão diária de magnésio e atende a 20 por cento de suas necessidades diárias de potássio.

Benefícios para a Saúde

A vitamina A nos plátanos ajuda o seu corpo a manter um crescimento saudável, boa visão, função imunitária, reprodução e tecido epitelial saudável (tecido fino que cobre o corpo, cavidades do corpo e compõe órgãos). Especialistas em saúde recomendam que você obtenha vitamina A de alimentos (como banana, cenoura, melão, etc.) em vez de suplementos.

A vitamina C (ácido L-ascórbico) nos plátanos actua como antioxidante. Antioxidantes são substâncias que podem retardar o dano celular. A vitamina C promove a resistência à infecção, melhora a saúde óssea e dentária, e ajuda o seu corpo a absorver ferro nos alimentos. A vitamina também é necessária para a biossíntese de colágeno – um componente essencial do tecido conjuntivo que desempenha um papel na cicatrização de feridas.

A vitamina B-6 nos plátanos é importante para o metabolismo energético adequado e é importante para o desenvolvimento cerebral durante a gravidez e a infância. Alguns pesquisadores também estão investigando se a vitamina pode ou não desempenhar um papel na prevenção de doenças cardiovasculares.

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Muitos atletas e consumidores saudáveis consomem bananas para o potássio que fornecem. Mas os plátanos fornecem quase tanto deste importante mineral. O potássio é importante para manter o volume de fluido saudável nas células e pode diminuir o aumento da pressão arterial em resposta ao excesso de sódio.

Por último, a fibra nos plátanos também proporciona benefícios para a saúde. A fibra ajuda a melhorar a digestão saudável, pode ajudar a manter os níveis de colesterol saudáveis, e ajuda a sentir-se cheio depois de comer.

Alergias e Interacções

De acordo com a Universidade de Michigan, não existem interacções conhecidas de plátano que tenham sido relatadas.

De acordo com a AnaphylaxisCampaign, uma rede de apoio às alergias com sede em Inglaterra, as pessoas que sofrem de alergia às bananas podem também reagir ao plátano. De acordo com a fonte, os sintomas geralmente aparecem logo após comer a fruta e podem incluir prurido na boca e garganta, urticária, inchaço ou chiado.

Embora uma reação leve a plátano possa ser tratada com medicamentos de venda livre, uma reação mais grave pode ser perigosa e requer atenção médica imediata. Se suspeitar que tem alergia aos plátanos, fale com o seu prestador de cuidados de saúde para obter um diagnóstico adequado.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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