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Valores nutritivos da linhaça

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  • outubro 5, 2019

A semente de linhaça pode ser uma adição saudável à sua dieta. As pequenas sementes douradas ou castanhas podem ser usadas para fazer óleo de linhaça, comprimidos, extractos, farinha e produtos alimentares como molhos. A semente de linhaça tem sido promovida como uma ajuda alimentar nutritiva e por vezes medicinal durante milhares de anos, datando de Hipócrates.

Valores da nutrição

A seguinte informação nutricional é fornecida pelo USDA para uma colher de sopa (28g) de sementes de linhaça inteira.

  • Calorias: 55
  • Gordura: 4.3g
  • Sódio: 3.1mg
  • Hidratos de carbono: 3g
  • Fibra: 2.8g
  • Açúcares: 0.2g
  • Proteína: 1.9g

Carboidratos em sementes de linhaça

Existem dois tipos diferentes de hidratos de carbono nas sementes de linhaça.

A maior parte dos hidratos de carbono das sementes de linhaça são fibras. Você vai se beneficiar de quase três gramas de fibra quando você consome uma única colher de sopa de sementes inteiras. Isso representa 11 por cento da dose diária recomendada para a maioria dos adultos. Mas o número variará se as sementes forem moídas.

Uma colher de sopa de sementes inteiras de linhaça fornece quase 3 gramas de fibra ou 11% da sua ingestão recomendada. Fibra não só ajuda a melhorar a saúde digestiva, mas a fibra também ajuda a regular o colesterol no sangue e aumenta a saciedade – a sensação de plenitude depois de comer.

O hidrato de carbono das sementes de linhaça provém do açúcar, mas é uma quantidade muito pequena.

Uma colher de sopa de sementes inteiras fornece apenas 0,2 gramas de açúcar natural.

A carga glicémica estimada da linhaça é zero. A carga glicêmica leva em conta o tamanho da porção de um determinado alimento ou bebida para estimar o impacto do alimento no seu açúcar no sangue. É considerado mais útil do que apenas usar o índice glicêmico para pessoas que estão escolhendo alimentos com base em seus efeitos sobre a glicose no sangue.

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Gorduras em sementes de linhaça

Numa colher de sopa de linhaça há pouco mais de quatro gramas de gordura e um pouco menos numa colher de sopa de linhaça moída. A gordura presente nas sementes de linhaça é principalmente a gordura polinsaturada, que é considerada uma gordura “boa”. A gordura polinsaturada é geralmente líquida à temperatura ambiente e pode melhorar a saúde do coração quando a utiliza para substituir gordura menos saudável (como a gordura saturada) na sua dieta.

Existem dois tipos diferentes de ácidos gordos polinsaturados e as sementes de linhaça contêm ambos. Você receberá 230 miligramas de ácido α-linolênico (ALA) ácidos graxos ômega-3 em uma porção de semente de linhaça. E vais receber 606 miligramas de ácido linoleico ou ácido gordo ómega 6.

Há pouco menos de um grama de gordura monoinsaturada numa única porção de linhaça e uma quantidade muito pequena (0,4 gramas) de gordura saturada.

Proteína em sementes de linhaça

Adicionar linhaça a uma salada ou smoothie pode ajudar a aumentar a ingestão de proteínas, mas não substancialmente. Você vai se beneficiar de quase 2 gramas de proteína ou cerca de 4 por cento da sua meta diária (se você consumir uma dieta de 2.000 calorias por dia) quando você consome uma única porção das sementes.

Micronutrientes em sementes de linhaça

A semente de linhaça fornece micronutrientes importantes. Entretanto, porque o tamanho da porção é geralmente pequeno, o impulso nutricional que você obtém de consumir as sementes lhe fornecerá apenas uma pequena parte das suas necessidades diárias totais da vitamina e do mineral.

Você receberá 11 por cento (0,2 miligramas) de sua ingestão diária recomendada de tiamina se você consumir uma colher de sopa de linhaça e seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia. A tiamina é uma vitamina B solúvel em água que é necessária ao organismo para metabolizar carboidratos e aminoácidos de cadeia ramificada. É também vital para a função neural.

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Você também vai se beneficiar de cerca de dois por cento da ingestão diária recomendada de niacina, vitamina B6 e folato.

Em termos de minerais, você vai ter cerca de 13 por cento (0,3 miligramas) de suas necessidades diárias de manganês atendidas e cerca de 10 por cento de sua ingestão diária recomendada de magnésio em uma única porção de linhaça.

Outros minerais em linhaça incluem fósforo (7 por cento da sua ingestão diária recomendada), cobre (6 por cento) e selênio (4 por cento).

Benefícios para a Saúde

Os óleos de linhaça são amplamente creditados com a ajuda ou mesmo a cura de várias doenças. Muitas pessoas também acreditam que os produtos de linhaça podem reduzir o risco de certas doenças.

Alguns fãs de linhaça acreditam que as sementes ou o óleo (ou suplementos contendo os produtos) podem reduzir flashes quentes e dor no peito, especialmente durante a menopausa. As sementes contêm fitoestrogênios, que são semelhantes ao hormônio estrogênio, tornando a alegação credível. No entanto, várias fontes referem que não existem provas suficientes que justifiquem a utilização de sementes de linho para estes sintomas.

Além disso, alguns sofredores da artrite tomam linhaça para a dor relacionada com a condição. Mas, mais uma vez, não há provas suficientes para acreditar que as sementes podem fornecer alívio.

Linhaça também é usada por vezes para tratar acne, psoríase, perturbações gástricas, inflamação da bexiga, diverticulite, eczema e até mesmo para tratar certos cancros. Atualmente, há pouca evidência para apoiar esses usos. No entanto, o Centro Nacional de Medicina Complementar e Integrativa dos Institutos Nacionais de Saúde está financiando pesquisas para entender como as sementes de linhaça podem desempenhar um papel no tratamento do câncer de ovário, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, diabetes, asma e inflamação.

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Há algumas evidências que sustentam o papel do linhaça no tratamento da obstipação. A semente de linhaça contém fibra, que pode ajudar a melhorar o funcionamento dos intestinos. No entanto, a pesquisa é mista quanto à eficácia ou não dos produtos. Há também alguma evidência (limitada) para apoiar a inclusão de linhaça na sua dieta se você estiver tentando controlar o diabetes ou a pressão arterial elevada.

Alergias e Interacções

Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam que você não consuma sementes de linhaça cruas ou verdes porque elas podem conter compostos potencialmente tóxicos. A Clínica Mayo sugere manter sua ingestão abaixo de 50 gramas por dia para ficar segura – são cerca de 5 colheres de sopa.

Segundo o Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia, as sementes de linhaça contêm pelo menos cinco ou seis alergénios diferentes. Existe também alguma preocupação acerca da potencial reactividade cruzada entre as sementes de linhaça e outros alergénios, incluindo outras sementes. É importante falar com o seu profissional de saúde se suspeitar de alergia a linhaça.

A base de dados Natural Medicines sugere que o consumo de sementes de linhaça é provavelmente seguro para a maioria dos adultos quando tomado por via oral de forma adequada. No entanto, eles alertam que o consumo das sementes pode ser inseguro durante a gravidez ou amamentação.

Pedro Silva

Sobre Pedro Silva

O Pedro Silva é o editor chefe do i-legumes.net, especialista em nutrição. Ele é apaixonado por ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

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